Pumpovanie: 4 super pohyby pre silné telo
Rôzne / / April 04, 2023
Pridajte ich do svojho tréningu namiesto záhybu brucha.
Ukážeme súbor pohybov, ktoré budú pracovať nielen s tlakom, ale aj s inými svalmi tela, vrátane flexorov a extenzorov chrbta, ako aj ramien, paží a bokov.
Spoločné začlenenie rôznych svalových skupín ich učí pracovať efektívnejšie a balančné pohyby navyše pumpujú rovnováhu.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Planková nátierka.
- "Medvedí" prienik do strany.
- Otočí sa v sede s dotykom kolena lakťom.
- Narovnávanie nôh v „medvedej“ doske.
Nastavte si časovač a robte každé cvičenie 30 sekúnd. Zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalšiu. Jeden kruh vám zaberie dve minúty.
Potom si predpísaných 30 sekúnd oddýchnite a začnite znova. Vykonajte 3-5 kruhov so zameraním na svoj stav.
Ako robiť cvičenia
Obrátenie planku
Stojte s dôrazom na ležanie, utiahnite lis a skontrolujte, či sú ramená umiestnené nad rukami. Zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a priblížte ju k ľavému lakťu. Vnímajte kontrakciu šikmých brušných svalov na ľavej strane.
Potom narovnajte pravé stehno, pravou rukou odtrhnite podlahu, otočte telo doprava a položte pravú nohu za ľavú. Natiahnite pravú ruku k stropu, otvorte hrudník. Narovnajte telo v jednej línii od ľavej nohy po temeno hlavy. Stlačte gluteus, aby vám panva neklesla. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa späť na dosku.
Opakujte to isté na druhej strane. Teraz privediete ľavé koleno k pravému lakťu a potom otočíte telo na ľavú stranu. Striedajte strany v čase.
"Medvedí" bočný prienik
Postavte sa na všetky štyri a potom zdvihnite kolená z podlahy, pričom váhu rozložte na brušká chodidiel a dlaní – táto poloha sa nazýva „medveď“ doska.
Vykročte pravou nohou doprava a ľavú dlaň položte vedľa pravej. Potom budú vaše ruky užšie ako na začiatku a nohy, naopak, širšie.
Potom súčasne urobte krok ľavou nohou a pravou rukou doprava a vráťte sa do rovnakej polohy, z ktorej ste začali. Vykonajte tri takéto zväzky doprava a potom zopakujte to isté doľava.
Keď sa vydáte opačným smerom, ľavá noha a pravá ruka urobia prvý krok. Pokračujte v chôdzi tam a späť až do konca pracovného intervalu. Uistite sa, že lis sa neuvoľňuje, ramená sa nedvíhajú k ušiam a kolená zostávajú nízko od podlahy.
Otočí sa v sede s dotykom kolena lakťom
Sadnite si na podložku, pokrčte kolená do pravého uhla a položte päty na podlahu. Zdvihnite ruky pred hrudník, ohnite sa v lakťoch a spojte prsty, pričom jednu ruku položte na druhú.
Natiahnite brušné svaly a vyrovnajte chrbát čo najviac. Zdvihnite pravé koleno a dotknite sa ho ľavým lakťom a otočte telo doľava. Spustite pätu na podlahu a zopakujte to isté na druhej strane.
Stále sa otáčajte doprava a doľava, snažte sa viac krútiť telo a držte chrbát rovno.
Narovnávanie nôh v „medvedej“ doske
Vstaňte „medvedí“ plank. Skontrolujte, či sú nohy ohnuté v kolenných a bedrových kĺboch v pravom uhle a či sú ramená umiestnené nad rukami.
V tejto polohe zdvihnite pravú nohu z podlahy a úplne ju vyrovnajte. Držte pozíciu na sekundu, vráťte nohu späť na podlahu a opakujte na druhej strane.
Nohy striedajte každý druhý raz. Dbajte na to, aby telo zostalo vodorovne aj napriek zdvihnutej nohe.
Napíš ako cvičíš. Podarilo sa vám precítiť všetky svaly tela?
Prečítajte si tiež🧐
- Cvičenie dňa: napumpujte všetky svaly tela za 10 minút
- Cvičenie dňa: silné pumpovanie rúk, ramien a tela bez činiek
- Cvičenie dňa: 4 cviky napumpujú všetky svaly tela
Čo povie banková karta o charaktere majiteľa: vysvetľujeme na príklade Tinkoff Black X Tretyakov Gallery
Najlepšie ponuky týždňa: zľavy z AliExpress, Salamander, Redmond a ďalších obchodov