Ako jesť, aby ste posilnili svoje cvičenie: 3 tipy odborníkov na rôzne ciele v oblasti fitness

Tí, ktorí vedú športový životný štýl, vedia, že správna výživa je rovnako dôležitá ako tréningový režim. Ale výber potravín, váženie porcií, neustále počítanie KBZhU a živín môže zmeniť deň na nekonečné preteky od chladničky po sporák. Jedlá alebo celé dávky je možné vyzdvihnúť v donáškových službách. Niektoré z nich ponúkajú vhodné možnosti pre ľudí s diétou.

Napríklad v aplikáciiObchody Yandex» sú k dispozícii filtre, ktoré umožňujú rýchly výber produktov a jedál s požadovaným zložením. Ak máte špeciálnu diétu, môžete si vybrať možnosti s vysokým obsahom bielkovín alebo nízkym obsahom sacharidov. Budete tak mať istotu, že na obed či večeru nevynecháte ani jednu zdravú kalóriu a svaly určite dostanú všetky potrebné aminokyseliny pre efektívne postupy v posilňovni.

skúste

Cieľ 1: Schudnúť

Na tento účel vám poslúži akákoľvek fyzická aktivita, ktorú máte radi. Jedným z najúčinnejších je kardio cvičenie – napríklad beh, rýchla chôdza alebo cvičenie na eliptickom trenažéri. Nemali by ste sa vyčerpať prísnymi diétnymi obmedzeniami, ako sú dva listy šalátu a šálka čaju denne: v tomto prípade pôjde zdravie spolu s kilogramami. Stačí si vytvoriť primeraný deficit spotrebovanej energie. Verí sa, že je to možné bez rizika

znížiťKalorický deficit: Čo vedieť / Vyživovať od WebMd diéta na 500 kcal za deň. V metodologickom odporúčaniaDiétne pokyny pre Američanov 2015-2020 US Health Food Guide umožňuje zníženie o 750 a píše, že väčšina žien môže skonzumovať 1 200 – 1 500 kalórií na bezpečné chudnutie a muži 1 500 – 1 800.

Zároveň je dôležitá aj kvalita produktov. Napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúčaDIÉTA, VÝŽIVA A PREVENCIA CHRONICKÝCH OCHORENÍ / Séria technických správ WHO zostavte si denný jedálny lístok tak, aby obsahoval 10-15% bielkovín, 15-30% tukov a 55-75% sacharidov. Ku každému jedlu pridajte zeleninu a ovocie – to sú zdravé kalórie a navyše zdrojZdravá výživa / Svetová zdravotnícka organizácia vláknina. Ale množstvo alkoholu, rýchleho občerstvenia a výrobkov s cukrom je najlepšie znížiť na minimum. Samozrejme, ak naozaj chcete, sódový burger vám spríjemní pár večerov, no na takomto jedle sa diéta postaviť nedá. Problémom nie je len jej vysoký obsah kalórií, ale aj to, že veľmi ľahko môže viesť k prejedaniu.

Predstavte si, že potrebujete nazbierať zdravé raňajky, obed a večeru za 1 500 kcal. OTVORENÉ "Yandex Lavku“, vyberte vo filtroch ikonu „Nízke kalórie“ a potom prejdite na kartu „Hlavná ponuka“. Služba zobrazí nízkokalorické jedlá a na karte produktu bude podrobne uvedené, koľko tukov, bielkovín a sacharidov obsahuje konkrétny produkt. Zostavujeme vzorový jedálny lístok. Povedzme, že máme raňajky jačmenná kaša s pestom a parmezánom - 430 kcal na porciu. Šťavelová polievka a penne v smotanovej omáčke ako obed si dajú do spoločného prasiatka 525 kcal. Nasekaný kurací rezeň s pohánkou, šampiňónmi a vitamínovým šalátom vhodné na večeru – získate tak ďalších 390 kcal. Zvyšných jeden a pol sto kilokalórií môžete „dojesť“ zdravým občerstvením: ovocím, orechmi alebo tvarohom.

skúste

Cieľ 2: Zvýšiť vytrvalosť

Na ceste k tomuto cieľu sú vhodné dve možnosti tréningu. Prvou je dlhodobá práca so strednou intenzitou. Napríklad dlhý beh na pulze 140-150 úderov za minútu, plávanie, bicyklovanie. Druhou možnosťou je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), pri ktorom sa striedajú krátke obdobia vysoko intenzívneho cvičenia s odpočinkom alebo aktivitou s nízkou intenzitou. Takéto cvičenia tiež dokonale rozvíjajú vytrvalosť, vyžadujú menej času, ale zároveň sú ťažšie vykonateľné. Pocit slabosti a nedostatku sily uprostred tréningu môže naznačovať, že ste „nenatankovali“ správne.

V ponuke Yandex Lavka je veľa jedál bohatých na bielkoviny a sacharidy. Napríklad, porcia ryže s kuracím mäsom v kari omáčke vám dodá 14 g bielkovín a 31 g sacharidov. ALE cestoviny s krevetami - 16 g bielkovín a 34 g sacharidov. Pred tréningom si dajte ľahké jedlá: postačí beztukový tvaroh s banánom alebo proteínový kokteil s nízkotučným mliekom. Ak plánujete intenzívnu záťaž, môžete si dať napríklad niečo sladké čerstvé ovocie alebo marshmallow.

Cieľ 3: Nabrať svalovú hmotu

Aby ste dosiahli výsledok, potrebujete záťaž s odporom: tréning na simulátoroch, s voľnými váhami alebo dokonca s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Je úplne jedno, či pracujete s ťažkou činkou alebo drepujete s ľahkými činkami, trénujte v splitoch, načítajte oddelené zóny v rôznych dňoch alebo napumpujte celé telo na jeden lekciu. Hlavná vec je priviesť svaly do stavu blízkeho zlyhaniu, kedy sa vo svaloch zväčšuje bolesť a pálenie a vy už nemôžete pokračovať.

Okrem toho musíte zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave. Táto makroživina poskytuje stavebné kamene pre rast svalových vlákien a to mnohými spôsobmi definujeNajnovšie perspektívy týkajúce sa úlohy bielkovín v potrave pri podpore svalovej hypertrofie pomocou tréningu s odporovým cvičením / živín, budete môcť napumpovať pôsobivú úľavu alebo nie.

Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, ako je kuracie a morčacie mäso. Tiež veľa bielkovín sa nachádza v tvarohu, červených rybách, vajciach, jogurte. Rastlinné bielkoviny možno získať zo šošovice, hrachu, fazule, cíceru a iných strukovín.

Na objednávku pripraveného jedla odStánky“, bohatý na bielkoviny, vyberte vo filtroch možnosť „Veľa bielkovín“. Systém ponúkne niekoľko vhodných jedál naraz. Napríklad, keto omeleta z lososa príde vhod pred ranným tréningom – má 35 g bielkovín na porciu. A ak potrebujete zdravý obed, bude to stačiť. kuracie prsia so špenátovým bulgurom. Bielkovín je tu o niečo menej – takmer 27 g, no pre vyváženie je tu sacharidová príloha a zelenina.

OD "Yandex Lavkoy» Vlastné varenie môžete striedať s nákupom hotových jedál. Keď nie je čas, premôže únava alebo len chcete stráviť večer niečím príjemným, Lavka podporí váš športový jedálniček. Nastavte filtre, skontrolujte zloženie a KBJU, stlačte tlačidlo "Objednať" - kuriéri doručia hotové jedlo a zdravé maškrty v lehote 10 a viac minút.

Objednajte si zdravé jedlo