Môže vám L-karnitín pomôcť schudnúť a získať silu?
Rôzne / / April 23, 2022
Doplnok môže byť užitočný, ale za určitých podmienok.
Čo je L-karnitín
L-karnitín (levokarnitín) je dusíkatá kyselina, ktorá prítomnýKarnitín / Úrad pre doplnky stravy (ODS) Národného inštitútu zdravia (NIH) takmer vo všetkých bunkách tela. Najmä veľa tejto organickej zlúčeniny v kostrových svaloch a myokarde.
L-karnitín transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom cez membránu mitochondrií, organel, ktoré oxidujú zlúčeniny a uvoľňujú energiu. Inými slovami, dodáva palivo do „energetických staníc“ článkov.
Okrem toho táto kyselina čistí toxické odpadové produkty organel, čím zabraňuje hromadeniu "smetí".
Väčšina zdravých ľudí nemá nedostatok L-karnitínu, pretože je prijímaný v strave a tiež sa tvorí v pečeni a obličkách z aminokyselín lyzínu a metionínu.
Nedostatok sa vyskytuje v zriedkavých prípadoch, ako je zlyhanie obličiek alebo niektoré antibiotiká.
Naozaj vám L-karnitín pomáha schudnúť?
Doplnky s L-karnitínom sú umiestnené ako prostriedok pre strata váhy a sú súčasťou mnohých komplexov „spaľujúcich tuk“.
Od tejto látky pomáhaA. E. Jeukendrup, R. Randell. Spaľovače tukov: doplnky výživy, ktoré zvyšujú metabolizmus tukov / Recenzie o obezite Ak chcete používať mastné kyseliny s dlhým reťazcom ako palivo pre svaly, odporúča sa, že pravidelný príjem môže zvýšiť oxidáciu tukov.
Zároveň viaceré štúdie ukázali, že aj veľké dávky L-karnitínu – až 6 g počas dvoch týždňov – nemeň1. M. D. Vukovič, D. L. Costill, W. J. Fink. Suplementácia karnitínom: vplyv na obsah svalového karnitínu a glykogénu počas cvičenia / Medicína a veda v športe a cvičení
2. C. Barnett, D. L. Costill, M. D. Vukovič. Účinok suplementácie L-karnitínu na obsah karnitínu vo svaloch a krvi a akumuláciu laktátu počas vysokointenzívnej šprintérskej cyklistiky / Medzinárodný časopis športovej výživy jeho koncentrácia vo svaloch, neovplyvňujú oxidáciu tukov a nezvyšovaťR. G. Villani, J. Gannon, M. seba. Suplementácia L-karnitínom v kombinácii s aeróbnym tréningom nepodporuje chudnutie u stredne obéznych žien / Športová výživa a pohybový metabolizmus výdaj energie v pokoji alebo počas cvičenia.
Jediný spôsob, ako si svaly môžu uložiť viac L-karnitínu, je jeho príjem so sacharidmi. inzulín robíF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Život. Inzulín stimuluje akumuláciu L-karnitínu v ľudskom kostrovom svale / časopis FASEB: oficiálna publikácia Federácie amerických spoločností pre experimentálnu biológiu. telo zvýšiť zásoby tejto zlúčeniny, ale v rámci chudnutia je tento prístup iracionálny.
Faktom je, že aj keď z dlhodobého hľadiska mierne zvýšite oxidáciu tukov, kalorický prebytok a vysoký inzulín nedovolí vám zhodiť kilá navyše.
A predsa v analýzaM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Šab Bidar. Účinok (L-)karnitínu na chudnutie u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií / prehľady obezity 9 vedeckých štúdií dospelo k záveru, že užívanie L-karnitínu pomáha schudnúť v priemere 1,33 kg. Je pravda, že všetky vedecké štúdie zahŕňali ľudí, ktorí boli obézni alebo mali veľkú nadváhu, a v 5 z 9 štúdií mali účastníci cukrovku.
V novšom metaanalýzaN. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie. Účinky suplementácie l-karnitínu na chudnutie a zloženie tela: Systematický prehľad a metaanalýza 37 randomizovaných kontrolovaných klinických štúdií s analýzou odpovede na dávku / klinická výživa ESPEN 37 vedeckých prác poznamenalo, že užívanie L-karnitínu môže znížiť hmotnosť v priemere o 1,2 kg, ale nemá významný vplyv na obvod pása, index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku.
Doplnok teda pomôže výrazne schudnúť iba obéznym ľuďom a ľuďom s nadváhou. A ak je váš BMI v normálnom rozmedzí a chcete sa „vysušiť“ alebo sa zbaviť tuku na bruchu, L-karnitín vám s tým pravdepodobne nepomôže.
Môže L-karnitín zlepšiť výkon v športe?
AT metaanalýzaJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Vplyv akútnej a chronickej perorálnej suplementácie L-karnitínom na výkon cvičenia na základe intenzity cvičenia: Systematický prehľad / živiny 11 štúdií zistilo, že užívanie L-karnitínu môže skutočne zvýšiť výkon, ale iba pri práci s vysoká intenzita. Okrem toho môžete doplnok užívať raz aj dlhodobo.
Štúdie preskúmané v analýze zistili, že:
- Šesť mesiacov užívania 2,7 g doplnku denne spolu so 160 g sacharidov zlepšujeb. T. Wall, F. b. Stephens, D. Konštantín Teodosiu. Chronické perorálne požívanie L-karnitínu a sacharidov zvyšuje obsah svalového karnitínu a mení metabolizmus svalového paliva počas cvičenia u ľudí / The Journal of physiology má za následok veľmi intenzívnu prácu na bicyklovom ergometri (80 % maximálnej spotreby kyslíka, IOC).
- 9 týždňov užívania 2 g L-karnitínu denne zvýšiťM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Účinky deväťtýždňovej suplementácie L-karnitínu na výkon pri cvičení, anaeróbnu silu a cvičením indukovaný oxidačný stres u mužov trénovaných na odolnosť / Journal of Exercise Nutrition & biochémia počet opakovaní v silových cvičeniach, celkový objem tréningu a špičkový výkon v práci na bicyklovom ergometri.
- Užite 3 g doplnku 1,5 hodiny pred testom zvyšujeP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. blackburn. Glycín propionyl-L-karnitín vytvára zvýšenú anaeróbnu pracovnú kapacitu so zníženou akumuláciou laktátu u mužov trénovaných na odolnosť / Journal of the International Society of Sports Nutrition špičkový výkon v šprintoch na bicyklovom ergometri.
- Užite 3-4 g L-karnitínu hodinu pred cvičením pomáhaG. Orer, N. Guzel. Účinky akútnej suplementácie L-karnitínu na vytrvalostný výkon športovcov / Journal of Strength and Conditioning Research spomaliť hromadenie laktátu a oddialiť nástup únavy pri behu rôznymi rýchlosťami – od 8 do 17 km/h.
Pri menej intenzívnom cvičení však suplementácia kreatínu neposkytuje žiadne výkonnostné výhody.
Naozaj L-karnitín urýchľuje regeneráciu po cvičení?
Existujú určité dôkazy, že L-karnitín môže podporovať regeneráciu tým, že pôsobí ako antioxidant.
Áno, v jednom výskumuK. Parandák, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Účinok dvojtýždňovej suplementácie L-karnitínom na cvičením indukovaný oxidačný stres a poškodenie svalov / Ázijský časopis športovej medicíny Dva týždne suplementácie 2 g denne pred pretekom 14K pomohli mladým mužom rýchlejšie sa zotaviť.
Skupina, ktorá pila kúru L-karnitínu, výrazne zlepšila celkovú antioxidačnú obranu tela a deň po veľkej záťaži bolo enzýmov podstatne menej indikujúcich poškodenie svaly.
To isté bolo zaznamenané v inom experimentovaťW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. francúzsky. Účinky suplementácie L-karnitínu L-tartrátu na hormonálne reakcie na odporové cvičenie a regeneráciu / Journal of force and condition research s podobným dizajnom. Len v ňom sa namiesto behu používali silové cvičenia. Mladí muži, ktorí konzumovali L-karnitín tri týždne, mali oveľa menšie poškodenie svalov po 5 sériách 15-20 drepov.
Pomoc pri vymáhaní bola zaznamenaná v ďalšom experimentovaťJ. Ahoj, W. J. Kramer, J. S. Volek. Suplementácia l-karnitínu l-tartrát priaznivo ovplyvňuje biochemické markery zotavenia sa z fyzickej námahy u mužov a žien v strednom veku / Metabolizmus, teraz za účasti mužov a žien 45-50 rokov. Trojtýždňová kúra s 2 g L-karnitínu denne im pomohla rýchlejšie sa zotaviť zo silového tréningu a menej trpieť bolesť svalov.
Ale napriek povzbudivým výsledkom je priskoro uznať L-karnitín ako účinnú pomoc pri regenerácii. Aspoň dovtedy, kým sa nevykoná aspoň jedna metaanalýza.
Môže L-karnitín ublížiť?
Trojgramová dávka L-karnitínu denne možnoR. Fielding, L. Riede, J. P. Lugo. Suplementácia l-karnitínu pri regenerácii po cvičení / Živiny spôsobiť nevoľnosť a vracanie, bolesť brucha, hnačku a zápach z rybieho tela.
Áno, v jednom výskumuR. G. Villani, J. Gannon, M. seba. Suplementácia L-karnitínom v kombinácii s aeróbnym tréningom nepodporuje chudnutie u stredne obéznych žien / Športová výživa a pohybový metabolizmus päť žien užívajúcich 2g doplnok dvakrát denne opustilo štúdiu predčasne kvôli nevoľnosti a hnačke.
Ďalší možný vedľajší účinok zviazanýA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. Svetlé a temné stránky suplementácie L-karnitínom: systematický prehľad / Journal of the International Society of Sports Nutrition s nadbytkom trimetylamínoxidu (TMAO) - produkt spracovania karnitínu črevnými baktériami.
Predpokladá sa, že veľké množstvo možnoR. A. Koeth, Z. Wang, nar. S. Levison. Metabolizmus črevnej mikroflóry L-karnitínu, živiny v červenom mäse, podporuje aterosklerózu / Prírodná medicína zvyšujú riziko aterosklerózy a iných ochorení srdcovo-cievneho systému, a preto je nadbytok L-karnitínu v strave nežiaduci, najmä pre tých, ktorí konzumujú veľa červeného mäsa.
Kto by mal vyskúšať L-karnitín
Tento doplnok môžete vyskúšať, ak:
- Sú obézni a snažia sa schudnúť. Zároveň majte na pamäti, že L-karnitín dokáže zabezpečiť len malý úbytok hmotnosti – do 1 kg. Cez diéty a cvikov sa dá odhodiť oveľa viac.
- Robte športy spojené s vysokou intenzitou záťaže – viac ako 80 % IPC. Doplnok môže zvýšiť výkon a oddialiť čas do únavy.
- Hľadáte spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť po veľkom zaťažení.
Ak nemáte veľa nadváhy a fyzická aktivita je nízka, doplnky s L-karnitínom budú zbytočné.
Aký L-karnitín si vybrať a ako ho piť
Na trhu športovej výživy sa predáva niekoľko foriem doplnkov výživy: L-karnitín L-tartrát (zmiešaný s kyselinou vínnou), ako aj acetyl-L-karnitín a propionyl-L-karnitín.
Podľa údajov experimentovaťY. Cao, Y. Wang, C. Liu. Porovnanie farmakokinetiky L-karnitínu, acetyl-L-karnitínu a propionyl-L-karnitínu po jednorazovom perorálnom podaní L-karnitínu zdravým dobrovoľníkom / Klinická a investigatívna medicína, posledné dve formy sú horšie ako čistý karnitín z hľadiska rýchlosti absorpcie a rýchlejšie sa vylučujú z tela.
Navyše v jednom výskumuD. Wang, T. Wang, Y. Yang. Účinky L-karnitínu, acetyl-L-karnitínu a propionyl-L-karnitínu na telesnú hmotnosť u pacientov s diabetes mellitus 2. typu / hranice vo výžive vypočítali, že iba L-karnitín L-tartrát má vplyv na hmotnosť ľudí s diabetom 2. typu, zatiaľ čo acetyl a propionyl nie.
Čo sa týka vplyvu na športový výkon, väčšina štúdií používa L-karnitín L-tartrát, tzv že ak chcete zvýšiť výkon, oddialiť únavu alebo urýchliť zotavenie, mali by ste zvoliť toto aditívum.
Čo sa týka dávkovania, väčšina výrobcov navrhuje užívať 2 g denne. A vzhľadom na možné vedľajšie účinky stojí za to dodržiavať ich odporúčania.
Prečítajte si tiež💪💪💪
- Oplatí sa užívať BCAA a ako to urobiť správne
- Čo je beta-alanín a kto by mal investovať do tohto doplnku
- Naozaj fungujú posilňovače testosterónu a oplatí sa ich kupovať?
- Ktoré doplnky na chudnutie naozaj fungujú a ktoré nie
- Čo je glutamín a či pomôže pri budovaní svalov a podpore imunity
10 produktov z AliExpress, ktoré pomôžu urobiť domček bezpečným pre malé deti
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, GAP, Yandex. Market“ a ďalšie obchody