11 vecí, kvôli ktorým sa prejedáte
Rôzne / / May 09, 2022
Niekedy je to intenzívny hlad, niekedy samota a niekedy diéta.
Praktická odborníčka na výživu Elizaveta Gilman je presvedčená, že ak sa chcete neprejedať, musíte sa dôkladne učiť počúvať signály tela o hlade a sýtosti, jesť pravidelne a hľadať alternatívne spôsoby riešenie problému. Najprv však musíme zistiť, čo presne nás núti jesť bez miery.
Gilman uvádza tieto spúšťače v knihe Make Peace with Food. Ako zabudnúť na diéty a prejsť na intuitívne stravovanie. Vydalo ho vydavateľstvo Alpina. Lifehacker zverejňuje úryvok z ôsmej kapitoly.
1. Hodnotenie tela a hmotnosti
Nenávisť voči sebe a svojmu telu je jedným z najsilnejších ovplyvňujúcich faktorov stravovacie správanie a tlačenie k prejedaniu. Ak je normálne sebaúcta ľudí založená na rôznych zložkách - úspech v práci, sociálne postavenie, šport, koníčky, rodina pozíciu a pod., potom je sebaúcta a sebaúcta u človeka s narušeným stravovacím správaním zameraná výlučne na hmotnosť a vzhľad. To môže viesť k obsedantnému váženiu, nereálnym očakávaniam svojho vzhľadu a neustálemu porovnávaniu sa s ostatnými, extrémnemu stravovaciemu správaniu.
Aké miesto zaujímajú rôzne oblasti vo vašom živote?
1 / 0
Dievča bez problémov s jedením
2 / 0
Dievča s problémami s jedením
Cvičenie 1
Zamerajte sa na diagramy týchto dvoch dievčat a nakreslite diagram, ktorý zobrazí vašu životnú situáciu. Koľko miesta zaberá rodina, postava, váha a výživa, koníčky, priatelia, kariéra atď? Diagram by mal odrážať súčasný stav vecí, nie vaše sny o tom, ako by to malo byť.
Analyzujte, aký veľký je sektor „Tvar, hmotnosť, výživa“ vo vašom grafe? Je väčšia ako ostatné časti? Ak zaberá viac ako tretinu celého grafu, dá sa povedať, že sa postave a výžive venujete až príliš.
Ak svojmu telu a hmotnosti prikladáme veľký význam a prísne ich hodnotíme, môže to značne ovplyvniť sebavedomie.
Cvičenie 2
Toto cvičenie vám pomôže pochopiť, do akej miery je vaša sebaúcta spojená s predstavou vášho tela. Nižšie uveďte zoznam vecí, na základe ktorých sa hodnotíte ako osoba. V čom si dobrý? Aké sú vaše vzťahy s ludmi, vzdelanim, pracou, zalubami a pod?
Označte ich podľa relatívnej dôležitosti. Čo je najdôležitejšie a čo nie je až také dôležité? Dôležité veci si pravdepodobne vyžiadajú viac času a energie.
2. "Som príliš tučný!"
Koľkokrát ste zvolali „Cítim sa tučný/tučný!“? Ak príliš často počítať, potom nie ste sami! To je typické pre mnohé dievčatá a ženy a v menšej miere aj pre mužov. Intenzita a frekvencia kritického hodnotenia vlastného vzhľadu je vyššia u tých, ktorí majú nutričné problémy. Ale „tučný“ nie je pocit. Tuk nie je emócia, je to prirodzená súčasť nášho tela. Keď sa cítime tuční, s najväčšou pravdepodobnosťou týmto spôsobom označujeme nejaké iné emócie a zážitky. Napríklad pocity preťaženia a osamelosti alebo fyzické nepohodlie, ktoré prichádza s nadúvaním, PMS alebo kocovinou. Často, keď niekto tvrdí, že sa cíti tučný, v skutočnosti hovorí, že je vo svojom tele nepríjemný. Mnoho žien sa hanbí za svoju váhu, stravovacie návyky, stravovacie návyky a nedostatok akéhokoľvek druhu športu v rozvrhu. „Cítime sa tuční“, v skutočnosti sa cítime škaredí, nemilovaní, nehodní alebo leniví.
Cvičenie: ako pochopiť, ako sa skutočne cítim, keď si myslím, že som tučný
Premýšľaj, čo tým myslíš? Cítite sa ťažko? škaredý? nechcené?
Čo sa môže stať, ak je všetko tak, ako sa vám zdá? "Nikto ma nebude milovať." Čo bude ďalej? "Takže budem navždy sám alebo so 40 mačkami, čo je desivé."
Tu! Za pocitom „som tučná“ sa v tomto prípade skrýva strach. osamelosť. Vyvíjate tlak na svoje telo, aby vás ostatní ľudia milovali. Toto je úplne opodstatnený a skutočný strach. A podľa mňa jeden z najsilnejších strachov, ktoré ovplyvňujú stravovacie návyky a vzťah človeka k jeho telu.
Keď sa nabudúce budete cítiť tučná, skúste pochopiť, čo tým naozaj myslíte. Nahraďte slovo „tučný“ skutočnými pocitmi ako strach, vina, hanba, úzkosť, hnev alebo osamelosť. Pochopenie toho, čo vás skutočne trápi, je dôležitým krokom k prekonaniu týchto pocitov.
3. Nabrať váhu
Ľudia, ktorí sa obávajú o svoju váhu, často bolestivo reagujú na najmenšie výkyvy. Nárast o pol kilogramu môže spôsobiť veľa negatívnych emócií.
Štandardná reakcia na zvýšenie čísla na stupnici u tých, ktorí sa pravidelne prejedajú, vyzerá takto: ďalší pokus o kontrolu príjmu potravy, podvýživa a v dôsledku toho opäť rozpad a prejedanie.
Chcem to hneď objasniť: váha vždy počas dňa a zo dňa na deň trochu kolíše - to je normálne. Tieto zmeny odrážajú vodnú rovnováhu a nie stav telesného tuku. Asi 60% našej hmotnosti tvorí voda. Ak teda vážite 70 kg, tak 42 kg z nich tvorí voda. Strata alebo prírastok 0,5-1,5 kg je z veľkej časti výsledkom zmeny rovnováhy tekutín. Túto okolnosť využívajú športovci, ktorí potrebujú na súťaž dosiahnuť určitú hmotnosť. U ľudí, ktorí zneužívajú laxatíva alebo diuretiká, hladina vody výrazne kolíše a v dôsledku toho sa mení telesná hmotnosť.
4. Diéta
Paradoxne, diéty zohrávajú dôležitú úlohu pri prejedaní sa. Mnoho ľudí, ktorí držia extrémne diéty, alebo sa o to aspoň snažia, sa pravidelne prejedajú. Toto je typický obrázok pre nervózneho bulímia a mentálnej anorexie. K prejedaniu dochádza skôr v dňoch, keď sa človek rozhodne obmedziť sa v jedle. Preto je pri riešení problému prejedania sa mimoriadne dôležité venovať pozornosť tomu, či človek drží diétu.
Vylúčenie potravín alebo celých skupín potravín, pôst, obmedzenie denných kalórií na 1 200 kcal a niekedy 600 kcal, ktoré nie sú dokáže zabezpečiť aj základné metabolické potreby tela - to všetko je istý spôsob, ako objaviť z ničoho nič seba pri chladničke.
Už sme o tom hovorili: pravidlá ako „Žiadne sacharidy po šiestej“ alebo „Čokoláde sa treba vyhýbať čo najviac“ je z dlhodobého hľadiska veľmi ťažké dodržiavať. Jedného dňa ich nevyhnutne zlomíte, dôjde k efektu „poser to všetko“ – ak ste zjedli jednu čokoládu sušienky, už môžete zhltnúť celé balenie - a zajtra sa cyklus začne odznova... Takto prejedanie. V dôsledku toho cítite hanbu, vinu a považujete sa za bezcenného. Veľmi sa obávate, ako sa prejedanie prejaví na vašej váhe. Takže opäť nastúpite na diétu, ešte tvrdšiu ako minule. Cyklus pokračuje...
Cvičenie: ako zistiť, či držím diétu
Odpovedaj na nasledujúce otázky:
- Zámerne obmedzujem príjem potravy?
- Snažím sa držať nejakú diétu alebo prísny režim?
- Snažím sa nejesť dlhší čas (viac ako štyri hodiny)?
- Mám nejaký limit kalórií a množstvo jedla?
- Vyhýbam sa niektorým potravinám, ktoré vedú k priberaniu?
- Je pre mňa typické, že poruším pravidlo, vzdať sa všetkého a prejedať sa?
- Spôsobuje konzumácia zakázaného jedla recidívu?
Ak ste na väčšinu otázok odpovedali „áno“, potom s najväčšou pravdepodobnosťou držíte diétu.
Môj názor je, že len treba vyriešiť problém permanentných obmedzení. V opačnom prípade zostanete náchylní na rozpad jedla.
5. Porušovať pravidlá
Ľudia, ktorí sa prejedajú, sú zvyčajne tí, ktorí majú tendenciu ovládanie svoj život zvnútra aj zvonka a držte sa v úzkych medziach. Či už je to diéta, športový režim, tvrdé termíny v pracovnom procese – vždy, keď dôjde z nejakého dôvodu k porušeniu príkazu, stáva sa to spúšťačom záchvatu prejedania sa.
6. Podvýživa a hlad
Asi raz týždenne si Oksana zariadi „pôstne dni“. Ide o to nejesť presne deň nič, no niekde od poludnia ju začnú premáhať myšlienky na jedlo, v pol. deň zosilnejú a asi o piatej hodine večer sa už Oksana nedokáže sústrediť na prácu a ide do práce. skóre. Je taká hladnýže jednoducho nie sú schopní kúpiť nejaký vyvážený súbor produktov. Dievča chytí všetko, čo mu príde pod ruku, a rýchlo zje aj to, čo sa jej práve nepáči.
Dopadá to ako v minnesotskom „hladnom“ experimente: podvýživa a s ňou spojený hlad vyvíjajú na človeka silný fyzický a psychický tlak. Akonáhle jedlo začne, je ťažké ho zastaviť - a je tu epizóda prejedania sa.
7. Nepríjemné emócie
Mnoho dôvodov môže vyvolať prejedanie. Smútok, túžba, pocit osamelosti, napätie, stres a úzkosť, túžby po určitých potravinách sú len krátkym zoznamom faktorov, ktoré majú priamy vplyv na stravovacie návyky. Smútok je obzvlášť silný spúšťač. V takýchto chvíľach ste zraniteľnejší a je ťažšie dodržiavať pravidlá. Nekontrolované vstrebávanie potravy môže začať, keď ste unavení, na niečo naštvaní, cítite emočný stres, prázdnotu. Pochúťky sú neurobiologicky povznášajúce, takže ich použitie na vyrovnanie nálady je dobrý nápad. Ale v ideálnom prípade by mal mať človek iné spôsoby a mechanizmy regulácie emócií, ktoré nevedú k prejedaniu. Koniec koncov, problém je v tom, že pocity, ktoré ste "uviazli", sú nahradené pocitmi viny a hanby.
8. Osamelosť
Záchvaty prejedania sa väčšinou vyskytujú tajne – to je dôležitá vlastnosť. Osamelosť teda zvyšuje pravdepodobnosť recidív. Riziko je zároveň ešte väčšie, ak je človek nielen sám doma, ale v zásade sám.
9. Žiadny plán na deň
Nedostatok dennej rutiny spôsobuje, že niektorí ľudia sú náchylní k prejedaniu, zatiaľ čo rutina alebo plán môže byť akýmsi talizmanom proti nutkavému jedeniu. Nedostatok plánu môže sprevádzať aj pocit nudy, ktorý spúšťa prejedanie sa.
10. PMS
Pre mnohé ženy je obzvlášť ťažké kontrolovať stravu niekoľko dní predtým mesačne. V prvom rade je to kvôli aktívnemu zvýšeniu hladiny hormónu progesterónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. Príčinou však môže byť aj celkové emocionálne rozpoloženie, podráždenosť, nespokojnosť so svojím telom – napríklad nafúknuté brucho.
11. Alkohol
Alkohol je takmer univerzálny spúšťač prejedania. Po prvé, znižuje našu schopnosť odolávať impulzívnym túžbam - je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým zabudnúť na pravidlá. Kto z nás si po pár pohárikoch vína s priateľmi nedal namiesto ľahkého šalátu panvicu zemiakov s mäsom? Po druhé, alkohol zhoršuje schopnosť adekvátne vnímať situáciu. Podceňujeme, ako zle sa môžeme cítiť, ak porušíme pravidlá. Alkohol navyše pôsobí tlmivo: vyvoláva v nás smútok a depresiu, čo ešte viac zvyšuje riziko prejedania sa.
Táto kniha je o tom, aké skvelé je žiť vo svete, kde jedlo je len jedlo, nie nepriateľ, kult, súd alebo trest. Tipy, ktoré vám pomôžu prestať sa prejedať, zaobísť sa bez nich diétne vzory a obmedzenia, nájdite rovnováhu medzi zdravým a bezplatným jedlom a dovoľte si jesť bez pocitu viny a úzkosti.
Kúpiť si knihuPrečítajte si tiež🧐
- 7 zásad intuitívneho stravovania, ktoré vám pomôžu schudnúť bez diéty
- Ako som sa zbavil nutkavého prejedania sa a dospel k zdravej strave
- „Je ťažké vedome jesť, keď sa do nás neustále vsúva porno“: rozhovor s psychologičkou Svetlanou Bronnikovou
Spoľahlivé čínske značky: 100 málo známych, ale veľmi cool predajcov z AliExpress
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, Love Republic, Chitay-Gorod a ďalších obchodov