Ako robiť bakasanu na rozvoj sily paží a rovnováhy
Rôzne / / April 22, 2022
Nie všetci jogíni to dokážu.
Čo je Bakasana
Bakasana, alebo Crane Pose, je dôraz na rovné ruky, v ktorých sú nohy ohnuté a zdvihnuté z podlahy a kolená spočívajú na ramenách v blízkosti podpazušia.
Toto ťažké cvičenie sa často zamieňa s inou jogovou ásanou, kakasanou alebo pózou vrany. Pozície sú skutočne podobné: obe zahŕňajú stojky na rukách a zdvíhanie ohnutých nôh, vyžadujú dobrý zmysel pre rovnováhu, silu ramien a svalov jadra.
Zároveň sú v bakasane ruky úplne vzpriamiť saCrow Pose | Crane Pose/Joga Journal v lakťoch a kolená neležia na pleciach, ale len sa o ne opierajú v oblasti podpazušia. Vďaka tomu si žeriavová poloha vyžaduje oveľa väčšiu pohyblivosť zápästných kĺbov.
Zvládnutie pózy môže trvať mesiace alebo dokonca roky, no začať môžete na akejkoľvek úrovni kondície.
Prečo robiť Bakasana
Táto poloha pomáha:
- Budujte svalovú silu v hornej časti tela. Pri vykonávaní bakasany prácaL. Kaminoff, E. Matthews. jogová anatómia v statike veľké a malé prsné a predné zubaté, deltové a tricepsové svaly ramien. V skutočnosti sú všetky svaly hornej časti tela v napätí.
- Posilnite svaly tela. Napriek tomu, že v pozícii žeriava je váha tela na rukách, brušné svaly silne namáhajte, aby ste udržali telo v požadovanej polohe.
- Zlepšite rovnováhu a kontrolu tela. Naučíte sa balansovať na rukách a upravovať držanie tela tak, aby bolo čo najstabilnejšie.
Ak v bakasane dokážete vydržať aspoň pár sekúnd, bez preháňania vás nazvať dobre trénovaným človekom.
Kto by nemal robiť Bakasana
Ak máte problémy so zápästiami, lakťami alebo ramenami, bakasana a dokonca príprava na ňu ich môže zhoršiť a skončiť preťažením a zranením.
Je tiež vhodné opatrne vykonávať pózu s veľkou nadváhou, pretože v tomto prípade sa zvyšuje zaťaženie rúk a lakťov.
Aké cvičenia robiť na prípravu na bakasanu
Môže trvať niekoľko mesiacov, kým budete môcť prejsť k zvládnutiu náročnej ásany. Tu je niekoľko cvičení, ktoré pomôžu pripraviť telo na žeriavovú pózu a zvládnuť ju bez zranenia.
Crow Pose
Táto ásana vás naučí udržiavať rovnováhu, posilní ruky a ramená.
Postavte sa s nohami na šírku bokov, spustite sa do hlbokého drepu a roztiahnite kolená do strán. Na prehĺbenie pózy si môžete pod päty položiť blok jogy alebo zloženú deku.
Položte dlane na podlahu kúsok od chodidiel a ohnite lakte. Roztiahnite prsty do strán, urobte "žabie chodidlo". Zatlačte kolená k zadnej časti ramien (smerom k triceps) a plynulo preneste váhu tela na ruky, pričom panvu mierne nadvihnite.
Cíťte, ako sa väčšina tela drží na rukách a nohy sú prakticky oslobodené od záťaže. Na podlahe nechajte len prsty na nohách a keď sa budete cítiť istejšie, odtrhnite si ich tiež.
V procese držania roztiahnite lopatky, zaokrúhľujte chrbát a držte lis v napätí. Ak sa bojíte pádu dopredu, môžete si pod hlavu dať blok na jogu alebo zrolovanú deku.
Vykonajte postup Raven Pose, ktorý vám vyhovuje, trikrát týždenne. Urobte päť sérií s 30-60 sekundovým odpočinkom medzi nimi. Držte pózu tak dlho, ako môžete.
Keď vydržíte v kakasane 20-30 sekúnd, môžete prejsť k zvládnutiu žeriavovej pózy.
Náklon v ľahu dopredu
Tento pohyb pomôže zvýšiť pohyblivosť zápästných kĺbov, posilniť paže, brucho a ramená a pochopiť, v akej polohe by mali byť lopatky.
Postavte sa na všetky štyri, roztiahnite prsty a mierne otočte ruky do strán. Vytočte ramená dopredu tak, aby neboli priamo nad zápästím, ale vpredu.
Postavte sa do ľahu, napnite brucho a roztiahnite lopatky tak, aby sa vám vyklenul chrbát. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, vráťte sa na všetky štyri, odpočívajte a opakujte ešte 4 krát.
Pri každom tréningu sa snažte posunúť ramená dopredu o niečo viac, ak to nespôsobí akútne bolesť v rukách. Vykonajte cvičenie trikrát týždenne.
Predklon v stoji
Toto cvičenie pomôže natiahnuť svaly na zadnej strane stehna a zvýšiť pohyblivosť bedrového kĺbu, čo uľahčí vstup do bakasany.
Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe a natiahnite ruky nad hlavu. Toto je východisková pozícia.
Ohnite sa v bokoch a nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom a zároveň spustite ruky cez boky. Položte dlane na obe strany chodidiel a brucho zatlačte na stehná. Hlavu nechajte voľne visieť dole, uvoľnite krk.
Ak pociťujete bolesť v zadnej časti stehna alebo nepohodlie v dolnej časti chrbta, pokrčte kolená a pokračujte v predlžovaní chrbta od chvostovej kosti po temeno. Počas držania sa snažte narovnať nohy čo najviac.
Tento strečing robte každý deň v troch sériách po 30 sekundách. Pre lepšiu flexibilitu pumpy môžete pridať ďalšie strečingové pózy.
Záložka👇
- 50 cvikov na pretiahnutie svalov celého tela
Ako sa zahriať pred bakasanou
Predtým, ako začnete zvládať pózu, stojí za to urobiť malé zahriatie, aby ste jemne zahriali svaly a zvýšili pohyblivosť kĺbov.
Robte zahrievacie cvičenia
Vykonajte nasledujúce zahrievacie cvičenia 10-krát:
- flexia a extenzia;
- rotácia;
- strečing so založenými rukami;
- rotácia prstami v hrade;
- zovretie prstov;
- rozťahovanie zvnútra aj zvonku.
Práca na mobilite bedrového kĺbu
Ľahnite si na chrbát, jednu nohu narovnajte a druhú pokrčte v kolene. Vpleťte prsty do hradu a položte si koleno a pritiahnite ho bližšie k hrudníku. Pri výdychu zdvihnite ramená a lopatky z podlahy a otočte trup bližšie ku kolenu.
Presuňte ruky na holene, bližšie k nohe, uvoľnite krk a ramená. Držte pózu 2-4 sekundy a potom sa vráťte späť na podlahu.
Bez toho, aby ste si narovnali kolená, urobte tri kruhy so stehnom von a potom dovnútra. Sledujte malá časť chrbta zostal prikovaný k podlahe. Ak sa uvoľní, môžete ohnúť druhú nohu v kolene a položiť chodidlo na podlahu 20-30 cm od panvy.
Zahrejte si chrbtové a ramenné svaly
Stojte v ľahu s dôrazom, položte zápästia pod ramená, napnite brušné svaly. Potom roztiahnite lopatky, aby ste prehli hornú časť chrbta.
Predstavte si, že sa pokúšate dostať k objektu. Zároveň stiahnite lopatky nadol a ruky k sebe. Táto poloha poskytne stabilnú oporu pri akomkoľvek cviku s dôrazom na ruky.
Vráťte sa k bežnému planku s rovným telom a potom zopakujte ešte 2-4 krát.
Ako robiť bakasanu
Sadnite si na bobok, položte rovné ruky na šírku ramien. Roztiahnite prsty a mierne ich otočte do strán, ako pri vykonávaní lamely s ramenami dopredu.
Aby ste si chránili zápästia, ohnite prsty, akoby ste sa chceli chytiť o podlahu, aby ste si pomohli rovnomerne rozložiť záťaž na dlaň.
Zdvihnite panvu čo najvyššie. Zdvihnite päty z podlahy na prsty a položte nohy čo najbližšie k rukám. Pokrčte kolená a položte ich čo najbližšie k pazuchám – na vrch tricepsu.
Natočte ramená dopredu, lakte držte rovno. Keď máte pocit, že váha tela je takmer úplne prenesená na ruky, jemne strhnite jednu ponožku z podlahy. Ak sa vám podarilo odolať, zdvihnite druhú.
Ak cítite silnú bolesť v zápästiach, skúste vytočiť ruky ďalej do strán, aby sa predlaktie zreteľne naklonilo dopredu cez zárez medzi palcom a ukazovákom.
Na začiatok budú stačiť 1-2 sekundy v bakasane. Vráťte sa do drepov, potraste rukami a opakujte ešte 5-6 krát. Po niekoľkých sedeniach, keď si ruky zvyknú a prestanú bolieť, môžete čas v póze postupne predlžovať.
Ako zjednodušiť bakasanu
Ak vám ešte nie je daná statická poloha žeriava, skúste to urobiť dynamicky alebo s podporou vo forme bloku.
Dajte si pod nohy blok
Pred vykonaním bakasany položte na podlahu blok jogy, zrolovanú deku alebo inú nízku stabilnú oporu. Postavte sa na ňu a prejdite do pozície žeriavu, pričom prsty na nohách nechajte na vyvýšenej plošine.
Vďaka podpore budete môcť zaujať pózu hladšie a pohodlnejšie, ako aj držať ju bez straty kontaktu s povrchom. Strávte toľko, koľko môžete v pozícii.
hojdať sa
Postavte sa do východiskovej polohy, prehoďte sa do bakasany a po druhom sa vráťte späť. Dodržujte všetky vyššie uvedené technické body.
Vykonajte 5 sérií po 6-12 opakovaní švihu. Pohybujte sa plynulo a snažte sa držať pózu zakaždým o niečo dlhšie.
Zdvihnite prsty na nohách jeden po druhom
Stojte v bakasane so špičkou jednej nohy na zemi, aby ste dosiahli rovnováhu. Striedajte nohy a snažte sa opierať o chodidlá čo najmenej.
Vykonajte 5 sérií 6-12 výmen nôh.
Ako často robiť bakasanu
Keďže toto cvičenie veľmi zaťažuje zápästia a ramená, nemali by ste ho robiť príliš často – bude stačiť trikrát týždenne. Medzi tréningami si určite doprajte oddychový deň, aby sa mäkké štruktúry kĺbu stihli zotaviť.
Čo sa týka doby držania, nemá veľký zmysel držať túto pozíciu dlhodobo. Ak bez problémov vydržíte v pozícii 20-30 sekúnd, prejdite na zložitejšie variácie. Skúste napríklad prechod z Crane Pose do stojky na rukách alebo zvládnutie planche.
Prečítajte si tiež🧘♂️🧘♂️🧘♂️
- 5 aplikácií na jogu
- Chaturanga Dandasana: Ako urobiť pózu s palcom pre krásne ruky a silné brucho
- Ako sedieť v lotosovej pozícii, aby ste vyvinuli flexibilitu a nepociťovali bolesť
- Póza dieťaťa pomôže zmierniť napätie z chrbta a krku. Skúste
- Shavasana alebo póza mŕtvoly: prečo by to mal robiť úplne každý
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy v Yandex Market, MIF, AliExpress a ďalších obchodoch