Aké potraviny vás nútia jesť viac a priberať na váhe
Rôzne / / September 01, 2022
S najväčšou pravdepodobnosťou sú prítomné vo vašej strave.
Aké jedlo prispieva k priberaniu
Často môžete počuť, že pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti je hlavnou vecou celkový počet kalórií a nie ich zdroj. Inými slovami, môžete jesť dokonca aj šalát, dokonca aj zmrzlinu, len aby ste sa zmestili do dennej normy.
Príjem kalórií skutočne určuje, koľko hmotnosti priberiete alebo schudnete. Ale schopnosť udržiavať energetickú rovnováhu bez výpočtov a obmedzení priamo závisí od toho, odkiaľ budú živiny pochádzať.
To sa jasne preukázalo v výskumuK. D. Hall, A. Ayuketah, R. Brychta. Ultra-spracované diéty spôsobujú nadmerný príjem kalórií a priberanie na váhe: Randomizovaná kontrolovaná skúška u pacienta s ad libitálnym príjmom potravy / bunkovým metabolizmom 2019 publikované vo vedeckom časopise Cell Metabolism.
Vedci vyrobili dve diétne možnosti, rovnaký obsah kalórií, cukru, tuku, vlákniny a makroživín. Iba jeden z nich pozostával zo super spracovaných potravín a druhý pozostával z celých potravín.
Prvá zahŕňala mäsové konzervy, zeleninu a ovocie, raňajkové cereálie, nugety a iné upravené mäso. jedlá, ktoré treba len zohriať, klobásy a slaninu, pečivo - biely chlieb, sušienky, croissanty, šišky. Z nápojov sa najčastejšie podávali limonády, ktoré aby získali správne množstvo vlákniny, pridávali ju do rôznych jedál či nápojov.
Celá strava zahŕňala mäso a ryby, čerstvú alebo dusenú zeleninu a ovocie, orechy, vajcia a celé zrná. Dokonca aj občerstvenie sa podávalo čerstvé ovocie, hrozienka alebo orechy.
Vedci potom naverbovali 20 dospelých dobrovoľníkov a na dva týždne im poskytovali jedlo z tej či onej stravy.
Okrem toho kontrolovali iba obsah jedál, ale množstvo jedla bolo ponechané na uvážení účastníkov – bolo im dovolené zjesť, koľko chceli.
Výsledkom bolo, že ľudia v skupine spracovaných potravín trvalo zjedli približne o 508 kcal viac a do konca experimentu pribrali približne 1 kg. V druhej skupine bola situácia opačná: napriek tomu, že jedli koľko chceli, po dvoch týždňoch schudli v priemere 900 gramov.
Prečo spracované potraviny nútia viac jesť a priberať
Možno si myslíte, že ľudia jedli viac spracovaných potravín jednoducho preto, že boli chutnejšie alebo známejšie.
Aby vedci otestovali, či je to tak, požiadali účastníkov, aby vyplnili prieskum a zistili, že úroveň pôžitku z jedla bola v oboch skupinách rovnaká. Nebol tiež rozdiel v hlade a sýtosti.
Ľudia teda nejedli viac, pretože spracované jedlo bolo chutnejšie alebo menej uspokojujúce. Po kontrole rozdielov v iných ukazovateľoch vedci zistili ďalšie dôvody prejedania sa a priberania.
Spracované potraviny sa konzumujú rýchlejšie, čo ovplyvňuje ich množstvo.
V experimente sa našla zaujímavá vlastnosť. Pretože spracované potraviny sú mäkšie ako celé potraviny, jedia sa rýchlejšie – asi 7,4 gramov za minútu. V dôsledku toho sa skracuje čas jedenia.
Porovnajte napríklad rožok a jablko – žuvanie druhého je oveľa náročnejšie, aj keď máte úplne zdravé zuby.
Zároveň miera spotreby priamo súvisí s veľkosťou porcie. Len pár experimentov potvrdil1. Forde C.G. Od vnímania k požitiu; Úloha senzorických vlastností pri výbere energie, stravovaní a príjme potravy. kvalita potravín. preferencie.
2. McCrickerd K. Lim C.M. Leon C. Rozdiely v rýchlosti jedenia založené na textúre znižujú vplyv zvýšenej hustoty energie a veľkých porcií na veľkosť jedla u dospelých / J. Nutr.
3. degraaf C. Kok F.J. Slow food, fast food a kontrola príjmu potravy /Nat. Rev. Endocrinolže natiahnutím jedla môžete znížiť príjem kalórií o 10-13%.
Po zhltnutí obeda za 10 minút sa ľudia jednoducho nestihnú cítiť nasýtení a pokračujú v jedení, aj keď už prijali dostatok jedla.
Potreba bielkovín vás núti jesť viac
Podľa teórie proteínového pákového efektu je človek hľadá1. Martinez Steele E. Raubenheimer D. Simpson S.J. Ultra-spracované potraviny, využitie bielkovín a príjem energie v USA. Výživa verejného zdravia
2. S. J. Simpson, D. Raubenheimerova obezita: hypotéza o využívaní bielkovín / recenzie obezity konzumovať určité množstvo bielkovín, neberúc do úvahy tuky a sacharidy.
Inými slovami, ak je k dispozícii len zmrzlina, zje celé vedro, aby získal potrebné množstvo bielkovín. Ak môžete jesť s kuracími prsiami, stačí 100 - 150 gramov - a už nebudete chcieť.
V experimente s dvoma možnosťami diéty zistili, že skupina spracovaných potravín získala nadbytočné kalórie zo sacharidov (nadbytok 280 kcal denne) a tukov (230 kcal denne). Ale príjem bielkovín v oboch skupinách bol približne rovnaký.
Vedci navrhli, že ľudia musia jesť viac, aby dohnali svoju normu, pretože spracované potraviny obsahujú menej bielkovín ako celé.
Nerozpustná vláknina vyžaduje viac energie na trávenie
Keďže spracované potraviny obsahujú podstatne menej vlákniny ako celé potraviny, vedci doplnili jedlo doplnkami s rozpustnou vlákninou. Zároveň prakticky chýbala nerozpustná vláknina.
Keďže ten druhý nie je trávený a nedodáva energiu, každý jeho gram zaberie asi 7,2 kcal na jedlo. Ale rozpustná vláknina tento efekt nemá.
Ak vezmeme do úvahy, že 77 % všetkej vlákniny v celej potravinovej skupine bolo nerozpustných, ľudia dostali o 330 kcal menej energie za deň ako tí, ktorí jedli spracované potraviny.
To môže byť dôvod, prečo prví účastníci našli viac peptidu potláčajúceho chuť do jedla PYY a menej ghrelínu, hormónu hladu, ako aj inzulínu a glukózy nalačno.
Rovnaké zmeny pozorovanéLeila J. Karhunen, Kristiina R. Juvonen, Sanna M. Flámsko. Jedlo obohatené o vlákninu psyllium silne tlmí postprandiálne uvoľňovanie gastrointestinálnych peptidov u zdravých mladých dospelých / The Journal of Nutrition a v inom experimente. Pravda, tam vláknina získaný z psyllia - koncentrát rozpustnej vlákniny zo semien psyllia.
Ako obmedziť spracované potraviny vo vašej strave
Vedci poznamenali, že nie vždy je možné úplne sa vzdať spracovaných potravín. Šetrí čas varenia, dlho vydrží a je lacný.
Experiment vypočítal, že nákup ingrediencií na týždeň výživy, ktorý poskytuje 2 000 kcal za deň, trval 106 dolárov. Ale na nákup celých potravín, z ktorých môžete získať rovnaké množstvo energie, ste potrebovali už 150 dolárov.
Napriek tomu stojí za to pokúsiť sa aspoň znížiť množstvo spracovaných potravín v strave. Najmä ak hľadáte stratiť váhu alebo si udržať váhu bez počítania kalórií.
Vyskúšajte nasledujúce metódy:
- Prineste si do práce nádobu s jedlom a plánujte si občerstvenie. Ak máte so sebou nielen plné jedlo, ale aj hrsť orieškov a ovocia, zníži sa riziko, že prejdete do kancelárskych sušienok alebo si kúpite tyčinku z automatu.
- Naplánujte si jedálny lístok na týždeň a zásobte sa všetkými ingredienciami, ktoré potrebujete na víkend, ak máte nabitý program.
- Vyskúšajte cereálie balené vo vrecúškach. Ľahšie sa varia, ale sú celé, nie instantné.
- Pokúste sa jesť viac ovocia, zeleniny a zeleniny. Ak máte veľkú mrazničku, skúste si nimi urobiť zásoby na zimu, aby ste nepreplatili potraviny.
- Obmedzte výlety do rýchleho občerstvenia. Ak naozaj milujete hamburgery, nugety a hranolky, naplánujte si toto jedlo raz týždenne a varte si doma alebo choďte na miesta, kde sa podávajú celé jedlá.
Ak nemôžete vylúčiť spracované potraviny, skúste si jedlo natiahnuť. Pomaly a dôkladne žuvajte, aby sa váš tanier za 20 minút vyčistil. Skúste tiež zaradiť do jedálnička viac potravín s vysokým obsahom bielkovín – mäso, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky. To vám pomôže cítiť sa plnšie a jesť menej.
Prečítajte si tiež🧐
- 7 zásad intuitívneho stravovania, ktoré vám pomôžu schudnúť bez diéty
- Prečo sú nízkosacharidové diéty také populárne a fungujú?
- Ako západná strava mení náš mozog a váhu