Kettlebell tréningový program pre tých, ktorí nikdy nemajú čas
Rôzne / / March 23, 2022
Vaša šanca, aby sa šport stal súčasťou vášho života.
Čo je to za program a prečo by ste ho mali vyskúšať
Tento program zverejnenéMajte Kettlebell pri svojom stole: Program so štyrmi budíkmi Kettlebell / Lámanie svalov o zdroji Breaking Muscle, silovom a kondičnom trénerovi Shaneovi Trotterovi.
Namiesto plnohodnotných 1-2 hodín navrhol urobiť 3-4 krátke tréningy po 10-15 minútach. A aby ste dostali dostatočnú záťaž v krátkom čase - použite závažia.
Vďaka tomuto programu budete môcť napumpovať všetky hlavné svalové skupiny a zároveň získať dobrú kardio záťaž, rozvinúť stabilitu a pohyblivosť kĺbov, rovnováhu a silu jadra svalov.
A vďaka flexibilnému formátu bude možné získať približne 30-60 minút aktivity každý deň - vynikajúci výsledok pre zaneprázdnených dospelých.
Aký čas cvičiť
Zamerajte sa na svoje schopnosti. Vyskúšajte nasledujúce možnosti:
- Ráno hneď po prebudení. Prvý tréning bude skvelý. nabíjanie, vám pomôže prebudiť sa a natiahnuť stuhnuté svaly po spánku. Keďže hodina bude prebiehať doma, môžete zaradiť cviky na zemi – turecké zdvíhanie s kettlebellom a kliky.
- V práci pred obedom a 2-3 hodiny po ňom. Samozrejme, že to nebude fungovať pre každého. Ale ak pracujete z domu alebo máte na pracovisku dostatok voľnosti, môžete to skúsiť. Ak to nie je možné, nechajte dva tréningy denne – bude to oveľa lepšie ako nič.
- Večer po práci. Posledný tréning je možné dohodnúť pred večerou. Nebudete musieť strácať čas na ceste do posilňovne a bude oveľa jednoduchšie naladiť sa na 10 minút práce ako na 45-60 minút rôznych cvičení s odpočinkom medzi sériami.
Program je dobrý svojou flexibilitou – môžete si slobodne zvoliť nielen frekvenciu a čas tréningu, ale aj samotné cvičenia.
Ukážeme osem krátkych komplexov, ktoré je možné vykonávať v ľubovoľnom poradí. Zamerajte sa na dostupnosť voľného miesta a schopnosť ležať na podlahe, no zároveň sa snažte úplne nevylučovať „nepohodlné“ cvičenia.
Ako si vybrať kettlebell
Na zdvíhanie kettlebellu je najlepšie vziať mušle. Majú hladkú rukoväť v tvare U, okrúhle telo bez ozdôb a štandardnú veľkosť pre akúkoľvek váhu.
S takýmto projektilom bude pre vás pohodlné vykonávať akékoľvek cvičenia, vrátane trhnutia a švihu jednou rukou. Hladká rukoväť je menej pravdepodobné, že vás krvavo odre mozole v dlani a telo sa neodlepí od predlaktia.
Fitness kettlebelly majú často hrubšie rukoväte s povlakmi, hrbolčekmi a švami. Z tohto dôvodu sú trhnutia a hojdačky strašne nepohodlné a dokonca nebezpečné. Takže ak máte príležitosť vziať obvyklé - urobte to.
Čo sa týka hmotnosti, pre ženy sú vhodné váhy 12 a 16 kg, pre mužov 24–32 kg. Ak ste nikdy nešportovali, skúste začať s ľahšími mušľami: 8 kg pre ženy a 12–16 kg pre mužov. Po niekoľkých mesiacoch budete môcť prejsť na vyššie váhy a predávať ich.
Ako sa zahriať
Každý blok tréningu s kettlebellom by mal začať krátkym zahriatím:
- obrysy kettlebell okolo hlavy - 5 v každom smere;
- presúvanie váhy z nohy na nohu v pohárových drepoch - 5-krát v každom smere;
- Rumunský mŕtvy ťah s kettlebellom na jednej nohe – 3 v každom smere;
- push ups - Päť krát.
Kettlebell kontúry okolo hlavy
Otočte kettlebell hore nohami a uchopte rukoväť na oboch stranách. Postavte sa s nohami na šírku ramien, napnite brucho a vyrovnajte chrbát. Krúživým pohybom preneste kettlebell za hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy s projektilom pred hrudníkom.
Prenášanie váhy z nohy na nohu v pohárových drepoch
Uchopte kettlebell oboma rukami za rukoväť a pokrčenými rukami ho držte pred hrudníkom. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne vytočte prsty do strán. Držte chrbát rovno a päty pritlačené k podlahe a spustite sa do úplného drepu. Roztiahnite kolená lakťami a natiahnite si stehenné svaly.
Preneste váhu na jednu nohu a potom na druhú. Hojdajte sa zo strany na stranu strečing lýtka v podrepe. Dbajte na to, aby ste celý čas mali vystretý chrbát a päty sa nezdvíhali z podlahy.
Rumunský mŕtvy ťah s kettlebellom na jednej nohe
Vezmite si kettlebell do pravej ruky, ľavú ruku posuňte do strany, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite pravú nohu, zostaňte na ľavej. Narovnajte chrbát a mierne ohnite koleno pracovnej nohy - to je východisková poloha.
Ohnite sa v bokoch a predkloňte sa s rovným chrbtom, kým kettlebell neklesne do stredu spodnej časti nohy. Uistite sa, že stehno zdvihnutej nohy sa neotáča von a že koleno smeruje k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Push up
Stojte v ľahu s dôrazom, položte zápästia pod ramená, vtiahnite brucho a napnite zadok. Znížte sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu a nie do strán a počas zdvihu sa spodná časť chrbta neohýba.
Ako urobiť svoj prvý tréning
Nastavte časovač na 6-8 minút a robte turecký Kettlebell Lift, pričom zakaždým striedajte pravú a ľavú ruku.
Turecký zdvih s kettlebellom
Ide o pomerne náročný cvik, takže pred vykonaním s kettlebellom môžete cvičiť bez mušle. Naučte sa všetky kroky a urobte ich v správnom poradí.
Ľahnite si na chrbát, narovnajte pravú nohu, ohnite ľavé koleno a položte chodidlo na podlahu. Ľavou rukou zatlačte kettlebell nahor, narovnajte a zaistite lakeť. Položte pravú ruku na podlahu dlaňou nadol.
Kettlebell držte v narovnanej ruke, zdvihnite chrbát z podlahy, ohnite pravú ruku v lakti a preneste váhu tela na predlaktie. Potom presuňte podpornú ruku z lakťa do dlane a presuňte sa do sedu.
Zdvihnite panvu z podlahy, ohnite pravú nohu, posuňte ju dozadu a položte ju na koleno. Zdvihnite telo do rovnej polohy a otočte boky tak, aby obe kosti panvy smerovali dopredu a pravá holeň smerovala dozadu. Natiahnite voľnú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.
Kettlebell držte nad hlavou, zdvihnite sa z kolien a úplne sa narovnajte. Potom urobte všetko v opačnom poradí: posaďte sa na pravé koleno, otočte pravý bok na stranu a položte pravé dlaň na podlahe, pravú nohu posuňte dopredu, panvu spustite na podlahu, oprite sa o pravý lakeť, ľahnite si na chrbát s kettlebellom nad telom.
Potom preneste váhu na druhú ruku a opakujte všetko znova. Zmeňte strany zakaždým.
Ako urobiť druhý tréning
Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení:
- Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe – 5-krát na každú nohu (spolu 10). Pozrite si techniku v rozcvičke.
- Kettlebell snatch alebo tlak s kettlebellom - 3x každou rukou (celkovo 6).
Kettlebell chňapnúť
Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite kettlebell do jednej ruky. Ohnite sa v bokoch a švihnite projektilom medzi nohami na švih. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný. Prudko narovnajte boky, čím dáte závažiu hybnosť, a keď vyletí hore, vytiahnite ruku nahor a strčte ruku do luku.
Úplne narovnajte ruku, telo a nohy a zafixujte túto polohu. Potom si dajte kettlebell okolo predlaktia a nechajte ho spadnúť pod vlastnou váhou.
Keď projektil prejde úrovňou hlavy, zachyťte luk priamym úchopom a sprevádzajte ho nadol, pričom nohy mierne pokrčte v kolenách. Pri ďalšom švihu si opäť preneste kettlebell medzi nohy.
Toto je len stručný popis pohybu. Ak nie ste oboznámení s kettlebell snatch, určite si pozrite podrobný rozpis techniky. A ak ešte neviete chňapnúť a neviete si nájsť čas na zvládnutie pohybu, nahraďte ho bench pressom.
Naučte sa pohyb🧐
- Ako sa chytiť, schudnúť, vybudovať vytrvalosť a posilniť svaly
tlak na kettlebell
Vezmite závažie na hruď a zaveste ju na základňu palca ako na háčik. Skontrolujte, či telo strely leží zvonku na vašom predlaktí. Napnite brušné svaly, aby bolo vaše telo pevné.
Natiahnite ruky v ramenných a lakťových kĺboch a stlačte kettlebell nad hlavou. Vráťte projektil trochu späť a držte ruku bližšie k hlave. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Ako urobiť tretí tréning
Kývajte s kettlebell oboma rukami 30 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a začnite odznova. Takto pracujte 6-8 minút.
Keď si na to zvyknete, skráťte 5-10 sekúnd odpočinku. Napríklad po niekoľkých týždňoch skúste pracovať 40 sekúnd a odpočívať 20.
Mahi kettlebell
Vezmite závažie za rukoväť oboma rukami a nakloňte telo dopredu, pričom naviňte projektil medzi nohy. Chrbát by mal zostať rovný. Potom sa silne narovnajte v bedrových kĺboch a zároveň posielajte váhu dopredu a hore.
Priveďte projektil do polohy nad hlavou s úplne natiahnutými rukami. Nechajte Kettlebell klesnúť vlastnou váhou a znova ho presuňte medzi nohy na spätný švih.
Je dôležité nedvíhať projektil rukami, ale dať mu zrýchlenie vďaka ostrému a silnému predĺženiu v bedrových kĺboch. Udržujte spodnú časť chrbta rovno a päty držte z podlahy.
Ako urobiť štvrtý tréning
Vykonajte 6-10 minút farmárskej chôdze s kettlebellom v jednej ruke.
Farmársky priechod so závažím v jednej ruke
Chyťte kettlebell do jednej ruky, vyrovnajte si chrbát, napnite brucho a vyrovnajte telo tak, aby boli ramená na rovnakej úrovni. Kráčajte s kettlebellom a snažte sa udržať si chrbát rovno. Keď vám projektil začne vykĺznuť z prstov, zmeňte ruky.
Ako urobiť piaty tréning
Robte švihy s kettlebellom jednou rukou 6-10 minút. Vymeňte ruky po 10 opakovaniach.
Mahi kettlebell s jednou rukou
Položte chodidlá na šírku ramien, závažie umiestnite pred chodidlá v krátkej vzdialenosti od nich. Pokrčte kolená a nakloňte sa ku kettlebellu s rovným chrbtom. Uchopte rukoväť za stred a urobte prstový zámok - palcom stlačte ukazovák.
Presuňte kettlebell medzi nohy dozadu, pričom narovnajte kolená, no telo držte naklonené. Potom s miernym podrepom preneste váhu dopredu a narovnajte telo. Mali by ste urobiť dvojitý drep predtým, ako sa kettlebell vráti späť a predtým, ako sa pohne dopredu.
Keď projektil vyletí na úroveň ramien, nechajte ho dopadnúť po rovnakej trajektórii a pohyb zopakujte.
Ako urobiť šiesty tréning
Vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Očista, spätný výpad a tlak na lavičke – 15-krát na každú stranu s výmenou rúk zakaždým.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 opakovaní.
Medzi cvičeniami odpočívajte toľko, koľko potrebujete, až kým sa úplne nezotaviate.
Vezmite, výpad a stlačte
Postavte sa s nohami na šírku ramien, vezmite kettlebell do pravej ruky, vykonajte krátky švih medzi nohami a vezmite si kettlebell na hruď. Vložte ruku hlboko do pútka tak, aby spočívala na spodnej časti palca.
Kettlebell držte v ohnutej ruke a ľavou nohou urobte výpad späť, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy alebo blízko nej. Uistite sa, že sa váš chrbát neohýba a ramená zostávajú rovné.
Vstaňte z výpadu a stlačte kettlebell nad hlavou. Vráťte projektil do hrudníka a zopakujte to isté na druhej strane. Počas švihu medzi nohami vymeňte ruku.
Prehnutý ťah brucha
Vezmite dva kettlebelly, nakloňte telo dopredu tak, aby bolo rovnobežné s podlahou, mierne ohnite kolená. Pozrite sa na podlahu pred vami. Ohnite lakte, pritiahnite mušle bližšie k žalúdku, spodnú časť chrbta a opakujte.
Cvik vykonávajte plynulo a pod kontrolou, vnímajte napätie chrbtových svalov.
Ako urobiť siedmy tréning
Nastavte časovač na 5 minút a urobte toľko kôl nasledujúcich cvičení, koľko môžete:
- 10 pohárových drepov;
- 5 klikov z podlahy.
To znamená, že urobíte 10 drepov, hneď po nich - 5 klikov, opäť 10 drepov atď. Vašou úlohou je dokončiť čo najviac opakovaní, kým nevyprší čas. Takže neodpočívaj, kým môžeš.
Goblet squat s kettlebellom
Vezmite kettlebell za rukoväť na oboch stranách a držte ho vedľa hrudníka v ohnutých rukách. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie. Dbajte na to, aby sa vám neohýbal chrbát a päty sa nezdvíhali z podlahy. Narovnajte a opakujte.
Ako urobiť ôsmy tréning
Vyberte si ľubovoľné dve z vyššie uvedených cvičení a urobte ich vo formáte tabata. Stiahnite si aplikáciu intervalového časovača alebo si precvičte pohľad na hodinky so sekundami.
Pracujte pri maximálnej intenzite alebo blízko nej po dobu 20 sekúnd, odpočívajte ďalších 10 sekúnd a začnite znova. Dokončite 8 kôl (4 minúty).
Vybrali ste si napríklad úchopy a pohárové drepy. Prvých 20 sekúnd robte trhnutia, snažte sa dokončiť čo najviac, potom si 10 sekúnd oddýchnite. Potom robte pohárové drepy energickým tempom po dobu 20 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a začnite odznova.
A nesnažte sa robiť prestávky počas pracovných intervalov. Celý zmysel tabata je dať zo seba všetko.
Prečítajte si tiež🧐
- Cvičenie s Kettlebell: 20 cvikov, ktoré ste nikdy neskúsili
- Tréning s kettlebellmi hore nohami: zvláštna metóda, ktorá funguje
- 16 najlepších cvikov s kettlebellom, vďaka ktorým budete silnejší a odolnejší
Life hack: ako ušetriť na nákupoch z AliExpress pomocou výhodnejšieho výmenného kurzu dolára