Life hack dňa: ako trénovať doma, aby ste sa vyhli zraneniu

1. Urobte si cvičebný program

Vďaka plánu nebudú triedy chaotické, ale zrozumiteľné a konzistentné. Trénujte každý druhý deň – trvá to čas, kým sa svaly úplne zotavia. Zaraďte do programu základné cviky: kliky, drepy a príťahy.

2. Nezanedbávajte svoje cvičenie

Rozcvička zahreje svaly a pripraví srdce na záťaž, postupne zvyšuje pulz. Na cvičenie si vyhraďte 10-15 minút. Do rozcvičky zaraďte beh alebo chôdzu na mieste, skákanie cez švihadlo, ohýbanie a otáčanie tela.

3. Sledujte technológie

Ak sa cvičenie vykonáva nesprávne, záťaž na svaly sa prerozdeľuje. Nielenže nedosiahnete želaný efekt, ale môžete sa aj zraniť.

Drepy

• Chrbát držte vystretý a kolená jasne nad nohami.
• Neskláňajte ani nezakláňajte hlavu dozadu.
• Chodidlá by mali byť počas celého cvičenia úplne pritlačené k podlahe.
• Podrepnite si tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Push up

• Pozor na lakte. Typickou chybou nováčika sú odsadené lakte. Zhora táto póza pripomína písmeno "T". V tejto polohe sú tricepsy slabo zapojené a zaťaženie ramien sa zvyšuje.
instagram viewer
• Položte ruky tak, aby medzi ramenom a telom bol uhol 70°.
• Vyhnite sa klikom podobným vlnám – chrbát by mal byť počas cvičenia plochý.

Zhyby

• Vyhnite sa náhlym trhnutiam alebo pádom.
• Nepomáhajte si nohami - mali by byť narovnané alebo ohnuté v kolenách.
• Nenaťahujte krk nahor ani dopredu. Hlavu držte rovno.