Posttraumatický rast: 4 stratégie, ktoré vám pomôžu posilniť sa po kríze

Olivia Remes, výskumníčka v oblasti duševného zdravia na University of Cambridge, napísala knihu Rapid Self Therapy. V ňom sa podelila o dôkazmi podložené a overené postupy, ktoré pomôžu vyrovnať sa s ťažkými psychickými stavmi. S povolením vydavateľstva Alpina zverejňuje Lifehacker úryvok z deviatej kapitoly.

Sme zvyknutí počuť, že bolestivá strata alebo hrozné správy môžu mať na nás negatívny dopad, uvrhnúť nás do depresie a nechať nás ísť. život dolu vodou. Samozrejme, že takýto scenár je možný a takéto udalosti spôsobujú hlboké rany, ale je dôležité vedieť, že keď prežívame ťažké časy, stávame sa silnejšími. Ochladzuje nás to. Takáto skúsenosť môže posilniť naše vnútorné jadro, čo nám pomôže obstáť v ešte náročnejších skúškach, ktoré sú v budúcnosti možné. Tento jav sa nazýva posttraumatický rast.

Presvedčenia a predstavy o svete okolo nás nám dávajú pevnú pôdu pod nohami. Poháňaní pocitom stability sa cítime bezpečne a dokážeme sa sústrediť na to, čo je dôležité tu a teraz, bez toho, aby sme sa sústredili na zvyšok. Napríklad veríme, že môžeme

predpovedať udalosti: ak dobre pracujeme, šéf sa poteší a povýši nás; ak sa teraz budeme starať o svoje zdravie, neochorieme. Keď však dôjde ku katastrofe – diagnostikujú nám vážnu chorobu alebo napriek tvrdej práci prídeme o prácu – naše vízie sa zrútia. Staré presvedčenia sa ukážu ako nesprávne a ak si chceme zachovať pokoj, musíme ich revidovať. V tomto prípade má významR. G. Tedeschi. Posttraumatický rast: koncepčné základy a empirické dôkazy / Psychol Inq, 2004. 15(1): str. 1–18. analyzovať svoje predchádzajúce úsudky a možno aj nahradiť ich iní. […]

Čo je zaujímavé, po prekonaní ťažkých prekážok nezostávame rovnakí - stávame sa silnejšími. Z dlhodobého hľadiska sú zmeny pozitívne. Ak prechádzate ťažkým obdobím a chceli by ste zažiť posttraumatický rast alebo nájsť duchovnú pohodu, nižšie nájdete niekoľko užitočných stratégií.

1. Nepotláčajte svoje emócie

Harvardský výskumník Ichiro Kawachi ukázalb. P. Chapman a kol. Potláčanie emócií a riziko úmrtnosti počas 12-ročného sledovania / J Psychosom Res, 2013. 75(4): s. 381–5., čo, vyhýbanie sa svojimi pocitmi, alebo tým, že sa pred nimi uzatvoria, sú ľudia vystavení vyššiemu riziku predčasnej smrti. Tým, že nedávame priechod hnevu, frustrácii či smútku, poškodzujeme svoje zdravie a snažíme sa s tým vyrovnať potenciálne nebezpečnými spôsobmi, ako je prejedanie sa alebo nadmerné pitie.

Potláčaním emócií majú ľudia tendenciu pociťovať nespokojnosť so životom a klesá im sebavedomie.

Keď sa neustále obmedzujeme, cítime sa falošne: keď sa snažíme zachovať zdanie pokoja a sebadôvery, dokonale si uvedomujeme svoje vnútorné skúsenosti. Rozpor medzi tým, ako sa prezentujeme druhým, a tým, ako sa v skutočnosti cítime, môže byť ešte negatívnejší. ovplyvniťJ. J. Gross, O. P. John. Individuálne rozdiely v dvoch procesoch regulácie emócií: dôsledky pre afekt, vzťahy a pohodu / J Pers Soc Psychol, 2003. 85(2): s. 348–62. na naše blaho.

Takže, ak čelíte skúške a cítite sa smutne, nahnevane alebo zúfalo, nechajte to nepríjemné emócie. Nesnažte sa ich umlčať – prijmite ich.

2. Uchovávať záznamy

Na uľahčenie hojenia emocionálnych rán môžete začať zapisovať svoje myšlienky. Výskum ukazuje, že zapisovanie do denníka v ťažkých časoch vám môže pomôcť cítiť sa lepšie psychicky aj fyzicky. Napätie kleslo a nám sa darí lepšie. Je však dôležité, ako vediete záznamy. AT experimentovaťP. M. Ulrich, S. K. Lutgendorf. Zapisovanie do denníka o stresujúcich udalostiach: účinky kognitívneho spracovania a emocionálneho vyjadrenia / Ann Behav Med, 2002. 24(3): str. 244–50.navrhnutá tak, aby študovala, ako sa ľudia vyrovnávajú s traumou a stresom, jedna skupina účastníkov bola požiadaná, aby zaznamenávala iba emócie, sprevádzala stresujúcu udalosť a druhá dostala pokyn, aby zapísala svoj proces myslenia situácie. Ukázalo sa, že subjekty z druhej skupiny pozorovali na sebe posttraumatické rast, na rozdiel od ostatných účastníkov štúdie. Takéto výsledky možno nazvať neočakávanými aj prekvapivými.

Písomné praktiky pomáhajú dostať sa na cestu liečenia.

Prečo je úprimná sebarozprávanie taká užitočná? Keď zdieľame svoje pocity z toho, čo sa stalo, keď dávame tieto myšlienky na papier, riešime „nevyriešené problémy“. Keď nastanú udalosti, ktoré nás hlboko zasiahnu, stratíme rovnováhu a naše vnútorné jadro sa môže ukázať ako príliš slabá opora.

Ak sa nevyjadríme a neskúsime artikulovať myšlienky, ich neurčitosť a neistota nás môžu zmiasť. Všimli ste si, že akonáhle sa o probléme začnete otvorene rozprávať (hoci len zapisovať myšlienky), všetko sa vyjasní a možno nájdete aj spôsob, ako sa so situáciou vyrovnať? Keď sa snažíme vyjadriť pocity slovami, konkretizujeme svoje emócie. Keď si myšlienky zapíšeme, prestanú byť vágne a nadobudnú formu a jasnosť. Či už sa o svoje myšlienky podelíte s ostatnými, alebo si ich necháte pre seba, určite zažijete pozitívny efekt.

3. Porozprávajte sa o tom s tými, ktorí prešli podobnými skúsenosťami.

V ťažkej situácii sa môžeme porozprávať s ďalšími ľuďmi, ktorí zažili podobné ťažkosti. Môže slúžiť aj ako dôležitý impulz pre posttraumatický rast. Podľa výskumuR. G. Tedeschi a kol. Posttraumatický rast: teória, výskum a aplikácieZdieľaním skúseností s ostatnými, ako je napríklad podporná skupina, ktorá prešla podobnými skúsenosťami, sa dozvieme, ako situáciu riešili. Spoznávame rôzne uhly pohľadu a presvedčenia a pri tom môžeme začať zdieľať tieto presvedčenia, čím posilníme naše vnútorné jadro. Pomôže to nielen prežiť v budúcnosti, ale aj uvedomiť si, ako súčasná udalosť zapadá do celkového obrazu nášho života, a obdarovať naše utrpenie význam.

4. Pokúste sa robiť fyzické cvičenia

Keď sme fyzicky aktívni, telo uvoľňuje endorfíny, ktoré znižujú vnímanie bolesti a pôsobia ako sedatívum, ktoré môže zmierniťJ. Vina a spol. cvičenie pôsobí ako droga; farmakologické výhody cvičenia / Br. J Pharmacol, 2012. 167(1): s. 1–12. utrpenie v ťažkých časoch. Vedci tvrdia, že cvičenie pôsobí ako droga – môže byť dokonca návykové. Choďte si zabehať alebo inú fyzickú aktivitu a vďaka pravidelnému uvoľňovaniu endorfínov sa budete časom cítiť lepšie. Výskum šou1. M. b. Murri a kol. Fyzické cvičenie pri veľkej depresii: Znižovanie úmrtnosti pri zlepšovaní klinických výsledkov / Front Psychiatry, 2018. 9: str. 762. 2. E. Anderson, G. Shivakumar. Účinky cvičenia a fyzickej aktivity na úzkosť / Front Psychiatry, 2013. 4: str. 27.že fyzická aktivita pomáha pri depresii a úzkosti a okrem iného znižuje aj riziko predčasnej smrti.

Rýchla samoterapia obsahuje 50 jednoduchých techník, ktoré možno aplikovať kedykoľvek a kdekoľvek. Po prečítaní knihy sa budete vedieť vyrovnať s nerozhodnosťou, nedostatkom motivácie, nedostatkom vôle, stresom, vyhorieťúzkosť, osamelosť, skľúčenosť a sklamanie.

Kúpte si knihu