Pumpovanie: energetické cvičenie pre tých, ktorí bojujú s nadváhou

V tomto komplexe sme zozbierali jednoduché a efektívne cviky, pri ktorých sa zapotíte. Položte podložku, zapnite príjemnú hudbu a nalaďte sa na dobrý tréning.

Ako urobiť cvičenie

Aby bolo vykonávanie komplexu pohodlnejšie, stiahnite si aplikáciu s intervalovým časovačom. Môžete tak navigovať podľa zvuku a nemusíte sa stále pozerať na hodiny.

Každé cvičenie zo zoznamu bude potrebné vykonať 30 sekúnd a odpočinok - iba 10 sekúnd. Po krátkej prestávke prejdite na ďalší pohyb.

Týmto spôsobom budete musieť vykonať nasledujúce cvičenia:

1. Drepujte s kolenom k ​​lakťu.
2. Plank kroky.
3. Výpady s krútením tela pravou nohou.
4. "Skalný horolezec".
5. Výpady s krútením tela z ľavej nohy.
6. Motýlí záhyb.

Potom odpočívajte dve minúty a začnite znova. Ak ste dlho necvičili, začnite s tromi kruhmi a postupne ich počet zvyšujte na šesť.

Ako robiť cvičenia

Drep s kolenom po lakeť

Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán. Vykonajte drep, narovnajte sa, zdvihnite pokrčenú pravú nohu a otočte telo doprava, ľavým lakťom sa snažte dostať ku kolenu.

Spustite nohu a zopakujte to isté na druhej strane: podrepnite, zdvihnite ľavé koleno a otočte sa doľava. Striedajte strany v čase. Ťažko pracovať.

Plank Steps

Stojte v ľahu s dôrazom, dajte nohy k sebe a ruky - na šírku ramien. Natiahnite brušné svaly tak, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala.

Urobte krok doprava pravou nohou a ľavú ruku nahraďte druhou rukou. Potom vykročte ľavou nohou a pravou rukou doprava, vráťte sa do východiskovej polohy, ale mierne vpravo od miesta, kde ste začali.

Urobte to isté v opačnom poradí. Pokračujte v pohybe týmto spôsobom a udržiavajte napätie vo svaloch tela.

Body twist výpady

Ustúpte pravou nohou dozadu, potom zdvihnite a posuňte koleno dopredu, pričom otočte trup doprava. Znížte sa znova do výpadu. Takto pokračujte v práci 30 sekúnd.

Po lezení zopakujte výpady s vykrúcaním z ľavej nohy.

skalolezec

Stojte s dôrazom na ležanie, utiahnite lis. Pritiahnite koleno pravej nohy k hrudníku, dajte nohu späť a to isté zopakujte s druhou. Striedajte nohy, pohybujte sa energicky. Dbajte na to, aby ramená zostali dole a spodná časť chrbta neklesla.

Motýlí záhyb

Sadnite si na zem, spojte chodidlá a priblížte ich k panve, kolená vytočte do strán. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a narovnajte ich.

Utiahnite lis, vykonajte záhyb, dotknite sa nôh rukami a vráťte sa späť na podlahu. Pokračujte v rovnakom duchu. Pred zdvihnutím sa uistite, že sa spodná časť chrbta neohýba - pritlačte ju k podlahe.

Napíš ako cvičíš. Koľko kôl ste urobili?