Ako vám obmedzenie prietoku krvi pomôže vybudovať sa, stať sa silným a vytrvalým
Rôzne / / March 26, 2022
Ťahaním končatín tesným obväzom alebo manžetou môžete urýchliť pokrok.
Prečo obmedzovať prísun krvi počas cvičenia
Ak sa v priebehu práce spomalí prekrvenie svalu, nedostáva dostatok kyslíka a dochádza k lokálnej hypoxii. Narušenie odtoku zároveň zabezpečí rýchle „okyslenie“: ióny laktátu a vodíka nestihnú vstúpiť do krvného obehu a využiť sa, takže vo svaloch sa čoskoro objaví pálenie a bolesť.
Bez prídavných zariadení sa to môže stať napríklad pri veľkom počte opakovaní alebo pri dlhom statickom napätí. V tomto prípade však uvedené účinky prídu až na konci priblíženia a po dokončení práce rýchlo zmiznú.
Na predĺženie účinku doktor Yokashi Sato z Japonska vyvinutéS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Cvičenie na obmedzenie prietoku krvi: Úvahy o metodológii, aplikácii a bezpečnosti / Hranice vo fyziológii technika kaatsu - vytvorenie dodatočného tlaku pomocou pneumatických turniketov. Na Západe je táto metóda známa ako BFR (obmedzenie prietoku krvi) alebo okluzívny tréning (OCT).
Podstatou metódy je, že pri cvičení sa na ramená alebo boky dávajú škrtidlá, ktoré čiastočne obmedzujú arteriálne prekrvenie a takmer úplne blokujú venózny odtok z rúk alebo nôh. Svaly nedostávajú dostatok kyslíka a venózna krv sa hromadí v kapilárach, čo spôsobuje množstvo zmien.
Ako vplýva tréning na obmedzenie prietoku krvi na telo?
Verí sa, že obmedzením krvného zásobovania sa to dá bežaťZ. pápež, J. Willardson, nar. Schoenfeld. Cvičenie a obmedzenie prietoku krvi / Journal of Strength and Conditioning Research celá kaskáda reakcií užitočných pre rast svalov a športové ukazovatele:
- Aktivujte svalové vlákna druhého typu - tie, ktoré sa používajú pri výbušných a ťažkých zaťaženiach a dobre sa zväčšujú.
- Zvýšte množstvo glykogénu – glukózy uloženej vo svaloch a pečeni, ktorá slúži ako palivo pre svaly.
- Aktivujte produkciu rastového hormónu, rastového faktora a medzibunkových signálov.
- Zvýšte produkciu reaktívnych foriem kyslíka, ktoré urýchľujú rast tkaniva.
- Po odstránení turniketu spôsobte príval krvi a vnútrobunkový edém, ktorý natiahne cytoskelet a podporí rast tkaniva.
- Aktivujte kmeňové bunky, ktoré poskytnú svoje jadrá svalovému tkanivu.
Vedci ešte presne nevedia, ako obmedzenie prietoku krvi pomáha telu prispôsobiť sa stresu. Zároveň však mnohé štúdie potvrdzujú účinnosť lokálnej hypoxie na rast ukazovateľov.
Čo sa dá dosiahnuť obmedzením krvného zásobenia počas cvičenia
Triedy so špeciálnymi postrojmi a manžetami môžu zlepšiť niekoľko ukazovateľov naraz.
Zvýšte silu a svalovú hmotu
Pri silovom tréningu je zvykom pracovať s ťažkými váhami. Avšak s postrojmi môžete tento indikátor efektívne zvýšiť s ľahšími mušľami o 15-30% vášho maximálneho 1 opakovania (1RM).
V jednom výskumuG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Silový tréning s obmedzením prietoku krvi znižuje expresiu génu myostatínu / Medicína a veda v športe a cvičení mladí muži boli rozdelení do troch skupín. V prvom cvičili účastníci s ľahkými mušľami (20% z 1RM), v druhom s rovnakými váhami a obmedzeným prísunom krvi a v treťom so štandardnými 80% 1RM na rozvoj sily.
Po 8 týždňoch muži v skupine 2 a 3 zvýšili silu a veľkosť svalov rovnako – dvakrát toľko ako tí, ktorí zdvíhali ľahké závažia bez postrojov.
Podobné výsledky boli získané v experimenty1. H. Madarame, M. Nya, E. Ochi. Krížové prenosové účinky silového tréningu s obmedzením prietoku krvi / Medicína a veda v športe a cvičení, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Účinky odporového cvičenia v kombinácii s vaskulárnou oklúziou na funkciu svalov u športovcov / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Účinky odporového cvičenia v kombinácii so strednou vaskulárnou oklúziou na svalovú funkciu u ľudí / Journal of application physiology predstavovať nováčikov, elitných hráčov rugby a staršie ženy.
Obmedzenie prekrvenia navyše pomáha budovať svalovú hmotu nielen pomocou klasických silových cvičení, ale aj pomocou použitieM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Účinnosť turniketovej ischémie pre silový tréning s nízkym odporom / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie práce izometrické pohyby a prácaT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Účinky nízkointenzívneho cyklického tréningu s obmedzeným prietokom krvi v nohách na objem stehenných svalov a VO2MAX u mladých mužov / Journal of sports science and medicine na rotopede.
Okluzívny tréning teda pomôže zvýšiť silu a veľkosť svalov tým, ktorí sa vzdali dvíhania ťažkých váh, napríklad kvôli veku alebo zraneniu. Tiež obmedzenie prietoku krvi je užitočné pre športovcov, ktorí chcú zvýšiť objem tréningu, ale obávajú sa preťaženia kĺbov a chrbtice.
Zvýšte svalovú vytrvalosť
Obmedzenie prietoku krvi možnoZ. pápež, J. Willardson, nar. Schoenfeld. Cvičenie a obmedzenie prietoku krvi / Journal of Strength and Conditioning Research zvýšiť počet kapilár v pracujúcom svale, čo v budúcnosti zlepší jeho výdrž bez škrtidla.
V jednom výskumuA. Kachin, K. Strazar. Časté cvičenie na ischemickú rezistenciu s nízkou záťažou až do zlyhania zlepšuje prísun kyslíka do svalov a vytrvalostnú kapacitu / Škandinávsky časopis o medicíne a vede v športe muži vykonávali extenziu kolena s nízkou hmotnosťou (15 % z 1RM) s obmedzením obehu alebo bez neho. Počas štyroch týždňov skupina OCT zaznamenala 63% nárast počtu opakovaní až po zlyhanie, zatiaľ čo tí, ktorí nemali manžetu, mali iba 36% nárast.
Svalová vytrvalosť vylepšenýT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Účinky nízkointenzívneho cyklického tréningu s obmedzeným prietokom krvi v nohách na objem stehenných svalov a VO2MAX u mladých mužov / Journal of sports science and medicine a v ďalšom experimente, kde pracujte na cvičný bicykel. Po tréningu v skupine s lokálnou hypoxiou sa čas do únavy zvýšil o 15,4 %. A pre tých, ktorí šliapali 45 minút bez akýchkoľvek postrojov, len o 3,9 %.
Zvýšte celkovú výdrž
V už spomenutom vyššie výskumuT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Účinky nízkointenzívneho cyklického tréningu s obmedzeným prietokom krvi v nohách na objem stehenných svalov a VO2MAX u mladých mužov / Journal of sports science and medicine s rotopedom účastníci lokálnej hypoxickej skupiny nielen napumpovali svaly, ale zvýšili aj maximálnu spotrebu kyslíka o 6,4 % – hlavný ukazovateľ celkovej vytrvalosti.
V inom experimentovaťS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Zvýšenie maximálnej spotreby kyslíka po 2-týždňovom tréningu chôdze s oklúziou prietoku krvi u športovcov / Európsky časopis aplikovanej fyziológie a fyziológie povolania zistili, že obmedzením prekrvenia môžete napumpovať vytrvalosť aj chôdzou po trati rýchlosťou 4-6 km/h a sklonom 5%.
Dva týždne takéhoto tréningu zvýšili maximálnu spotrebu kyslíka u mladých trénovaných basketbalistov až o 11,6 %.
Môže okluzívny tréning ublížiť a kto by ho nemal vyskúšať?
Keďže krv je zachytená v končatinách počas tréningu turniketu, vedci sa obávajú, že to môže viesť k tvorbe krvných zrazenín. Avšak, vedecké údaje šouH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Účinky cvičenia s nízkou intenzitou odporového cvičenia s obmedzením prietoku krvi na koagulačný systém u zdravých jedincov / Klinická fyziológia a funkčné zobrazovanieže riziko takéhoto výsledku je minimálne.
V jednej výskumnej práci počítanéT. Nakajima, M. Kurano, H. Iida. Použitie a bezpečnosť školenia KAATSU: Výsledky národného prieskumu / International Journal of KAATSU Training Researchže z 12 642 ľudí praktizujúcich okluzívny tréning sa len u deviatich rozvinuli zdravotné problémy. Siedmi mali žilový trombus, jeden mal upchaté cievy v pľúcach (pľúcna embólia). Vyskytol sa aj jeden prípad rabdomyolýzy, masívneho poškodenia svalového tkaniva s následným rozvojom zlyhania obličiek.
Vo všeobecnosti sa zistilo, že okluzívny tréning je celkom bezpečný, aspoň pre zdravých ľudí a so správnym cvičebným režimom. Avšak vzhľadom na určité riziko tvorby krvné zrazeniny, nemali by ste obmedziť zásobovanie krvou nasledujúcimi faktormi:
- obezita;
- genetická predispozícia k tvorbe krvných zrazenín;
- nedávny chirurgický zákrok;
- tehotenstva.
Vek je tiež rizikový faktor, ale ako sa ukázalovýskumu1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Cvičenie s obmedzením prietoku krvi stimuluje signalizáciu mTORC1 a syntézu svalových bielkovín u starších mužov / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Iida. Účinky detréningu po tréningu s elastickým pásom s obmedzením prietoku krvi na veľkosť svalov a stuhnutosť tepien u starších žien / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Účinky nízkozáťažového tréningu s elastickým pásom v kombinácii s obmedzením prietoku krvi na veľkosť svalov a arteriálnu stuhnutosť u starších dospelých / The Journals of Gerontology u starších ľudí vo veku 61 – 85 rokov nezvýšila výkonová OCT riziko krvných zrazenín, stuhnutosti tepien alebo iných vedľajších účinkov.
Ako si vybrať a používať vybavenie na okluzívny tréning
Cvičenie s obmedzením krvného obehu si nevyžaduje špeciálne školenie a drahé vybavenie, ale stále si musíte kúpiť nejaké vybavenie.
Čo môžete urobiť, aby ste obmedzili zásobovanie krvou?
Môžete vyskúšať niekoľko možností:
1. Športový obväz. Ide o najlacnejšiu a najdostupnejšiu pomôcku, s ktorou môžete priškrtiť končatinu a obmedziť prietok krvi. Obväz sa niekoľkokrát omotá okolo ruky alebo nohy a voľný koniec sa pripevní suchým zipsom alebo sa jednoducho zasunie pod vinutie. Nevýhody metódy spočívajú v tom, že nie je možné presne určiť percento tlaku a navíjanie trvá dlho.
2. OCT popruh. Ide o rovnaký športový obväz, len so špeciálnym držiakom. Stojí to asi 500 rubľov a poskytuje trochu väčšie pohodlie pri nasadzovaní - končatinu nemusíte ovíjať, stačí nasadiť opasok a utiahnuť držiak.
Vzhľadom na to, že obväz budete musieť odstraňovať každých 5-10 minút, má zmysel premýšľať o takomto zariadení, aby ste sa neobťažovali navíjaním obväzu.
3. OCT manžeta s manometrom. Toto je najdrahšia možnosť s možnosťou nastavenia tlaku. Manžeta sa nasadí na končatinu, potom sa k nej pripojí zariadenie a pumpuje vzduch.
Náklady na takéto zariadenia sú 20-30 tisíc rubľov.
Čo kúpiť
- Športové bandáže na zápästie od adidas, 890 rubľov →
- Športové obväzy na zápästie s donutovým vzorom z zväzku A2, 832 rubľov →
- Pásy pre OCT s AliExpress, od 442 rubľov →
Ako si správne obliecť výstroj
Na pumpovanie paží, ramien a hrudných svalov by mala byť bandáž alebo manžeta umiestnená na ramene v podpazuší. Turniketový tlak na horné končatiny sa odporúča zvoliť v rozmedzí 40–50 % od maxima.
Ak máte špeciálnu manžetu s tlakomerom alebo elektronickou kalibráciou, nastavte si príslušné hodnoty, ak máte bežnú bandáž alebo OCT pás, využite vnemy.
Na čerpanie nohy potiahnite hornú časť stehna v oblasti slabín. Tu je potrebný výraznejší tlak - 60–80% maxima.
Ako trénovať s obmedzením prietoku krvi
Typ a funkcie OCT budú závisieť od vašich cieľov.
Na zvýšenie svalovej hmoty, sily a vytrvalosti
PoužiteS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Cvičenie na obmedzenie prietoku krvi: Úvahy o metodológii, aplikácii a bezpečnosti / Hranice vo fyziológii nasledujúci postup:
- Trénujte 2-3 krát týždenne po dobu troch a viac týždňov.
- Použite pracovné závažia 20-40% z maximálneho 1 opakovania.
- Urobte 2-4 sady s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi nimi.
- Urobte 75 opakovaní na sériu, rozdeľte ich na 30-15-15-15 opakovaní alebo zakaždým pracujte do zlyhania svalov.
- Rozdeľte si cvičenie do blokov po 5 minútach. Počas tejto doby pracujte v obväzoch, potom ich odstráňte a odpočívajte ďalších 5 minút, aby sa obnovil krvný obeh. Prevedenie jedného cviku teda môže trvať od 1 do 3 blokov.
Zároveň je dôležité poznamenať, že ak je vaším hlavným cieľom zvýšenie sily v konkrétnych cvičeniach, nemali by ste odmietnuť prácu s veľkými váhami.
Niektoré ťažké pohyby môžete nahradiť ľahkými prístupmi s lokálnou hypoxiou, aby ste uľavili kĺbom a chrbtici. Ale úplne prejsť na takúto prácu sa neoplatí.
Môžete napríklad použiť OCT v dodatočných pohyboch nôh a vykonávať hlavné cvičenia s ťažkými váhami.
Na rozvoj všeobecnej vytrvalosti
SkústeS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Cvičenie na obmedzenie prietoku krvi: Úvahy o metodológii, aplikácii a bezpečnosti / Hranice vo fyziológii, nasledujúci formát načítania:
- zaneprázdnený chôdze alebo pedálovanie na rotopede.
- Usporiadajte tréningy 2-3 krát týždenne.
- Používajte nízku intenzitu. Pracujte konverzačným tempom – keď môžete pokračovať v konverzácii bez toho, aby ste prestali byť aktívni alebo bez dychu. Ak cvičíte s pulzomerom, snažte sa udržiavať pulz na 120-130 úderoch za minútu.
- Cvičenie robte 5-20 minút.
Aby ste dosiahli dobré výsledky, cvičte pravidelne 3 až 6 týždňov.
Prečítajte si tiež🧐
- Ako zvýšiť svaly a napumpovať silu, ak nie je takmer žiadny čas
- Cvičenie dňa: načerpajte silu, vytrvalosť a flexibilitu v jednom komplexe
- Ako vám tréningová vesta môže pomôcť vybudovať silu a silu
Narodeninový výpredaj AliExpress: 7 položiek, na ktoré by ste si mali dávať pozor
Ako nahradiť jednorazové vložky a tampóny: 3 alternatívne produkty dámskej hygieny