Pumpovanie: komplex dobre zaťaží nohy bez akéhokoľvek vybavenia
Rôzne / / May 03, 2022
Ukazujeme pohyby s vedecky dokázanou účinnosťou.
Pumpovanie nohami je slabou stránkou každého programu s váhou vlastného tela. Veľké a silné quads a glutees sa rýchlo prispôsobia vzduchovým drepom a výpadom a ľahké činky a tenké pásy neposkytujú dostatočnú záťaž pre rast svalov.
Zostavili sme komplex najúčinnejších pohybov na spodnú časť tela. Päť cvičení pomôže napumpovať všetky strany stehna - predné, zadné a vnútorné, posilniť veľké a stredné gluteálne svaly.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte tri kolá nasledujúcich cvičení:
- Bulharské delené drepy.
- Škandinávske zvraty.
- Kodaň dvíha vnútorné stehná.
- Chôdza do kopca.
- Bočné zdvíhanie nôh planku.
Vykonajte pohyby 10-krát na každej nohe a škandinávske otočky - 10-15-krát.
Ako robiť cvičenia
Bulharské výpady
Toto cvičenie je skvelé. zaťaženie1. b. A. Forest, G. S. Cantrell, nar. K. Schilling. Svalová aktivita v Single vs. Double-Leg Squats / Medzinárodný časopis vedy o cvičení
2. L. Mausehund A. E. Scard, T. Krosshaug. Aktivácia svalov pri cvičeniach s jednostrannou činkou: Dôsledky pre silový tréning a rehabilitáciu / Časopis výskumu sily a kondície
Postavte sa vedľa nízkej stabilnej podpery a položte na ňu špičku jednej nohy. Drepujte, kým vaša pracovná noha nebude rovnobežná s podlahou. Sledujte koleno nezakotvila.
V spodnej časti cvičenia by mala byť dolná časť pracovnej nohy rovnobežná s telom. Môžete to otestovať nafilmovaním svojho výkonu na telefóne alebo pred zrkadlom.
Dbajte na to, aby bol váš chrbát počas cvičenia rovný.
Škandinávske zvraty
Tento pohyb efektívne pumpuje zadnú časť stehna.
Zistite, kde si opraviť nohy. Napríklad si dajte nohy pod posteľ alebo požiadajte priateľa, aby vám držal členky. Pod kolená si položte zrolovaný koberec, aby vás nebolel.
Narovnajte telo, vtiahnite žalúdok a stiahnite zadok. Vaše telo by malo tvoriť priamku od vrchu hlavy po kolená.
Pomaly sa spúšťajte dopredu, pokiaľ dokážete udržať rovnú polohu. Keď sila skončí a telo sa začne ohýbať, jemne sa spustite na ruky, odtlačte podlahu a prejdite do východiskovej polohy.
Kodanské vzostupy
Toto cvičenie je skvelé. zaťaženieM. Schaber, Z. Guiser, L. Brauer. Neuromuskulárne účinky cvičenia aduktorov v Kodani: Systematický prehľad / International Journal of Sports Physical Therapy svaly na vnútornej strane stehna.
Vstaň bočná doska na pravej ruke položte ľavú nohu na lavičku alebo stoličku a druhú držte blízko spodnej časti plošiny. Je vhodné nájsť si oporu vyššie, niekde na úrovni bedra.
Skontrolujte, či je telo v rovnakej rovine: ramená nejdú dopredu a telo a nohy sú v rovnakej línii. Spustite pravú nohu na podlahu, potiahnite ju späť na podperu a opakujte.
Chôdza do kopca
Toto hnutie zaťaženieW. K. Neto, E. Soares, T. L. Vieira. Aktivácia Gluteus Maximus počas bežných silových a hypertrofických cvičení: Systematický prehľad / Journal of sports science & medicine gluteálne svaly sú lepšie ako iné cviky s vlastnou váhou tela.
Nájdite si stabilnú oporu asi 40-50 cm vysokú, položte na ňu pravú nohu. Preneste svoju telesnú hmotnosť na pravú nohu a bez švihu alebo tlačenia sa zdvihnite do výšky.
Bez toho, aby ste posunuli ľavú nohu dopredu, vráťte sa nadol a opakujte. Uistite sa, že koleno pracovnej nohy počas výstupu vyzerá jasne dopredu alebo sa otáča mierne von.
Bočné zdvíhanie nôh planku
dobre cvičiť čerpadláMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literárny prehľad štúdií hodnotiacich gluteus maximus a gluteus medius aktiváciu počas rehabilitačných cvičení / Fyzioterapeutická teória a prax gluteus medius svaly a posilňuje jadro.
Dostaňte sa do polohy bočného planku na pravej paži. Skontrolujte, či sú telo a nohy v jednej línii, panva nie je previsnutá a ramená sa nenakláňajú dopredu.
Zdvihnite ľavú nohu, spustite ju späť nadol a opakujte. Neustále uťahujte lis a sledujte tvar tyče.
Podeľte sa o svoje dojmy v komentároch. Ktoré cvičenie bolo najťažšie?
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: komplex s kettlebellom a burpee pre zrýchlený výdaj kalórií
- Pumpovanie: súbor cvikov s kettlebellom „všetkých 50“
- Pumpovanie: jednoduché domáce kardio so švihadlom
Píšem o športe a fitness. Kandidát na majstra športu vo vzpieraní, výkonný športovec vo funkčnom viacboji, fanúšik jogy a behu. Zaoberám sa vedeckými výskumami a metaanalýzami s Pubmed, aby čitatelia dostávali len overené informácie. Robím si intervalové tréningy na doma a vždy ich testujem na sebe. Milujem ľudí a chcem, aby boli všetci šťastní.