Pumping: 7-minútový komplex pre tých, ktorí chcú sedieť na medzičase
Rôzne / / April 04, 2023
Robte to každý deň.
Hlavným tajomstvom úspechu pri strečingu je pravidelnosť. Takže ak chcete sedieť na špagáte, ale strečing robiť raz týždenne alebo menej (keď si na to znova spomeniete), bude to mať malý úžitok.
Zostavili sme malý komplex, ktorý sa dá ľahko vykonávať každý deň. Pozostáva zo zahriatia a strečingu, čo vám umožní jemne natiahnuť svaly a zvýšiť rozsah pohybu v bedrových kĺboch.
Cvičte každý deň, najlepšie večer alebo po tréningu, keď je teplota svalov vyššia.
Ako vykonať komplex
Cvičenie pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Otáčanie bokov - 5 krát v každom smere.
- Mahi nabok - 10-krát v každom smere.
- Prechod z nohy na nohu v hlbokom drepe – 30 sekúnd.
- Prechod 90/90 - 30 sekúnd.
- "Motýľ" - 30 sekúnd.
- "Žaba" - 30 sekúnd.
- Preloženie dopredu - 30 sekúnd.
- Držanie špagátu - 120 sekúnd.
Pri cvičení buďte opatrní. Nezvyšujte rozsah, ak cítite silnú bolesť a nepohodlie. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo na novú polohu a náhle a silné pohyby môžu viesť k zranenie.
Ako robiť cvičenia
Rotácia bedra
Pokrčte koleno a otočte bok čo najviac. Môžete sa držať podpory, ak stratíte rovnováhu.
Mahi bokom
Vykonajte hojdačky s rovnou nohou a snažte sa ju zdvihnúť vyššie. Ak stratíte rovnováhu, vykonajte cvičenie proti stene.
Prechod z nohy na nohu v hlbokom drepe
Znížte sa do hlbokého drepu, snažte sa udržať chrbát rovno. Oprite si lakte na kolená, aby ste ich roztiahli širšie. Prenášajte váhu z nohy na nohu, pričom vnútro chodidla mierne zdvihnite z podložky.
Prechod 90/90
Posaďte sa na zem s jedným stehnom pred telom a druhým za ním. Pokrčte obe nohy v kolenách pod uhlom 90°. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, zmeňte polohu a otočte sa zo strany na stranu.
Motýľ
Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte nohy k sebe. Pokúste sa spustiť kolená. Môžete sa prehĺbiť strečingnatiahnutie rúk dopredu.
Žaba
Pokrčte kolená a roztiahnite ich do strán. Opierajúc sa o ruky sa snažte dostať čo najnižšie, ideálne si ľahnite bruchom na zem.
Preloženie dopredu
Roztiahnite nohy do strán, narovnajte ich v kolenách. Nakloňte sa dopredu a snažte sa ležať na bruchu na podlahe.
Držanie špagátu
Roztiahnite nohy od seba a pomaly sa spúšťajte. Panvu otočte dozadu tak, aby zadná časť chodidla a kolená smerovali dopredu. Môžete použiť jogové bloky, ako vo videu, a keď si na to zvyknete, posuňte ruky na podlahu alebo si ich dokonca položte na lakte.
Strávte toľko, koľko môžete v pozícii. Ak nemôžete okamžite takto stáť 120 sekúnd, rozdeľte cvičenie do štyroch intervalov po 30 sekundách alebo dvoch po minúte a pridajte trochu odpočinku.
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: len 3 pohyby pre silné a krásne stlačenie
- Napumpovanie: 30-minútové cvičenie na chudnutie a rozvoj vytrvalosti
- Napumpovanie: cvičenie s kettlebellom vám pomôže správne zaťažiť celé telo