Odborník na chudnutie vysvetľuje, prečo sa posledné kilá zhadzujú najťažšie

Každý, kto skúšal schudnúť, vie, že posledné kilá sa zhadzujú najťažšie. Po chvíli váha dosiahne plató a prestane klesať, hoci skoršia strava a tréning ukázali dobré výsledky. Nick Fuller, odborník na intervalové chudnutie a generálny riaditeľ Výskumné centrum Charlesa Perkinsa, povedalPrečo sa to deje a čo sa s tým dá robiť.

Prečo váha prestane klesať

Odpoveď je v základnej biológii. Keď telo verí, že niečo ohrozuje jeho prežitie, spustí sa fyziologická reakcia, ktorá sa s hrozbou vysporiada. A keď človek úmyselne začne konzumovať menej kalórií, telo to vníma ako hrozbu. Metabolizmus sa spomaľuje – a s ním aj rýchlosť chudnutia.

Paralelne sa zvyšuje produkcia hormónu ghrelínu, ktorý zvyšuje hlad a prispieva k hromadeniu tukových zásob.

Výskum šouže hmotnosť sa ustáli po 3-6 mesiacoch chudnutia, po ktorom zvyčajne nasleduje priberanie.

Čo robiť, ak sa hmotnosť zvýšila

To je jasný znak toho, že musíte zmeniť svoj prístup k chudnutiu. Bez ohľadu na to, ako dobre fungovala predchádzajúca metóda, sú potrebné úpravy. Tu je to, čo sa dá urobiť.

 1. Upresnite svoj cieľ

Keď dosiahnete plató, musíte skontrolovať svoje ciele a pochopiť, na akú váhu sa zameriavate a prečo. Mnohí sa zameriavajú na index telesnej hmotnosti (BMI), ktorý však nesúvisí so zdravou hmotnosťou, pretože nezohľadňuje dva dôležité faktory: percento telesného tuku a jeho rozloženie.

Ak ste popri diéte používali na chudnutie aj fyzické cvičenia, tak ste pravdepodobne zvýšili objem svalov alebo zlepšili pomer svalov a tukov. Svaly sú však ťažšie ako tuk, takže ploché číslo na váhe nemusí nutne znamenať, že nenapredujete.

S vysokou pravdepodobnosťou sa tuk začal prerozdeľovať z brucha do orgánov, chránil ich a znižoval riziko kardiovaskulárnych a iných ochorení.

Adekvátnejšou metódou hodnotenia môže byť zrkadlo a centimetrová páska. Vyzlečte sa a pozorne si prezrite svoje telo, aby ste sa uistili, že naozaj potrebujete zhodiť posledných pár kíl. Fuller poznamenáva, že pri chudnutí by sa ženy mali zvyčajne zamerať na obvod pása 80 cm, muži - 90-94 cm.

2. Prehodnoťte porcie jedla

Teraz v trende prerušovaný pôst. Ľudia na tejto diéte zvyčajne obetujú raňajky, aby znížili príjem kalórií a skrátili časové okno, kedy môžu jesť. Je však dôležité si uvedomiť, že nezáleží len na tom, koľko hodín denne jete, ale aj kedy presne a v akom množstve.

kontrolované výskumu ukazujú, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, keďže ráno telo najefektívnejšie využíva prijaté kalórie. A nejde o nejaké skromné ​​percentá: ráno človek spaľuje kalórie z jedla 2,5-krát efektívnejšie ako večer. Namiesto odopierania raňajok je preto lepšie, naopak, jesť ráno čo najhustejšie a porcie večere zmenšiť.

3. Vyskúšajte silové cvičenia

Ak sa pri chudnutí spoliehate len na diétu, stratíte spolu s tukom aj svalovú hmotu. To spomaľuje metabolizmus a sťažuje dlhodobé udržanie požadovanej hmotnosti.

Akákoľvek fyzická aktivita bude prospešná pre udržanie svalovej hmoty, ale najlepšie je zaradiť do tréningového plánu na týždeň pár dní silového tréningu. Zároveň všetky typy cvičení s využitím telesnej hmotnosti - kliky, príťahy, lamely a vzduchové drepy sú rovnako účinné ako zdvihy s činkou alebo činkou.

4. Upravte príjem kalórií

Keď budete chudnúť, vaše telo bude vyžadovať stále menej a menej „paliva“, preto je dôležité upraviť stravu, keď váha dosiahne plató. Zhruba povedané, ak ste stratili 10% svojej hmotnosti, telo teraz potrebuje 10% energie.

To však neznamená, že musíte hladovať, len aby ste sa zmestili do menšieho počtu kalórií. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na potraviny bohaté na živiny a sladkosti, rýchle občerstvenie a iné škodlivé pôžitky obmedziť na jedenkrát týždenne.

5. Sledujte stres

Stres je vážnym nepriateľom chudnutia. Zvyšuje produkciu kortizolu, vyvoláva hromadenie tuku v tele a túžbu jesť nezdravé jedlo.

Najužitočnejším a najúčinnejším spôsobom, ako sa vysporiadať so stresom, je cvičenie. Aby ste so športom nezanevreli, začnite s niečím, čo vás baví – postačí akýkoľvek druh cvičenia. Nezabudnite však svoje tréningy spestriť, inak sa začnete nudiť a vynecháte hodiny, čo ovplyvní úroveň vášho stresu aj pokrok v chudnutí.