Kontrolný zoznam pre tých, ktorí sa chystajú behať v chladnom počasí

Kvôli nízkym teplotám nie je potrebné pauzovať od vonkajšieho tréningu: chlad nie je prekážkou pri behu. Na takéto behy sa však treba pripraviť inak – to by ste mali robiť.

1. Oblečte sa vo vrstvách

Výber vybavenia priamo ovplyvňuje to, ako pohodlne sa budete počas cvičenia cítiť. Aby ste dosiahli správnu termoreguláciu a nezamrzli pri joggingu, uistite sa, že máte tri vrstvy oblečenia:

• Prvá vrstva by mala odvádzať vlhkosť od tela. Termoprádlo zvláda túto úlohu vynikajúco.
• Druhá vrstva je na udržanie tepla. Fleece je skvelá voľba.
• Tretia vrstva chráni pred vetrom a zrážkami. Na tieto účely sú vhodné veci vyrobené z membránovej tkaniny.

Toto je univerzálne pravidlo, ktoré treba zvážiť pri výbere zariadenia. Ak je negatívna teplota vo vašej oblasti nestabilná, potom má zmysel zaobstarať si dve sady druhej a tretej vrstvy oblečenia - pre teplejšie a chladnejšie počasie. Pri výbere zariadenia dávajte pozor na jeho teplotný režim - niektorí výrobcovia uvádzajú tieto informácie na štítku.

Okrem materiálov, z ktorých sa oblečenie skladá, má veľký význam jeho veľkosť. Buďte opatrní s vecami, ktoré sú blízko vás: počas tréningu môžu vyskočiť a odhaliť vaše ruky alebo spodnú časť chrbta.

Skvelou možnosťou je kúpa oblečenia na bežkovanie. Je ideálny na zimné aktivity. športu.

Pri jeho výrobe sa používajú technologické materiály, ktoré udržujú teplo a odvádzajú vlhkosť. A je to pohodlné aj z anatomického hľadiska.

Čo sa týka topánok, uprednostniť treba zimné trailové tenisky s membránou odvádzajúcou vlhkosť, protišmykovou podrážkou a kvalitným nášľapom. Ponožky by mali byť vysoké a ortopedické.

Špeciálnu ochranu potrebujú aj otvorené časti tela – hlava, uši a dlane. Nezabudnite nosiť kuklu. A ak pred ňou uprednostňujete klasický klobúk, tak k nemu bude skvelým doplnkom buf, ktorý zakryje končeky uší a spodnú časť tváre a ochráni aj krk. Na rukách je lepšie nosiť rukavice vyrobené zo syntetickej tkaniny: dobre odstraňujú pot a nezmáčajú.

Ale hlavnou vecou v tejto veci nie je preháňať to. Nemali by ste sa príliš zahriať, pretože to hrozí podchladením: počas hlavnej časti tréningu môžete potiť sa, a ku koncu, keď intenzita záťaže klesá, hrozí zamrznutie. Preto by ste sa mali najskôr držať nasledujúceho dôležitého odporúčania.

2. Cvičenie blízko domova

Prvé tréningy v chladnom období sa najlepšie vykonávajú v blízkosti domu - tu budete mať viac priestoru na manévrovanie. Napríklad, ak oblečenie nie je správne - je príliš teplo alebo príliš chladno - vždy sa môžete vrátiť a vybrať si inú sadu oblečenia.

Beh v chladnom období je nová aktivita, na ktorú si telo potrebuje zvyknúť.

Schopnosť byť v teple hneď po cvičení zabezpečí plynulý vstup do nového športového režimu. Časom si telo na chlad zvykne a bude naň menej prudko reagovať, čo vám umožní zvýšiť vzdialenosť alebo čas tréningu. Dovtedy sa však odporúča znížiť kilometrový výkon vášho behu.

S ohľadom na poveternostné podmienky by začiatočníci so správnym vybavením nemali trénovať vonku pri teplotách pod -20°C. Jogging sa dá robiť aj vo veternom počasí, ale so spoľahlivou ochranou a absenciou prudkých poryvov vetra. Za nepriaznivých podmienok je lepšie trénovať v teplej miestnosti.

3. Byť viditeľný

Ľudia, ktorí venujú tréningom poobedie, by mali počítať s tým, že sa skoro stmieva. Preto je v tomto ročnom období lepšie uprednostňovať jogging na dobre osvetlených miestach, izolovaných od všetkých druhov dopravy.

Ak to nie je možné, potom je mimoriadne dôležité zviditeľniť sa pre všetkých účastníkov cestnej premávky. Pamätajte na hlavné pravidlo joggingu v tme: ak vidíte, neznamená to, že vás vidia.

Nalepte si na výstroj reflexné prvky alebo si kúpte blikajúcu baterku – existuje veľa možností, ktoré sa montujú na vašu hlavu. Takéto zariadenie pomôže nielen identifikovať seba, ale aj osvetlí cestu.

4. Správne sa zahriať

Zahrievanie v chladnom období je špeciálne. Po prvé, malo by sa to vykonať v teplej miestnosti bezprostredne pred začiatkom tréningu. A v druhom rade je dôležité zamerať sa na kĺby a svaly – tie musia byť správne zahriate.

Čo sa týka tempa, rozcvička by mala byť s nízkou intenzitou. V opačnom prípade sa môžete pred cvičením potiť, čo vedie k podchladeniu, nepohodliu a zvýšenému riziku prechladnutia.

Čo sa dá pri zimných športoch obetovať, je háčik: možno od toho úplne upustiť alebo výrazne skrátiť jej trvanie.

Ku koncu tréningu sa často potíme, takže prechod na hladšie záverečné cvičenia môže prechladnúť.

Ak sa nechcete úplne vzdať závesu, potom je lepšie robiť dynamické cvičenia. strečing. Počas nich nielen prijímate a udržiavate určitú polohu tela, ale sa aj hýbete, vďaka čomu kĺby a svaly pracujú v plnom rozsahu.

Komplex na 2-3 minúty bude stačiť. Ak chcete robiť ďalšie cvičenia, urobte to doma.

5. Bežte pri nízkej srdcovej frekvencii

Pre beh v chladnom počasí platí ešte jedno pravidlo: zvoľnite tempo. Tým sa rieši niekoľko problémov, ktorým môžu športovci naraz čeliť.

Minimálne si telo potrebuje zvyknúť na tréningy v neštandardných podmienkach, pretože beh v chladnom počasí je preň stresujúci. Mierne tempo tiež znižuje riziko omrzlín dýchacích ciest. Je to jednoduché: človek dýcha nie tak často a hlboko a studený vzduch má čas na zahriatie pred vstupom do priedušiek a pľúc. Dôležité je použiť správnu techniku dýchanie: Nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami.

Okrem toho mierna rýchlosť znižuje pravdepodobnosť pádu a zranenia: pošmyknutie je oveľa pravdepodobnejšie, že zareagujete a postavíte sa, ako beh rýchlym tempom.

Začiatočníci by mali zabezpečiť, aby pulz nepresiahol 140 úderov za minútu. Ak sa to stane, spomaľte alebo urobte krok. Existuje jeden jednoduchý spôsob, ako určiť optimálnu rýchlosť pre beh: počas pohybu by ste mali vedieť niečo povedať a nemali by ste byť zadýchaní.