Pumpovanie: domáce cvičenie na precvičenie bokov

Hlavná vec pri budovaní svalov ich privádza takmer k neúspechu. S činkou to bude rýchlejšie, ale vystačíte si aj s činkami.

V tomto komplexe sme zhromaždili dobré cvičenia na pumpovanie prednej a zadnej strany stehna, ako aj veľkých a stredných gluteálnych svalov.

Ako urobiť cvičenie

Nastavte si časovač a robte každé cvičenie 30 sekúnd:

1. Ustúpte a skočte z drepu.
2. Bočné výpad.
3. Abdukcia bedra na všetkých štyroch na pravej nohe.
4. Abdukcia stehna na všetkých štyroch z ľavej nohy.
5. Kľačanie a skákanie.
6. Posúvanie v moste.

Po dokončení posledného prvku odpočívajte 60-120 sekúnd a opakujte všetko znova. Vyplňte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Ustúpte a vyskočte do drepu

Položte chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Položte ruky pred hrudník. Spustite sa do polovičného drepu, pričom chrbát držte vystretý. Urobte krok späť, položte nohu na palec, vráťte nohu do pôvodnej polohy a vyskočte. Pracovné nohy striedajte zakaždým. Vykonávajte energicky, medzi pohybmi nerobte pauzy.

Bočný výpad

Dajte nohy dvakrát tak široký ako ramená, mierne vytočte prsty na nohách do strán. Vypadnite na pravú nohu, mierne nakloňte telo dopredu, chrbát držte rovný a ruky si zložte pred hrudníkom.

Bez vstávania prejdite do výpadu na ľavú nohu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté na druhej strane.

Únos bedra na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri. Vezmite si rovnú pravú nohu na stranu a švihnite bokom nahor. Pohybujte sa plynulo, v hornom bode môžete navyše zotrvať jednu sekundu.

Potom posuňte bok dozadu, ohnite nohu v kolene a vykonajte ďalší pulz, akoby ste sa ho snažili dosiahnuť päta až po strop. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Počas cvičenia sa uistite, že tlak zostáva napätý a spodná časť chrbta sa neohýba. Vykonajte 30 sekúnd s každou nohou.

Kľaknutie a vyskočenie

Tento pohyb je najlepšie vykonávať na protišmykovej podložke, aby vás neboleli kolená. Postavte sa vzpriamene, zložte si ruky pred hrudník. Spustite sa do polodrepu, potom si jeden po druhom dajte nohy na kolená a sadnite si na päty.

Zatlačte panvu dopredu, stlačte zadok, klesnite späť na päty, jeden po druhom, vráťte nohy na podlahu a vyskočte. Najprv opakujte.

Posúvanie v moste

Cvičenie by sa malo vykonávať v ponožkách a na hladkom povrchu.

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Úplne natiahnite boky a posúvajte päty po podlahe, kým kolená nie sú takmer úplne vystreté. Bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, opäť pritiahnite päty bližšie k panve a opakujte znova.

Ak je to príliš ťažké a máte kŕče hamstringov, skúste jednoduchšiu možnosť - gluteálny mostík.

Stačí zdvihnúť panvu z podlahy a vrátiť ju späť. V hornej časti cviku stláčajte zadok, aby ste lepšie zaťažili svaly.

Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch. Podarilo sa vám zaťažiť nohy?

Iya Zorina