Pumpovanie: Kettlebell komplex pre dokonalú rovnováhu a silné ramená
Rôzne / / May 17, 2022
Poskytne dobré zaťaženie celého tela.
Toto je zmenšená verzia Arnie CrossFit. Spája komplexné cvičenia na silu a stabilitu ramien, koordináciu a rovnováhu, ako aj jednoduchšie, no intenzívne pohyby určené na budovanie vytrvalosti.
Ako urobiť cvičenie
Vykonajte nasledujúce cvičenia jeden po druhom:
- 8 tureckých vlekov s kettlebellom;
- 20 hojdačiek s kettlebellom;
- 8 drepov s kettlebellom nad hlavou v pravej ruke;
- 20 hojdačiek s kettlebellom;
- 8 drepov s kettlebellom nad hlavou v ľavej ruke;
- 20 hojdačiek s kettlebellom;
- 8 tureckých zdvihov s kettlebellom v pravej ruke.
Ak ste ešte nikdy neskúsili turecké výstupy s kettlebellomna začiatok zoberte čo najľahší projektil alebo zopakujte postupnosť pohybov úplne bez závažia.
Keď si osvojíte techniku, môžete prejsť k práci s váhou, ktorá je váhovo optimálna. Ženy by si mali zvoliť závažia 12-16 kg, muži - 16-24 kg.
Ako robiť cvičenia
Turecký zdvih s kettlebellom
Ľahnite si na chrbát, narovnajte pravú nohu, ohnite ľavé koleno a položte chodidlo na podlahu. Ľavou rukou zatlačte kettlebell nahor, narovnajte a zaistite lakeť. Položte pravú ruku na podlahu dlaňou nadol.
Kettlebell držte v narovnanej ruke, zdvihnite chrbát z podlahy, ohnite pravú ruku v lakti a preneste váhu tela na predlaktie. Potom presuňte opornú končatinu z lakťa do dlane a prejdite do sedu.
Zdvihnite panvu z podlahy, ohnite pravú nohu, posuňte ju dozadu a položte ju na koleno. Zdvihnite telo a rozložte boky tak, aby obe kosti panvy smerovali dopredu a pravá dolná časť nohy smerovala dozadu. Natiahnite voľnú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.
Kettlebell držte nad hlavou, zdvihnite sa z kolien a úplne sa narovnajte. Potom urobte všetko v opačnom poradí: posaďte sa na pravé koleno, otočte pravý bok na stranu a položte pravú dlaň na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu, panvu spustite na podlahu, oprite sa o pravý lakeť, ľahnite si na chrbát s kettlebellom nad telo a vráťte sa do východiskovej polohy pozíciu.
Dozvedieť sa viac💪
- Ako vám turecké vstávanie môže pomôcť stať sa silnejším a predísť zraneniam
Drep s kettlebellom nad hlavou v jednej ruke
Položte chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Zdvihnite kettlebell nad hlavu vystretou pažou a zablokujte lakeť.
Uistite sa, že zdvihnuté rameno je blízko hlavy, niekde na úrovni vášho ucha. Natiahnite voľnú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.
Do plný drep - pod rovnobežkou bokov s podlahou, potom sa narovnajte a opakujte.
Mahi kettlebell
Postavte sa s nohami na šírku ramien, oboma rukami chyťte kettlebell za rukoväť. Ohnite sa v bokoch, nakloňte telo dopredu a posuňte kettlebell medzi nohy, aby ste sa rozhojdali. Trochu pokrčte kolená, ale nie príliš – toto nie je drep.
Prudko sa narovnajte v bedrových kĺboch, čím posielate váhu dopredu. Urobte to dostatočnou silou, aby projektil mal dostatočnú hybnosť na to, aby preletel nad úrovňou hlavy.
Úplne narovnajte nohy a trup a potom nechajte projektil klesnúť späť po polkruhovej dráhe a znova ho presuňte medzi vaše nohy. maha.
Podeľte sa v komentároch, ako dlho vám trvalo zatvorenie tohto komplexu. A nezabudnite si zapísať hmotnosť projektilu, s ktorým ste pracovali.
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: jednoduché domáce kardio so švihadlom
- Pumpovanie: komplex dobre zaťaží nohy bez akéhokoľvek vybavenia
- Čerpanie: 15 minút vražedného zaťaženia lisu
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z Yandex Market, AliExpress, Podruzhki a ďalších obchodov