Štúdia: 5 minút dychového cvičenia zlepšuje náladu a kvalitu spánku
Rôzne / / April 05, 2023
Jedna dýchacia technika bola dokonca účinnejšia ako meditácia.
Nové randomizované kontrolované štúdium od vedcov zo Stanfordskej univerzity ukázali, že päť minút denných dychových cvičení môže majú rovnaký pozitívny vplyv na náladu a úroveň úzkosti ako päť minút dennej meditácie povedomie. Ak teda máte problémy s meditáciou, môžete vyskúšať alternatívnu metódu.
Na overenie tejto hypotézy vedci prijali 108 dobrovoľníkov, ktorí boli rozdelení do štyroch skupín. Prvá skupina robila vedomú meditáciu a ostatní traja robili dychové cvičenia:
- Cyklické vzdychy - normálny nádych na 4 sekundy, potom druhý dych na získanie vzduchu (1 sekunda), po pomalom výdychu na 8 sekúnd. Čas je možné upraviť pre seba, hlavnou vecou je zachovať proporcie.
- boxové dýchanie - nádych → zadržanie dychu → výdych → zadržanie dychu, každá fáza trvá rovnaký počet sekúnd. Aby ste to uľahčili, predstavte si, že sa pohybujete na námestí, kde každá strana zodpovedá za jednu akciu.
- Cyklická hyperventilácia, po ktorej nasleduje zadržiavanie dychu - nádych na dve sekundy, výdych na jednu (alebo viacero hodnôt). Opakujte 30-krát, potom zadržte dych na 15 sekúnd.
Účastníci denne podávali správy o svojej nálade a zbierali sa aj údaje o srdcovej frekvencii, frekvencii dýchania a kvalite spánku. Spánok bol analyzovaný pomocou inteligentných náramkov WHOOP.
Všetky štyri metódy mali pozitívny vplyv na náladu a spánok v porovnaní so stavom na začiatku experimentu. Vedci zaznamenali zníženie úrovne úzkosti (nezamieňať s úzkosťou, osobnostnou črtou: očakáva sa, že nebola ovplyvnená žiadnou z metód) vo všetkých prípadoch.
Ako najefektívnejšia sa ukázala technika cyklických vzdychov. Účastníci v skupine s touto metódou udávali nielen citeľnejšie zlepšenie kondície, ale aj menej často vynechávali cvičenia v porovnaní s členmi iných skupín. Účinnosť ostatných metód bola približne rovnako účinná: meditácia všímavosti ustúpila boxovému dýchaniu a cyklickej hyperventilácii, ale nie príliš.
Vo výskumnom článku autori naznačujú, že dychové cvičenia môžu byť pre duševné zdravie silnejšie a účinnejšie ako meditácia, ktorá samotná môže súťažiť s antidepresívami pri liečbe úzkosti.
Prečítajte si tiež🧐
- 7 jednoduchých rýchlych meditačných techník
- 5 jednoduchých spôsobov, ako meditovať každý deň
- Prečo ľudia praktizujú holotropné dýchanie a či sa oplatí začať