Ako zvládnuť svoje emócie, aby vám neprekážali v živote vašich snov

Sam Akbar, klinický psychológ s viac ako 10-ročnými skúsenosťami, napísal knihu Emócie: Porozumieť, prijať a zvládnuť. Pod obalom sú zozbierané cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s bolestivými zážitkami a zlepšia váš emocionálny stav. S dovolením vydavateľstva MIF zverejňujeme úryvok z tretej kapitoly o tom, ako zahnať pocity do klietky nie je správna stratégia, ak chcete zlepšiť kvalitu života.

Emócie sú vlastne nafukovacie lopty

Vypočujte si ma, pretože je to veľmi užitočné spôsobom vnímanie emócií. Skúšali ste už pri zábave v bazéne tlačiť nafukovaciu loptu pod vodu? Museli ste vynaložiť veľa energie na to, aby sa nevynoril, však? V tomto bode ste nerobili takmer nič iné. Čo sa stalo, keď si ho nechal ísť? Vyskočil z vody a udrel ťa priamo do tváre s trojnásobnou silou. Ľudia pri bazéne sa vám srdečne smiali, zatiaľ čo vy ste predstierali, že toto je efekt, s ktorým ste rátali.

Ak chceš premeškať celý život, urob to

Ak zatlačíte emócie, ktoré sa vám nepáčia, potom: a) ich znova dostanete priamo do tváre, ako plážovú loptu; b) vynechajte všetko ostatné vo svojom živote, pretože všetku svoju energiu miniete na odstránenie pocitu, ktorý nechcete zažiť. Tento pokus zbaviť sa emócií sa nazýva zážitkové vyhýbanie sa.

Je to neochota zostať v kontakte s nepríjemným vnútorným zážitkom, aj keď vyhýbanie sa mu spôsobuje v konečnom dôsledku ešte väčšie utrpenie.

Čím viac o tom premýšľam, tým viac si uvedomujem, že chronické vytláčanie nechcených emócií je základom mnohých zbytočných pohľadov. utrpenie.

Áno, stratégie emočného vyhýbania sa krátkodobo fungujú dobre, takže sa na ne spoliehame aj naďalej. No postupne znižujú kvalitu života a pripravujú vás o to, čo si vážite.

Niet divu, že to robíme. Málokto z nás pozná schopnosti efektívne spracovávať emócie. Veľmi pochybujem, že otvorenosť voči emóciám sa učí v školách po pondelkovom dvojitom vyučovaní matematiky. Zdá sa, že ťažké emócie môžete buď uhasiť príjemnými dojmami, alebo sa ich úplne zbaviť.

Klietka pre seba

Čo z nasledujúceho robíte, aby ste uzavreli svoje pocity do klietky (ovládali ich, eliminovali ich, vyhýbali sa im, zbavili sa ich)?

• Pite.
• Užívate drogy.
• jesť.
• Mať sex.
• Robte fyzické cvičenia.
• Pozerať TV.
• Sadnite si na internet.
• Kritizujte sa.
• Obviňujete ostatných.
• Vyhnite sa blízkosti.
• Hovorte pozitívne afirmácie.

Toto nie je úplný zoznam – pridajte k nemu svoje osobné stratégie zvládanie stresu. Samozrejme, nie je nič zlého robiť tieto veci z času na čas – a nebudem unavený zdôrazňovať to. Rád si pred televízorom napĺňam ústa čokoládovými keksami ako každý iný. Problémy však nastanú, keď tieto činnosti vykonáte na autopilotovi, zo zvyku reagovať na vaše emócie. Zneužívate ich. Tieto metódy fungujú krátkodobo (preto sa k nim stále vraciame). Ale ak sa na ne pozriete pozorne, uvidíte niektoré nie príliš príjemné dlhodobé účinky na fyzické a duševné zdravie. Navyše, tieto stratégie zvládania vás odvedú ďaleko od všetkého, čo je pre vás skutočne dôležité.

História vašich emócií

Je užitočné položiť si otázku, čo ste sa v živote naučili, najmä v detstve, z hľadiska emócií. Zamyslite sa nad nasledujúcimi otázkami:

• Aké emócie boli zakázané?
• Aké emócie možno otvorene prejaviť?
• Čo robili alebo hovorili dospelí, keď ste boli naštvaní?
• Aké stratégie používali iní na spracovanie ťažkých emócií?
• Používate stále rovnaké stratégie, ktoré ste prijali pred rokmi? komplexné emócie?

Dokonalé „emocionálne“ rodičovstvo neexistuje, tak si prosím nemyslite že niekde sú ľudia, ktorí vedú ideálny život a ľahko sa plavia na plné plachty cez emocionálne problémy. Všetci sa učíme užitočné a zbytočné zručnosti. Tieto otázky sú potrebné na pochopenie súdov, ktoré zastávate, a na zistenie, či vám stále pomáhajú.

Opýtajte sa sami seba na toto, ale nie na to druhé

Kľúčovou otázkou, ktorú si treba položiť, je: „Čo som ochotný zažiť, aby som žil život, aký chcem? namiesto toho: "Čo môžem urobiť, aby som sa prestal cítiť takto?"

Ani ty, ani ja nemáme úplnú kontrolu nad našimi emóciami. Niekedy ich môžeme ovplyvniť alebo sa im vyhnúť, ale jediné, čo úplne podlieha našej kontrole, sú činy v momente, keď sa emócia objaví. Predstavte si, že máte na tele dva číselníky. Prvý ukazuje úroveň emocionálneho šoku. Šípka na ňom kolíše v závislosti od toho, čo sa deje vo vašom živote. nie si povýšený v práci, dieťa veľmi ochorie, pes zomrie - šípka klesne na 10 z 10 na stupnici šoku.

Ak sú vo vašom živote ľudia a veci, ktoré sú pre vás cenné, potom v ňom budú emocionálne otrasy.

Predstavte si, že tento indikátor je k vám pripevnený presne medzi lopatkami. Nemôžete ho dosiahnuť a zmeniť polohu šípky, hoci vo svojich pokusoch o to ste už zaujali všetky mysliteľné polohy tela.

Teraz si predstavte, že druhý indikátor máte pripevnený na predlaktí. Toto je indikátor vašej vôle. Šípka na ňom ukazuje, ako ste nastavený na prežívanie emócií, nech už sú akékoľvek. Ľahko sa k nemu dostanete a pohráte sa s váhou, nad týmto ukazovateľom máte úplnú kontrolu. Teraz máte na výber. Keď dôjde k udalosti, ktorá nevyhnutne spôsobí nežiaduce emócie, môžete sa obrátiť naruby a pokúsiť sa dosiahnuť mierku pomocou šípky medzi lopatky (aj keď uspejete, ešte dlho nebudete vedieť zmeniť svoje emócie), alebo vykrútiť otvorenosť k zážitkom na maximum a akceptovať svoje pocity.

Čo sa nepovažuje za prijatie

Predtým, ako túto knihu vyhodíte von oknom, zlovestne reptiac, že ​​vás vyzývam, aby ste sa do konca života cítili mizerne, len ma počúvajte.

Prijatie emócií nie je potreba vydržať a znášať emócie so zaťatými zubami. Netreba sa im klaňať, znášať ich, ťažko ich znášať, znášať, poddávať sa im, vzdávať sa, vzdávať sa, resp. potlačiť ich. Všetko vyššie uvedené znamená, že musíte nejako zmeniť svoje vnútorné prežívanie – a to nemá nič spoločné s prijatím.

Prijatie emócií hovorí o potrebe vytvoriť priestor pre všetko, čo k vám prichádza, aj keď to nechcete, nepáči sa vám to a neschvaľujete to.

Prijatie je ochota cítiť svoje emócie, je to otvorenosť, schopnosť prispôsobiť sa, zaujať a dať priestor akýmkoľvek pocitom.

Ale prečo by si to robil? Aby ste mohli konať v súlade so svojimi hodnotami. Aj keď prežívate nepríjemné emócie, stále môžete robiť to, čo je pre vás dôležité a neplytvať energiou na klietku na emócie.

Tu je to, čo sa nedá nazvať prijatím: zmierenie sa so situáciami, ako je šikanovanie, násilie alebo nespravodlivosť. Prijatie hovorí o voľnom priestore pre emócie, ktoré tieto udalosti spôsobujú, pre možnosť niečo zmeniť. Prehltnutím hnevu a strachu sa dostávate do ešte horšej pozície. Prejdite sa s nalepeným úsmevom na tvári a povedzte vpravo a vľavo: „Mám sa skvele!“ - je to veľmi ťažké, keď ste vo vnútri neuveriteľne zranení. Urobíte koniec všetkým snahám bolesti povedať vám: "Táto situácia nie je pre vás vhodná." Stojí za to dať týmto emóciám priestor, aby ste sa pokúsili s nimi niečo urobiť a zlepšiť život sebe aj ostatným. Čo by sa stalo, keby Nelson Mandela, Rosa Parks alebo Emmeline Pankhurst nikdy nepočúvali ich emocionálnu bolesť?

Múdri mentori

Namiesto toho, aby ste emócie považovali za otravné veci, ktoré treba kontrolovať, je lepšie vnímajte ich ako múdrych mentorov, ktorí vám chcú ukázať, čo je pre vás dôležité, až do samého konca hlbiny duše. Vo vašich bolestivých zážitkoch je múdrosť. Pripomínajú vám, na čom vám záleží. Necítili by ste smútok, hnev, strach alebo rozrušenie kvôli udalosti, ktorá vás nezaujíma.

Predstavte si, že som zručná čarodejnica, najlepšia vo svojom dome na Rokforte, a dokážem zoslať úžasné kúzlo, ktoré zmierňuje smútok, strach, úzkosť, frustráciu, netrpezlivosť a akýkoľvek iný pocit, ktorý sa vám nepáči (uhryznutie, Hermiona Grangerová). Ale toto kúzlo má vedľajší účinok: okrem toho nebudete môcť cítiť radosť, šťastie, lásku, spokojnosť, potešenie a všetky ostatné emócie, ktoré vás potešia. podľa čoho sa rozhodneš? Väčšina ľudí, keď počujú moje výrazy, hovorí, že na seba nechcú použiť toto zvláštne kúzlo.

Nikto nechce žiť život úplne očistený od citov.

To, čo naozaj potrebujeme vedieť, je, ako zvládať emócie, aby nám neprekážali v živote našich snov. [..]

Sledujte

Emócie rezonujú v tele a ich pozorovanie je prvým krokom. Poďme rýchlo oskenovať svoje telo, aby sme zistili, kde vznikli nejaké vnemy. Zaberie vám to asi 2 minúty, ale ak chcete, môžete si na toto cvičenie vyhradiť aj viac času. Naším cieľom nie je relaxácia, ale presnú definíciu vnemov v tele.

• Zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
• Všímajte si, ktoré časti vášho tela sa dotýkajú stoličky, ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy.
• Všímajte si pocity pri nádychu a výdychu.
• Sledujte, ako vzduch napĺňa vaše telo a hrudník, ako sa hrudník s dychom dvíha a klesá.
• Skúste teraz zažiť pocit, ktorému by ste sa za normálnych okolností vyhýbali, ako je smútok, vina, strach, príp úzkosť. Ak vás nič nenapadne, spomeňte si, ako ste nedávno zažili nechcenú emóciu. Pokúste sa oživiť túto spomienku, aby ste cítili pocity tej doby.
• Naskenujte telo zhora nadol, začnite od hlavy, pohybujte sa dole pozdĺž krku k ramenám, hrudníku, bruchu, pažiam a nohám. Skontrolujte, aké fyzické vnemy zažívate a čoho sa chcete súrne zbaviť.

názov

čo presne cítiš? Povedzte si: „Pozorujem pocity úzkosti/frustrácie/podráždenosti“ – alebo si vyberte svoju možnosť.

Zdá sa to ľahké, ale v skutočnosti len zriedka venujeme pozornosť našim pocitom a dávame im mená. Naučiť sa označovať svoje emócie je silný zážitok, najmä ak na túto prax ešte nie ste zvyknutí.

Pokúste sa pochopiť, aké fyzické vnemy zažívate pri určitej emócii a ako sa líšia od vnemov s inou skúsenosťou. Ako sa cítiš smutný? Ako sa líši od nudy alebo mrzutosti? Začnite skúmať pocity, ktoré vo vás vyvolávajú emócie.

Preskúmajte

Skúsme hru na hranie rolí, ale nie strašidelnú alebo divnú. Predstavte si, že ste vedec, ktorý skúma pocity v tele (Rada si seba predstavujem ako úctyhodnú dámu edwardiánskej éry vo veľkom klobúku a so sieťkou v rukách) a v živote som sa s niečím podobným nestretla. Opýtajte sa sami seba:

• V ktorej časti tela zažívam tento pocit?
• Ak okolo neho nakreslím obrys, aký tvar dostanem?
• Aká je to farba?
• Akú má textúru?
• Má teplotu? Je teplo alebo zima?
• Cítim to bližšie k povrchu alebo hlboko vo vnútri?
• Pohybuje sa alebo sedí?

Skúste si všimnúť všetky fyzické vlastnosti tohto pocitu, ktorý môžete cítiť.

Dýchajte

Keď spozorujete všetky kvality tejto emócie, skúste svoje vnemy predýchať a urobte im priestor. Predstavte si, že okolo tohto pocitu môžete expandovať, urobiť mu priestor. Nemusíte robiť nič iné, len sa snažiť sedieť so svojim pocitom.

Buď nebom

Pri tomto cvičení sa spoľahnite na svoje predstavivosť ako skutočný spojenec. Predstavte si, že ste nebo a počasie symbolizuje vaše emócie. Niekedy je počasie nádherné, niekedy hnusné. Neustále sa mení a obloha jej vždy dáva priestor na otočenie.

Tak ako počasie nemôže ublížiť oblohe, bez ohľadu na to, ako veľmi zúri, tak ani vaše emócie vám nemôžu ublížiť.

Sú nepríjemné? Áno. Sú nechcené? Áno. Nepozvali ste ich? Áno. Môžu ublížiť? Nie

Buďte jemní

Začať vytvárať priestor pre emócie po tom, čo ste celý život strávili pokusmi o presný opak, je veľký podnik, ktorý má veľký vplyv. Počas tohto procesu buďte k sebe láskaví. Budete mať nepríjemné spomienky a myšlienky - to je normálne a očakávané. Pokúste sa pochopiť, čo vám tieto bolestivé skúsenosti hovoria o tom, čo je vám drahé. Predstavte si, že môžete byť k svojim emóciám jemnejší, strážiť ich ako krehký motýľ resp plače dieťa.

Pocity sa môžu zmeniť. Alebo nie

[…] Príjemným vedľajším účinkom akceptovania emócií je, že bolesť môže sama od seba odísť. Aj keď to určite chcete, nečakajte, že sa to stane zakaždým, a nerobte si z toho konečný cieľ. V opačnom prípade opäť skĺznete do stavu odmietania emócií. Je skvelé, ak sa zmenia, ale ak nie, je to tiež v poriadku.

Skúste surfovať

Niekedy v nás emócie vyvolávajú pocit netrpezlivosti, aby sme s nimi niečo urobili a najčastejšie sú tieto činy spojené so zmenou nášho prežívania alebo situácie, v ktorej sa nachádzame. Podľahneme nutkaniu zjesť celú tyčinku čokoláda, vypiť tretie martini, kričať na niekoho, kto nás rozčuľuje, alebo si pozerať obrázky na internete pandy mláďatá (áno, počula som, že to robia tiež) namiesto toho, aby pre nás niečo skutočne robili zmysluplný. V dôsledku toho, že sa poddáme impulzu, nechcený pocit odíde a my sa trénujeme, aby sme v budúcnosti robili to isté.

Samozrejme, ak vám žiadne z týchto správaní nebráni žiť život v súlade s vašimi hodnotami, pokračujte v napĺňaní úst čokoládou, opíjaní sa a pozeraní na mláďatá. Ale mám podozrenie, že ak ste príliš unesení a nasledujete každý impulz, potom sa s vami niečo pokazilo.

Poddávame sa netrpezlivej túžbe, pretože sa nám zdá, že ak nie je uspokojená, tak nás ako tsunami prevalcuje a my si s tým nevieme rady.

Keďže okamžite skočíme do akcie, aby sme sa ho zbavili, nikdy sa nedozvieme, že nie cunami nemal. Vlny chvíľkových potrieb stúpajú a klesajú, lámu sa na brehu a idú si za svojím.

Alternatívnou stratégiou, ako odolávať a kontrolovať náhle impulzy, je naučiť sa „surfovať“ na vlnách netrpezlivých túžob. Tento výraz je surfovanie na želanie zavedené v 80. rokoch dvaja americkí psychológovia, ktorí pracovali so závislosťami. Oni, ako nikto iný, poznali pravdu o škodlivej túžbe. Namiesto odporu alebo boja proti ich impulzom navrhli naučiť sa ich navigovať a pozorovať ich prirodzený príliv a odliv, ako na morskom pobreží. Znie to skvele, však?

Ak chcete surfovať po túžbach, musíte použiť techniky, o ktorých ste čítali vyššie. Tu je návod, ako sa to robí.

• Nájdite túžbu vo svojom tele. Kde to cítiš? […]
• Daj tomu meno. Povedzte: „Cítim silný ťah smerom k...“
• Teraz už len vydýchnite túžbu a nechajte to tak. Nesnažte sa to zmeniť.
• Sledujte, ako vlny trakcie stúpajú a klesajú. Túžba sa môže zvýšiť alebo znížiť.
• Všimnite si priestor medzi zážitkom silného ťahania a akciami, ktoré podniknete.
• Teraz máte na výber, ako zareagujete.

Opýtajte sa sami seba, aké kroky môžete podniknúť, aby ste sa zosúladili so svojimi hodnotami.

Pamätajte si svoje dôvody

Uvoľnením miesta pre nepríjemné, ťažké a nechcené vnútorné dojmy sa snažíte žiť v súlade so svojimi hodnoty. Emóciám sa neotvoríte len tak pre zábavu – na to sú iné, zaujímavejšie aktivity. Prijatím svojich emócií získate veľký dar – pochopenie toho, na čom vo vašom živote skutočne záleží. […]

Zhrnutie

Nie je nič zlé na tom, zažiť to, čo zažívate. Žiadne emócie nie sú zakázané, bez ohľadu na to, čo o nich hovorí vaša myseľ. Ak sa naučíte dať priestor všetkým emóciám a vnemom, ktoré vám život posiela, môžete sa zbaviť zbytočností kopírovanie stratégií a nahradiť ich novým správaním. Pomôže vám stať sa osobou, ktorou chcete byť, a žiť život, o akom snívate. Navyše tým, že uvoľníte priestor pre vnútorné pocity, vyberiete si pre seba múdrosť a poznanie. A so znalosťami prichádza aj sila transformácie.

Kniha „Emócie: pochopiť, prijať a zvládnuť“ bude užitočná pre tých, ktorí prežívajú ťažké chvíle alebo sa chcú len posilniť a získať podporu. Zaujímavé techniky terapie prijatia a zodpovednosti vám pomôžu zbaviť sa škodlivých postojov a naučia vás, ako opatrne narábať so svojimi pocitmi.

Kúpte si knihu