Napumpovanie: 30-minútové cvičenie na chudnutie a rozvoj vytrvalosti

Tento zaujímavý komplex navrhol fitness tréner Semir Yasarevich na svojich sociálnych sieťach. Všetko, čo potrebujete, je pár činiek a 30 minút voľného času.

Ako urobiť cvičenie

Cvičenie pozostáva z troch blokov cvičení. Všetky sa vykonávajú striktne včas, preto si pred spustením stiahnite aplikáciu z intervalový časovač a nastaviť doby práce a odpočinku. Alebo sa postavte pred veľké hodiny a skontrolujte čas.

Každý blok sa musí opakovať štyrikrát. V prípade potreby si medzi nimi môžete urobiť malé prestávky.

Blok 1

1. Výpad so striedavým tlakom s činkami – 40 sekúnd.
2. Beh na mieste s vysokými bokmi - 20 sekúnd.
3. Narovnanie nôh v "medvedej" lište - 40 sekúnd.
4. Odpočinok - 40 sekúnd.

Blok 2

1. Drep s pulzáciou - 40 sekúnd.
2. Kľaknutie a vyskočenie z drepu – 20 sekúnd.
3. Dokončiť "zložiť» s vyrovnávaním v najnižšom bode - 40 sekúnd.
4. Odpočinok - 40 sekúnd.

Blok 3 

1. Výpad do strany s náklonom tela - 40 sekúnd.
2. Cvičenie "korčuliar" - 20 sekúnd.
3. Doska na chôdzu - 40 sekúnd.
4. Odpočinok - 40 sekúnd.

Ako robiť cvičenia

Výpad so striedavým tlakom s činkami

Uchopte činky a držte ich v spustených rukách vedľa tela. Ustúpte dozadu a súčasne zdvihnite a narovnajte jednu ruku a druhú ohnite v lakti tak, aby bola činka na rovnakej úrovni ako rameno.

Aby ste neboli zmätení, pamätajte: ak je výpad vzad od pravej nohy, pravá ruka sa zdvihne a ľavá sa ohne v lakti a naopak.

Potom, bez toho, aby ste opustili výpad, zmeňte ruky: tú, ktorá bola vedľa rameno, vytiahnite a druhý, naopak, ohnite. Vyjdite z výpadu a zopakujte to isté s druhou nohou. Striedajte strany v čase.

Beh na mieste s vysokými bokmi

Bežte na polprstiach, zdvíhajte kolená vysoko. Snažte sa čo najviac zrýchliť.

Narovnávanie nôh v „medvedej“ doske

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite kolená z podlahy a rozložte váhu medzi dlane a brušká chodidiel. Narovnajte nohy jednu po druhej a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že spodná časť chrbta neklesne, utiahnite lis.

Drep s pulzovaním

Vezmite si do rúk činky. Dokončiť drepovanie, pričom ohýbate lakte a dvíhate mušle na ramená. Pulzujte, narovnajte sa a opakujte.

Kľaknutie a vyskočenie z drepu

Chodidlá položte na šírku ramien, ruky zložte pred hrudník, mierne pokrčte dolné končatiny. Striedavo položte nohy na kolená, potom rovnakým spôsobom prejdite do drepu a urobte skok.

Plný "záhyb" s narovnávaním v spodnej časti

Ľahnite si na chrbát, narovnajte ruky na podlahu nad hlavou, natiahnite nohy. Ohnite sa v bokoch a kolenách a obtočte si ruky okolo kolien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Bočný výpad s náklonom tela

Držte činky v spustených rukách. Dokončiť výpad nabok na pravej nohe. Umiestnite pravú nohu nie v jednej línii s ľavou, ale mierne vpredu, aby výpad nebol jasne do strany, ale akoby diagonálne.

Nakloňte svoje telo dopredu rovným chrbtom a spustite činky na oboch stranách ohnutej nohy, ako keby ste sa chceli dotknúť podlahy mušľami. Narovnajte sa a opakujte s druhou nohou.

Cvičenie "korčuliar"

Vykonajte široké skoky zo strany na stranu, pristávajte na jednej nohe. Uvoľnite nohu späť za podpornú. Mierne nakloňte telo, chrbát držte rovný a pohyb sprevádzajte rukami.

Vychádzkový bar

Postavte sa vzpriamene v ľahu, napnite brucho a zadok. Postupne spustite ruky na predlaktia a potom sa rovnakým spôsobom vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla, najmä na konci intervalu.