Pomôže kontrastná sprcha byť energický a menej pravdepodobné, že ochoriete
Rôzne / / June 03, 2022
Tento postup je preceňovaný, ale stále môže poskytnúť určité výhody.
Čo je kontrastná sprcha a ako ovplyvňuje telo
Kontrastná sprcha je procedúra so striedaním teplej a studenej vody v krátkych intervaloch. V tomto prípade môže byť čas nalievania akýkoľvek - od niekoľkých sekúnd po minúty.
počítab. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastné kúpele, intramuskulárna hemodynamika a okysličenie monitorované blízko-infračervenou spektroskopiou / Journal of Athletic Trainingže použitie vody kontrastujúcej s teplotou poskytuje účinok pumpy v dôsledku rozšírenia a zúženia krvných ciev. To zlepšuje prietok krvi a saturuje tkanivá kyslíkom, podporuje odstraňovanie produktov látkovej premeny, znižuje opuchy a urýchľuje hojenie poranených tkanív.
Na stránkach v ruskom jazyku môžete nájsť tvrdenia, že kontrastná sprcha podporuje chudnutie, zlepšuje stav pokožky a trénuje kardiovaskulárny systém. Zároveň je v medicíne založenej na dôkazoch vplyv metódy nedostatočne študovaný, takže nie je možné tento postup s istotou odporučiť. A predsa, kontrastná sprcha má svoje výhody.
Na čo môže byť kontrastná sprcha užitočná?
Vedecké práce sa v podstate týkajú vplyvu kontrastnej vodnej terapie (CBT), teda striedavého ponorenia končatiny alebo celého tela do horúcej a studenej tekutiny. Dá sa predpokladať, že podobné benefity poskytne sprcha, no efekt bude menší vzhľadom na dobu pôsobenia.
Zbavenie sa ospalosti
V koži je veľa receptorov zodpovednýN. A. Ševčuk. Upravená studená sprcha ako potenciálna liečba depresie / Lekárske hypotézy pre vnímanie chladu, a teda počas kontrastnej sprchy sa do mozgu vyšle celá búrka elektrických signálov.
Takáto záťaž zvyšuje syntézu norepinefrínu, neurotransmiteru, ktorý sa podieľa na reakcii na stresa beta-endorfíny, určené na boj proti bolesti. Búšenie srdca sa stáva častejším, stúpa krvný tlak, zvyšuje sa bdelosť a pozornosť, zlepšuje sa nálada.
Postupom času, ako si na to zvyknete, však tento efekt klesá. Takže po týždni alebo mesiaci je nepravdepodobné, že by ste pocítili rovnaký nával sily a energie zo známeho postupu.
Zníženie rizika prechladnutia
To sa možno najčastejšie očakáva od kontrastnej sprchy. Zároveň existuje len jedna štúdia potvrdzujúca jeho podobný účinok.
Vedci prijali viac ako tri tisícky ľudí vo veku od 18 do 65 rokov a spýtal saG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heijde. Vplyv studenej sprchy na zdravie a prácu: Randomizovaná kontrolovaná skúška / Plos One ich mesiac, aby sa kontrastná sprcha takto: umyť pri akejkoľvek teplote, ale na konci sa uistite, že opláchnite studenou vodou 10-12 ° C po dobu 30, 60 alebo 90 sekúnd. V experimente bola aj kontrolná skupina, ktorej účastníci sa normálne sprchovali.
Po 30 dňoch vedci dovolili zastaviť povinné postupy a pozorovali ľudí ďalších 60 dní, pričom počítali prípady chorobyčo im bránilo chodiť do práce.
Ľudia, ktorí si dali kontrastnú sprchu, mali o 29 % menej dní choroby ako účastníci v kontrolnej skupine.
Vedci však zároveň poznamenali, že vodné postupy neurýchlili zotavenie, ak choroba stále prekonala človeka. Jedna štúdia navyše nestačí na to, aby sme smelo deklarovali zvýšenie imunity a odporučili techniku na jej posilnenie.
Zotavenie po cvičení
Intenzívna fyzická aktivita môže spôsobiť oneskorenú bolesť svalov počas nasledujúcich 24-72 hodín po cvičení. Aby sa zotavili rýchlejšie, mnohí športovci používajú vodnú kontrastnú terapiu, aj keď je ťažké povedať, do akej miery to skutočne pomáha.
V dvoch štúdiách objavil1. v. Káva, M. Leveritt, N. Gill. Vplyv regeneračnej modality na 4-hodinový opakovaný beh na bežeckom páse a zmeny fyziologických premenných / Journal of science and medicine in sport
2. R. H. Morton. Ponorenie do kontrastnej vody urýchľuje pokles plazmatického laktátu po intenzívnom anaeróbnom cvičení / Journal of Science and Medicine in Sportže tento postup po tréningu pomáha znižovať hladinu laktát - vedľajší produkt metabolizmu, ktorý sa hromadí vo svaloch pri intenzívnej práci.
V metaanalýze 13 vedeckých prác o vplyve kontrastných teplôt na zotavenie, prišiel natoF. Bieuzen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Poškodenie svalov vyvolané kontrastnou vodou a cvičením: Systematický prehľad a metaanalýza / PLoS Oneže tento typ terapie zlepšuje stav svalov po cvičení, ale len v porovnaní s pasívnym odpočinkom. Zároveň KBT nefunguje lepšie ako ponorenie do studenej alebo teplej vody oddelene, strečing, kompresia a aktívna regenerácia.
Ďalšia metaanalýza ukázalT. Higgins, D. Greene, M. Pekár. Účinky ponorenia do studenej vody a kontrastnej vody na zotavenie z tímového športu: Systematický prehľad a metaanalýza / Journal of Strength and Conditioningže vodné procedúry s rôznymi teplotami dobre zmierňujú iba subjektívnu únavu, ale nezachránia pred oneskorenou bolesťou svalov a nepomáhajú rýchlo obnoviť fyzické vlastnosti.
To isté bolo zaznamenané v výskumuL. E. Juliff, S. L. Halson, D. L. Bonetti. Vplyv kontrastnej sprchy a ponorenia do vody na zotavenie u elitných nohejbalistov / Journal of force and condition research s elitnými športovcami. Po kontrastnej sprche sa dievčatá cítili lepšie, no parametre fyzickej regenerácie sa nezmenili.
Vodné procedúry teda môžu pomôcť vyplaviť kyselinu mliečnu ihneď po cvičení a zlepšiť vaše pocity. Ale zároveň vás určite nezachránia bolesť svalov a dočasný pokles výkonnosti.
Urýchliť zotavenie po zranení
Z dlhodobého hľadiska môžu kontrastné teploty napomôcť zotaveniu zvýšením zásobovania krvou. Len pár štúdií potvrdil1. K.A. Fiscus, T. W. Kaminski, M. E. právomoci. Zmeny prietoku krvi v dolných končatinách počas liečby teplou, studenou a kontrastnou vodou / Archív fyzikálneho lekárstva a rehabilitácie
2. J. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastná terapia a intramuskulárna teplota v ľudskej nohe / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Systematický prehľad účinnosti kontrastných kúpeľov / Journal of hand therapyže zrýchľujú prietok krvi, ale ťažko povedať, na ktoré tkanivá sa tento účinok vzťahuje.
Takže v jednej vedeckej práci objavilb. Shadgan, A. H. Pakravan, A. Hoens. Kontrastné kúpele, intramuskulárna hemodynamika a okysličenie monitorované blízko-infračervenou spektroskopiou / Journal of Athletic Trainingže 30 minút SST zvyšuje zásobovanie krvou, saturáciu kyslíkom a hladinu hemoglobínu v lýtkovom svale. V druhom objavilJ. W. Myrer, D. Oh Draper, E. Durant. Kontrastná terapia a intramuskulárna teplota v ľudskej nohe / Journal of Athletic Trainingže prietok krvi sa zvyšuje len povrchovo - účinok nepresahuje 1 cm pod kožu a nemôže ovplyvniť svaly.
Ďalšia štúdia zistila, že kontrastná terapia vodou pomoholR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastná terapia a tepelná terapia v subakútnom štádiu I. a II. stupňa laterálne vyvrtnutia členku / špecialista na chodidlo a členok odstrániť opuch z vyvrtnutia členkové väzy, čo je z dlhodobého hľadiska užitočné pri rekonvalescencii. Metóda zároveň nijako neovplyvnila ostatné ukazovatele zotavenia – nepomohla účastníkom zažiť menšiu bolesť ani lepšie rozhýbať zranenú končatinu.
Aj v systémovej analýze nepodariloD. E. Breger Stanton, R. Lazaro, J. C. Macdermid. Systematický prehľad účinnosti kontrastných kúpeľov / Journal of hand therapy potvrdiť, že KBT má protiedematózny účinok.
Kontrastná sprcha teda môže mať určité výhody pri regenerácii, ale príliš sa na ňu nespoliehajte.
V akých prípadoch bude kontrastná sprcha zbytočná?
Nepodarilo sa nám nájsť vedecké štúdie o výhodách kontrastných spŕch:
- Pre stav pokožky. Neexistujú žiadne údaje o jeho vplyve na produkciu kolagén - hlavná bielkovina ľudskej pokožky, ktorá zabezpečuje jej elasticitu a hustotu. Kozmetické procedúry určené na zvýšenie produkcie tohto proteínu zahŕňajú hlboké zahrievanie alebo mrazenie, napríklad laserom alebo rádiovými vlnami. Je nepravdepodobné, že by na to malo vplyv 30-90 sekúnd opláchnutia vodou.
- Chudnutie. Keď človek zamrzne pod studenými prúdmi vody, telo míňaSú pre vás studené sprchy dobré? / Clevelandská klinika extra kalórie na zahriatie. Zároveň sú tieto náklady nízke, najmä vzhľadom na krátke trvanie zákroku. Bežná prechádzka si vyžiada oveľa viac energie, o tréningu ani nehovoriac.
- Zlepšenie krvného obehu. Kontrastné vodné procedúry skutočne zlepšujú krvný obeh. Účinok sa však rozširuje len na povrchové cievy. Ako poznamenalSú pre vás studené sprchy dobré? / Clevelandská klinika Dr. Zach Carter, ísť na 10-minútovú prechádzku bude pre krvný obeh oveľa prospešnejšie ako stáť pod studenou a horúcou vodou.
Kto by nemal brať kontrastnú sprchu
Skús to neporaďteSú pre vás studené sprchy dobré? / Clevelandská klinika s problémami s kardiovaskulárnym systémom. Stres zo studenej vody môže zbytočne zaťažovať srdce, spúšťať arytmie – nepravidelný srdcový tep – a zhoršovať existujúce problémy.
Taktiež neexperimentujte s vodnými procedúrami, keď hypertenzia, prítomnosť otvorených rán na koži a infekcie dýchacích ciest.
Ako si vziať kontrastnú sprchu
Ak sa rozhodnete vyskúšať tento postup, najprv sa rozhodnite pre teplotný režim. Vo väčšine vedeckých prác sa na studené oplachovanie používa voda s teplotou približne 10 - 12 ° C a pre horúcu - od 38 do 40 ° C.
Pokiaľ ide o vzdialenosť, existuje niekoľko možností:
- Nalejte horúcu a studenú vodu súčasne, napríklad 30 alebo 60 sekúnd, a opakujte takéto série 2-3 krát.
- Dajte si horúcu sprchu na 3 minúty a potom minútu vydržte v studenej vode. Táto možnosť sa zdá byť prijateľnejšia pre začiatočníkov. Rovnako ako v predchádzajúcom režime je možné túto sériu znova opakovať.
- Umyte toľko, koľko chcete a pri akejkoľvek teplote, ale nezabudnite dokončiť 30-90 sekúnd pod studenými tryskami. Na začiatok skúste pol minúty stáť a potom môžete čas predĺžiť na 1-1,5 minúty.
Keďže neexistujú žiadne kvalitné vedecké dôkazy o tom, či je tento postup užitočný, riaďte sa svojimi pocitmi a túžbou urobiť to. Ak vám kontrastná sprcha dodá veselosť a skvelú náladu, pokračujte. A ak vás to trápi – nemučte sa, nie je to opodstatnené.
Prečítajte si tiež🚿💊💦
- 10 ranných rituálov pre produktívny začiatok dňa
- 8 spôsobov, ako posilniť imunitu. Len toto funguje
- Ako sa ráno zobudiť: 13 krokov, ktoré z vás urobia muža
- 5 mýtov o imunite, ktorým v 21. storočí nemôžete uveriť
- 5 dôvodov, prečo sa namiesto sprchy okúpať
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, L'Etoile, GAP a ďalších obchodov