Napumpovanie: 30 minút s kettlebellmi pre veľké zaťaženie celého tela

Cvičenia z tohto komplexu dokonale zaťažia hornú aj spodnú časť tela a intervalový formát pomôže zrýchliť pulz, spáliť veľa kalórií a zvýšiť vytrvalosť.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Kliky s mŕtvym ťahom.
2. Striedavo brať a chňapať.
3. Prechod na kolená s kettlebellom.
4. Pritiahnite k opasku, trhnite a skočte pravou rukou.
5. Pritiahnite k opasku, trhnite a vypadnite ľavou rukou.

Nastavte si časovač a robte prvé cvičenie minútu. Potom odpočívajte 60 sekúnd a prejdite k druhému pohybu – striedavo medzi braním a chňapaním. Toto je jediné cvičenie v komplexe, ktoré sa musí vykonávať 30 sekúnd na každej ruke.

Potom odpočívajte 60 sekúnd a začnite tretí pohyb. Vykonajte všetky ostatné cvičenia týmto spôsobom. Bude to trvať 10 minút.

Po dokončení jedného kruhu si minútu oddýchnite a začnite znova. Urobte tri kruhy.

Ako robiť cvičenia

Zvoľte váhu škrupín tak, aby ste mohli urobiť aspoň 15 opakovaní na jeden prístup. Začiatočníci by mali vyskúšať 6-8 kg, trénovaní ľudia - 12-16 kg.

Push-up s mŕtvym ťahom

Umiestnite dva kettlebelly pred seba, na šírku chodidiel. Opierajte sa o ruky, prejdite na bodový rozsah a urobte kliky.

Pri skoku vymeňte nohy a uvoľnite sa v bedrových a kolenných kĺboch, pričom závažia držte v rovných rukách. Spustite škrupiny na podlahu a opakujte.

Uistite sa, že počas mŕtvy ťah chrbát zostal rovný. A v procese klikov sa snažte ísť nižšie a neumiestňujte lakte po stranách.

Striedavo brať a chňapať

Položte kettlebell na zem medzi nohy, nakloňte sa k nemu rovným chrbtom a uchopte rukoväť. Potom sa prudko narovnajte v bedrových kĺboch, čím projektil zrýchli, ohnite ruku v lakti a vrhnite váhu na hrudník.

Spustite škrupinu na podlahu a potom ju znova vytiahnite nahor, pričom vynaložte ešte väčšie úsilie, aby váha preletela nad vašou hlavou a môžete ju vziať na rovnú ruku. Znova spustite projektil na podlahu a opakujte od začiatku.

Ak sa vám chňapnutie zdá príliš náročné, vymeňte ho za kettlebell clean a bench press.

Kľačanie s kettlebellom

Umiestnite kettlebell medzi nohy a spustite sa drepovať kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Uchopte projektil za ruky a držte ho pred hrudníkom.

Po jednom spustite kolená na podlahu a potom sa vráťte do drepu. Natiahnite ruky s kettlebellom pred seba, znova ich ohnite a spustite projektil na podlahu. Opakujte niekoľko pohybov od začiatku.

Zatiahnutie za opasok, trhnutie a výpad

Vezmite váhu za rukoväť, nakloňte telo dopredu, mierne ohnite kolená. Ohnite svoju pracovnú ruku v lakti, pritiahnite kettlebell bližšie k pásu a potom ho vráťte späť.

Ostro narovnajte telo, nechajte projektil vyletieť nahor a vezmite ho na rovnú ruku nad hlavou. Ak je pre vás tento pohyb príliš náročný, nahraďte ho čistým na hrudi a bench pressom.

Keď držíte kettlebell nad hlavou, vykročte opačnou nohou späť do výpadu. Voľnú ruku môžete natiahnuť do strany, aby ste dosiahli rovnováhu.

Vstaňte z výpadu, znížte kettlebell na hrudník a potom na podlahu. Začať odznova.

Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením v komentároch!