Čo sú to polyfenoly a ako ich pridať do stravy, aby ste zlepšili svoje zdravie
Rôzne / / July 27, 2022
Tieto látky dokážu predĺžiť život a chrániť pred vážnymi chorobami.
Čo sú to polyfenoly
Polyfenoly sú chemické zlúčeniny, ktoré vyrobenéC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnosť / The American Journal of Clinical Nutrition rastliny na ochranu pred slnečným žiarením a rôznymi patogénmi.
Niektoré z nich, ako napríklad antokyány, farbia kvety a plody na ružovo, červeno, modro alebo fialovo. Iné - triesloviny - sú zodpovedné za kyslú, sťahujúcu chuť hrozna, bobúľ a nápojov ako víno alebo čaj.
Doteraz bolo identifikovaných asi 8000 polyfenolov rôznych chemických štruktúr a niekoľko stoviek z nich sa nachádza v potravinách. Najbežnejšie triedy zahŕňajúC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnosť / The American Journal of Clinical Nutrition:
- Fenolové kyseliny - kávový, ferulický, galský, protokatechuický, synapický. Najviac ich je v čučoriedkach, kiwi, čerešniach, slivkách a káve. Veľa fenolových kyselín je aj v čučoriedkach, malinách, čiernych ríbezliach, jablkách a hruškách.
- Stilbens - resveratrol, piceatannol. SúčasnosťM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polyfenolové stilbény: Molekulárne mechanizmy obrany proti oxidačnému stresu a chorobám súvisiacim so starnutím / Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť v kakau, hrozne, arašidoch, čučoriedkach, čučoriedkach, jahodách, brusniciach, bielom a červenom víne.
- Lignany - lariciresinol, matairezinol, sekoizolaricirezinol. Veľký počet týchto polyfenolov obsahovalC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Prirodzene potraviny bohaté na lignany: Diétny nástroj na podporu zdravia? / Molekuly v sezamových a ľanových semienkach. Existuje tiež veľa lignanov kešu oriešky a arašidy, niektoré v iných orechoch a strukovinách.
- Flavonoidy - flavanoly kvartzetín a kempferol, flavanóny, flavóny, izoflavóny, katechíny a epikatechíny. Ide o rozsiahlu triedu polyfenolov, ktoré sa nachádzajú v mnohých druhoch zeleniny, ovocia a bobúľ. Napríklad veľa flavanolov obsahovalC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polyfenoly: zdroje potravy a biologická dostupnosť / The American Journal of Clinical Nutrition v cibuli a kapuste. Petržlen je obzvlášť bohatý na flavóny, zatiaľ čo čokoláda, zelený a čierny čaj, fazuľa a červené víno sú bohaté na katechíny.
Zároveň sa množstvo a trieda týchto látok môže značne líšiť v závislosti od typu produktu, spôsobu jeho spracovania, oblasti pestovania, času zberu a mnohých ďalších faktorov.
Aké sú výhody polyfenolov
Vedci navrhnúťH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Úloha polyfenolov v ľudskom zdraví a potravinových systémoch: mini-recenzia / hranice vo výživeže polyfenoly sú zdraviu prospešné vďaka svojej antioxidačnej aktivite.
V ľudskom tele sa neustále tvoria reaktívne formy kyslíka, inak povedané, voľné radikály. Ich akumulácia môže viesť k oxidačnému stresu, rozpadu buniek a smrti, zápalová odpoveď a rôzne choroby.
Existuje teória, že polyfenoly sú schopné neutralizovať voľné radikály, vytvárať s nimi stabilné chemické komplexy, a tak zachrániť človeka pred oxidačným stresom.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že látky sú užitočné:
- Na zníženie zápalu. Fenolické zložky smieťH. Zhang, R. Tsao. Diétne polyfenoly, oxidačný stres a antioxidačné a protizápalové účinky / Current Opinion in Food Science znižujú oxidačný stres a ovplyvňujú tvorbu cytokínov – bielkovín imunitného systému.
- Udržiavanie zdravia črevnej mikroflóry. Predpokladá sa, že polyfenoly schopnýMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Biologická dostupnosť polyfenolov v strave a metabolizmus črevnej mikroflóry: antimikrobiálne vlastnosti / BioMed research international potláčajú rozmnožovanie škodlivých mikroorganizmov v črevách a podporaVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Šesťtýždňová konzumácia práškového nápoja z divokých čučoriedok zvyšuje bifidobaktérie v ľudskom čreve / Journal of Agriculture and Food Chemie rast prospešných bifidobaktérií.
- Ochrana pred neurodegeneratívnymi ochoreniami. Kurkumín, resveratol a katechíny znížiťRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Výhody diétnych polyfenolov pre starnutie mozgu a Alzheimerovu chorobu / Neurochemický výskum oxidačný stres a regulujú imunitu ochranou nervových buniek pred toxickými účinkami beta-amyloidných proteínov, ktorých akumulácia môže viesť k vzniku Alzheimerova chorobaa.
-
Zníženie rizika rakoviny. Niektoré druhy flavonoidov schopnýWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nové poznatky o stravovacích polyfenoloch a obezite / The Journal of Nutritional Biochemistry neutralizuje voľné radikály a inhibuje rast nádorových buniek. Polyfenoly môžu znížiť1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Prírodné polyfenoly na prevenciu a liečbu rakoviny / Živiny
2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Primárna prevencia rakoviny zeleným čajom a terciárna prevencia rakoviny kombináciou katechínov zeleného čaju a protirakovinových zlúčenín / Journal of cancer prevent riziko rakoviny hrubého čreva, prostaty, kože, endometria a prsníka. - Zníženie rizika cukrovky 2. typu. Niektoré polyfenoly chrániťJ. b. Xiao, P. Hogger. Diétne polyfenoly a diabetes typu 2: súčasné pohľady a budúce perspektívy / Súčasná lekárska chémia pankreatické beta bunky pred zápalom a oxidačným stresom, spomaľujú trávenie škrobu a regulujú transport glukózy, čím zlepšujú kontrolu glykémie.
- Normalizácia hmotnosti a ochrana pred obezitou. Katechíny, resveratol a kurkumín prispieťWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Nové poznatky o stravovacích polyfenoloch a obezite / The Journal of Nutritional Biochemistry[ oxidácia adipocytov – tukových buniek. Inhibujú lipogenézu, znižujú zápal a zvyšujú uvoľňovanie energie. Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k normalizácii hmotnosti. Okrem toho niektoré polyfenoly schopnýA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Smith. Spomalenie trávenia škrobu a inhibícia aktivity tráviacich enzýmov pomocou rastlinných flavanolov/tanínov – prehľad účinnosti a mechanizmov / LWT potláčajú tráviace enzýmy, narúšajú vstrebávanie škrobov, tukov a bielkovín.
- Ochrana pred inými chorobami. Tí, ktorí pravidelne prijímajú dostatok polyfenolov zo stravy klesajúH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Úloha polyfenolov v ľudskom zdraví a potravinových systémoch: mini-recenzia / hranice vo výžive riziká osteoporóza - úbytok kostnej hmoty, problémy s tráviacim traktom a pľúcami.
Ako môžu polyfenoly škodiť
Existuje niekoľko stavov, pri ktorých môže byť vysoké množstvo polyfenolov v strave zdraviu škodlivé.
Zhoršiť vstrebávanie vitamínu B1
Počas trávenia sa niektoré polyfenoly, ako napríklad kyselina kávová, chlorogénová a trieslová, smieťNedostatok tiamínu a jeho prevencia a kontrola v závažných núdzových situáciách / Svetová zdravotnícka organizácia viažu sa na vitamín B1 (tiamín), čím narúšajú jeho vstrebávanie. Ich metabolizmus môže byť tiež ovplyvnený flavonoidmi kvercetínom a rutínom.
Vitamín B1 je nevyhnutný pre zdravie nervového a kardiovaskulárneho systému a jeho nedostatok môže spôsobiť preťaženie. srdcové zlyhanie, polyneuritída - poškodenie periférneho nervového systému, strata hmotnosti a strata svalov omši.
Ohrozené sú tehotné a dojčiace matky, ľudia so závažným ochorením pečene a štítna žľaza, infekcií a onkológie. Ťažká fyzická námaha, chronické vysoké dávky alkoholu a choroby tráviaceho systému môžu tiež narušiť vstrebávanie tiamínu a vyvolať jeho nedostatok.
Ale keďže vitamín B1 sa v dostatočnom množstve nachádza v bežných potravinách – pšenici múky, obilnín, strukovín, orechov a bravčového mäsa, potom pestrá strava prakticky vylučuje možnosť deficitu.
Dospelí potrebujú asi 1-1,2 mg tiamínu denne a toto množstvo je možné získať konzumáciou napríklad pohánky s bravčovým mäsom.
Avšak ľudia ohrození nedostatkom stále odporučiťNedostatok tiamínu a jeho prevencia a kontrola v závažných núdzových situáciách / Svetová zdravotnícka organizácia Konzumujte potraviny bohaté na tiamín, oddelene od potravín s polyfenolmi. Napríklad piť čaj po jedle a nie s ním. Pridajte do svojho jedálnička aj viac potravín. vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie B1.
Zvýšte riziko anémie z nedostatku železa
Dva výskumu1. N. Petry, I. Egli, C. Zeder. Polyfenoly a kyseliny fytové prispievajú k nízkej biologickej dostupnosti železa z fazule u mladých žien / The Journal of Nutrition
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-hodinový časový interval medzi jedlom obsahujúcim železo a konzumáciou čaju zmierňuje inhibičné účinky na železo absorpcia: Kontrolovaná štúdia na kohorte zdravých žien v Spojenom kráľovstve s použitím stabilného izotopu železa / The American Journal of Clinical Výživa ukázali, že užívanie polyfenolov v doplnkoch alebo čajoch znižuje vstrebávanie železa o 37–45 %. Z dlhodobého hľadiska by to mohlo ľuďom uškodiť rizikové skupinyAnémia z nedostatku železa / Clevelandská klinika na anémiu z nedostatku železa:
- ženy so silným krvácaním počas menštruácie;
- tí, ktorí zažili stratu krvi v dôsledku traumy, operácie, častého darcovstva alebo veľkého počtu testov;
- tehotné a dojčiace matky;
- trpiacimi chorobami tráviaceho systému - autoimunitná gastritída, celiakia, syndróm dráždivého čreva, ulcerózna kolitída, Crohnova choroba, ako aj infikovaní baktériou Helicobacter pylori a ktorí podstúpili operáciu tráviaceho traktu.
Zároveň v jednej štúdii poznamenalFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. 1-hodinový časový interval medzi jedlom obsahujúcim železo a konzumáciou čaju zmierňuje inhibičné účinky na železo absorpcia: Kontrolovaná štúdia na kohorte zdravých žien v Spojenom kráľovstve s použitím stabilného izotopu železa / The American Journal of Clinical Výživaže ak pijete čaj bohatý na polyfenoly, oddelene od jedál, rastlinné antioxidanty nebudú narúšať vstrebávanie stopového prvku.
Ako získať dostatok polyfenolov zo stravy
Na rozdiel od vitamíny a stopových prvkov, neexistuje odporúčaná norma pre polyfenoly. Toto je náročná téma na výskum, pretože existuje príliš veľa druhov týchto prírodných antioxidantov.
Dva plody z toho istého stromu môžu mať rôzne množstvá polyfenolov, jednoducho preto, že jeden rastie na slnku a druhý v tieni. Navyše aj v tom istom ovocí sa môže obsah antioxidantov v šupke a dužine značne líšiť.
Nie je teda možné presne určiť, koľko a aké potraviny potrebujete zjesť, aby ste získali plnú sadu polyfenolov pre dlhý a zdravý život.
Medzitým existuje niekoľko dobrých stratégií na bezpečné zvýšenie príjmu potravy:
- SpotrebovaťZdravá strava / Svetová zdravotnícka organizácia aspoň 400 g ovocia a zeleniny denne. Pridajte ich do každého jedla, vrátane občerstvenia.
- ZapnúťC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Prirodzene potraviny bohaté na lignany: Diétny nástroj na podporu zdravia? / Molekuly v strave strukoviny, orechy, semená, celozrnné výrobky a obilniny.
- Skúste ísť podľa farby – pridajte do svojho jedálnička červenú, zelenú, modrú a žltú rastlinnú stravu. Takže určite získate rozmanitú sadu polyfenolov.
- Ak je to možné, jedzte nespracované potraviny. Niektoré polyfenoly sú rýchle zmiznúťM. Shengul. Vplyv varenia na celkový obsah polyfenolov a antioxidačnú aktivitu vybranej zeleniny / International Journal of Food Properties počas procesu varenia. Napríklad varením sa zničí 80 % kremenca v paradajkách a cibuli. To neznamená, že musíte prejsť na surovú stravu, stačí pridať do svojho jedálnička nielen vyprážané a konzervované, ale aj čerstvé ovocie a zeleninu.
- Jedzte ovocie a bobule s pokožkou - v nej obsahovalY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Nutričný stav, antioxidačná aktivita a celkový obsah fenolov v rôznych šupkách ovocia a zeleniny / PLOS One viac polyfenolov ako buničina.
V každom prípade pamätajte na zmysel pre proporcie a nezachádzajte do extrémov. Jedlo by malo byť nielen pestré, ale aj chutné. Ak teda neznesiete surovú cibuľu, zamračte sa hrozno a zažiť nevoľnosť zo zeleného čaju, nemučte sa.
Mali by ste užívať polyfenolové doplnky?
Keďže sa polyfenoly považujú za prospešné pre zdravie, objavilo sa obrovské množstvo doplnkov stravy, nápojov a kozmetiky s pridaním týchto antioxidantov.
Ako poznamenalH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. Úloha polyfenolov v ľudskom zdraví a potravinových systémoch: mini-recenzia / hranice vo výžive v jednom vedeckom prehľade ich produkcia nie je nijako regulovaná a množstvo a zloženie polyfenolov, podobne ako iných zložiek doplnkov stravy, sa môže značne líšiť. Nie je teda možné celú túto rozmanitosť preskúmať a dospieť k nejakému záveru.
Navyše vysoké dávky polyfenolov z bylinných doplnkov, ako je extrakt zo zeleného čaju, smieť1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovský. Poškodenie pečene bylinkami a doplnkami stravy v sieti amerických drogovo vyvolaných poranení pečene / Hepatológia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. Hepatotoxicita zo zeleného čaju: prehľad literatúry a dva nepublikované prípady / Európsky časopis klinickej farmakológie poškodiť pečeň, aj keď takéto prípady stretnúť saT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. Hodnotenie bezpečnosti extraktov zo zeleného čaju u ľudí v súvislosti s pečeňou: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií / European Journal of Clinical Nutrition extrémne zriedkavé.
Navyše na rozdiel od práškov a tabliet sú potraviny s polyfenolmi bohaté aj na vitamíny, stopové prvky a vlákninu. Preto by bolo oveľa racionálnejšie a užitočnejšie míňať peniaze na čerstvú zeleninu a ovocie, bobule, semená a orechy.
Prečítajte si tiež🍏🍏🍏
- Oplatí sa užívať BCAA a ako to urobiť správne
- Čo sú to fulvové kyseliny a sú naozaj také dobré pre zdravie
- Existuje nejaký prínos inulínu
- 6 potravín, ktoré zvýšia hladinu testosterónu
- Kto a prečo by mal jesť goji bobule