Tréningový program s činkami vám pomôže napumpovať sa bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Čo je tento tréningový program a pre koho je určený?

Tento program je určený pre tri tréningy týždenne v trvaní približne 60 minút. Každá lekcia obsahuje dva bloky.

1. Silový tréning. Pozostáva z piatich cvikov pre svaly celého tela. Ako závažia využijete činky alebo váhu svojho tela.
2. Komplexné. Ide o 20 minút intenzívnych kardio a silových cvičení vykonávaných v kruhovom formáte.

Pomocou tohto programu budete môcť:

• Posilnite svaly celého tela. Budete robiť tlaky a kliky, zadné rady, drepy a výpady pre boky. Silový tréning poskytne stimul pre rast svalov, takže svaly sa zväčšia a telo bude vyzerať pevnejšie a atraktívnejšie.
• Zhodiť nejaké to kilo navyše.Silový tréning neminú veľa energie, ale kvôli intervalovému komplexu na konci lekcie môžete spotrebovať ďalších 200 – 300 kcal. Ak ich nedoplníte zvýšenými porciami jedla, môžete za pár mesiacov ubrať asi 2-3 kg.
• Rozvíjať vytrvalosť. Počas intervalových komplexov pulz stúpne do aeróbnej zóny a možno ešte vyššie. To pomôže vášmu telu zvyknúť si na dlhú a intenzívnu prácu, takže budete mať menej ťažkostí v každodennom živote. Môžete napríklad vyliezť po schodoch bez dýchavičnosti.
  instagram viewer

Program je určený pre začiatočníkov v silovom tréningu, ale je vhodný aj pre pokročilejších športovcov, ktorí sa z nejakého dôvodu nemôžu zúčastniť telocvičňa.

Ktoré činky si vybrať

Na dokončenie programu je najlepšie zakúpiť si skladacie činky. Sú to malé supy, na ktorých sa dáva správne množstvo palaciniek.

V priemere takéto činky stoja od 1 do 2,5 tisíc rubľov za kus. Hmotnosť palaciniek sa môže líšiť: v niektorých modeloch sú s krkom zahrnuté disky s hmotnosťou 1,25 alebo 5 kg, v iných - každý 3 kg.

Pri výbere sa riaďte maximálnou hmotnosťou strely a úrovňou vašej trénovanosti. Začiatočníci zvládnu činky, ktorá so všetkými palacinkami váži 7,58 kg, pre skúsenejších v silovom tréningu - 15–20 kg.

Samozrejme môžete cvičiť s ľahkými fitness činkami s hmotnosťou 1-5 kg. Pre začiatočníkov, najmä pre dievčatá, je táto hmotnosť dostatočná na to, aby dobre pumpovali ruky. Ale veľké a silné svaly chrbta a bokov vyžadujú väčšiu záťaž.

Navyše, spočiatku je pokrok celkom rýchly a aby svaly naďalej rástli a sila pribúdala, budete musieť pridať pracovné závažia.

Program teda môžete začať s fitness činkami, nákup skladacích však neodkladajte.

Ako robiť cvičenie s činkami doma

Program je určený pre tri tréningy týždenne. Upravte si svoje harmonogram takže medzi triedami je deň odpočinku na zotavenie.

Ako urobiť cvičenie

Každý tréning je štruktúrovaný nasledovne.

1. Zahrejte sa. Vykonajte kĺbovú gymnastiku: záklony a otáčky hlavy a tela, rotácia rúk a nôh v kĺboch. Potom urobte 20 opakovaní skokov na nohách, vzduchových drepov a lezecké cvičenia a začať cvičiť.
2. Napájací blok. V tejto časti budete vykonávať cviky na hlavné svalové skupiny po zadaný počet krát. Odpočívajte 60-90 sekúnd medzi sériami a tak dlho, ako medzi cvikmi zmena polohy trvá. Čo sa týka váhy činiek, voľte ju tak, aby ste zostavu dokončili s námahou, no bez porušenia techniky.
3. intervalový komplex. Keď dokončíte silovú časť, odpočívajte pár minút a prejdite do poslednej fázy. Na to budete potrebovať časovač. Každé cvičenie robte 40 sekúnd, zvyšok minúty odpočívajte a prejdite na ďalší. Dokončite teda všetky pohyby na zozname, minútu si oddýchnite a potom začnite znova. Vyplňte 4 kruhy - bude to trvať 20 minút.

Ak zostane čas, môžete sa po komplexe natiahnuť. Vyberte si jeden cvik pre každú svalovú skupinu tento článok a robte každý 60-120 sekúnd.

Aké cvičenia robiť

Počet opakovaní je určený pre prácu s činkami, ktoré môžu poskytnúť dostatočné zaťaženie na únavu svalov. Inými slovami, ak máte nesklopné ľahké škrupiny a posledné opakovania v prístupe sa dávajú rovnako ľahko ako prvé, zvýšte počet opakovaní.

Deň 1

Napájací blok:

1. Rozdeľte drepy s činkami - 3 sady po 10 opakovaní na každú nohu.
2. Zdvíhanie panvy jednej nohy – 4 série po 8 opakovaní na jednu nohu.
3. Sklon s činkami – 4 sady po 12 opakovaní.
4. Kliky z podlahy (z podpery) - 3 sady do zlyhania.
5. Zdvihnutie bočnej činky – 3 sady po 15 opakovaní.

komplex:

1. Tryskáče s činkami.
2. Cvičenie "drevorubač" s jednou činkou.
3. burpee.
4. Cvičenie na bicykli.

2. deň

Napájací blok:

1. Vstúpte do stoličky s činkami - 3 sady po 10 opakovaní s každou nohou.
2. Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe – 3 série po 15 opakovaní.
3. Bench press na podlahe - 3 sady po 12 opakovaní.
4. Rad na lavici – 3 sady po 12 opakovaní na každú stranu.
5. Biceps Curl – 3 sady po 20 opakovaní.

komplex:

1. "Diabolské" burpees.
2. Bočné výpady so sklonom.
3. Bežať s vysokými bokmi.
4. Push-up s ťahom činky (bar s ťahom).

3. deň

Napájací blok:

1. Výpady s činkami - 3 sady po 20 opakovaní (10 s každou nohou).
2. Glute most s činkami na jednej nohe - 3 série po 15 opakovaní z každej nohy.
3. Tlak v stoji - 3 sady po 10 opakovaní.
4. Predĺženie tricepsu - 3 sady po 20 opakovaní.
5. Bent Over Raise – 3 sady po 15 opakovaní.

komplex:

1. „Nohy spolu – nohy od seba“ s drepmi.
2. «mŕtvy chrobák" na jednej strane.
3. Reverzné výpady.
4. Plank kroky.

Ako robiť cvičenia

Nižšie podrobne rozoberieme techniku ​​každého pohybu.

Rozdeľte drepy s činkami

Postavte sa na krok od stabilnej vyvýšeniny a položte na ňu špičku jednej nohy. Vezmite si do rúk činky. Drepujte, kým nie je vaše predné stehno rovnobežné s podlahou, narovnajte sa a opakujte.

Snažte sa držať telo rovno, aby obe kosti panvy smerovali počas drepu dopredu. Dbajte tiež na to, aby sa koleno opornej nohy neotáčalo dovnútra, najmä počas zdvihu.

Zdvíhanie panvy na jednej nohe

Nájdite stabilnú plošinu, ktorá sa nebude šmýkať po podlahe. Napríklad umiestnite stoličku chrbtom k stene.

Opierajte sa o vyvýšeninu chrbtom v oblasti lopatiek, pokrčte kolená. Položte si činku na pravé stehno blízko panvy a držte ju rukami. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy.

Napínanie sedacích svalov svaly, uvoľnite sa v bedrových kĺboch. Držte pozíciu na sekundu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Nespúšťajte druhú nohu na podlahu a nesadajte si až do konca priblíženia.

Naklonený rad činiek

Vezmite si do rúk činky, nakloňte sa dopredu, držte chrbát rovno, kolená mierne ohnite. Utiahnite lis, znížte lopatky, pozrite sa na podlahu pred vami.

Ohnite lakte a pritiahnite činky k pásu, spustite ich dozadu a opakujte. Nemeňte polohu tela až do konca cvičenia - pokračujte v spúšťaní ramien, udržiavajte uhol chrbta a napnite stlačte tlačidlo.

Kliky

Tlačte hore v plnom rozsahu – kým sa váš hrudník nedotkne podlahy alebo aspoň kým nie sú vaše ramená rovnobežne s podlahou. Snažte sa neprehýbať spodnú časť chrbta, brucho držte pevne.

Ak ešte nemôžete robiť kliky, cvičte z nízkej podpery, ako je stabilná stolička alebo lavica.

Zapojenie činiek do strán

Narovnajte a spustite ramená, otočte ruky s činkami dlaňami k telu. Plynule a pod kontrolou rozpažte ruky do strán na úroveň ramien, spustite ich dozadu a opakujte. Vykonajte cvičenie bez trhnutia a zotrvačnosti.

Tryskáče s činkami

Zdvihnite činky na ramená a držte ich v ohnutých rukách. Drepnite, narovnajte sa a vytlačte mušle nad hlavou. Potom spustite činky späť na ramená a spustite chrbát do drepu.

Pri tomto cvičení je dôležité neoddeľovať sa drepovať a bench press, no využite hybnosť zdvihu, aby ste si uľahčili zdvihnutie činiek nad hlavu.

Cvičenie "drevorubač" s jednou činkou

Postavte sa s nohami o niečo širšími ako sú ramená, oboma rukami uchopte jednu činku. Zdvihnite projektil nahor a doprava, otočte ramená a telo. Všimnite si, že v tomto bode sa päta ľavej nohy zdvihne z podlahy.

Potom sa otočte doľava, činku spustite diagonálne k ľavému kolenu, ako keby ste sa sekerou pokúšali rozsekať strom pred vami. Pokračujte týmto spôsobom až do konca intervalu, pohybujte sa energicky a nemeňte smer.

Zmeňte to každé kolo. To znamená, že pri prvom prístupe spustite činku sprava doľava a pri druhom zľava doprava.

burpee

Nakloňte sa dopredu a položte dlane na podlahu. S výskokom dajte nohy do ľahu a spustite sa na hladinu. Opierajúc sa o ruky, odtrhnite hrudník a žalúdok z podlahy, prudko sa ohnite v bedrových kĺboch, položte nohy bližšie k rukám a narovnajte sa. Skočte nízko, tlieskajte rukami za hlavou a opakujte od začiatku.

Bicykel

Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte do strán, napnite brucho a odtrhnite ramená a lopatky od podlahy. Zdvihnite nohy nízko a spodnú časť chrbta pritlačte k podložke.

Zároveň pokrčte pravú nohu a otočte telo doprava, ako keby ste sa ľavým lakťom chceli dotknúť kolena. Potom zopakujte pohyb na druhú stranu.

Pokračujte v rovnakom duchu, bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu až do konca intervalu. Sledujteaby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy, utiahnite lis.

Stúpanie na stoličku s činkami

Nájdite stabilnú oporu asi 40–50 cm vysokú. Držte činky v spustených rukách.

Položte nohu na podperu, preneste na ňu váhu tela a zdvihnite sa. Neodtláčajte podlahu druhou nohou - takto odbúrate záťaž zo svalov. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a vaša pracovná noha sa neohýba dovnútra.

Pomaly a pod kontrolou sa vráťte na podlahu a opakujte. Všetky opakovania urobte najskôr na jednej nohe a potom prejdite na druhú.

Rumunský mŕtvy ťah

Položte chodidlá na šírku bokov, ruky s činkami otočte dlaňami k telu. Mierne pokrčte kolená, posuňte panvu dozadu a nakloňte telo, činky spustite nadol.

Projektily veďte blízko nôh, držte spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe a pozerajte sa na podlahu pred sebou. Spustite činky do polovice lýtok, narovnajte sa a opakovať.

Bench press na podlahe

Ľahnite si na zem, pokrčte kolená do pravého uhla a chodidlá položte na podlahu. Vezmite si činky a ramená umiestnite v 45-stupňovom uhle od tela, podobne ako pri push-upe.

Stlačte činky, kým nie sú ruky úplne vystreté, spustite ich späť a opakujte. Pracujte hladko a pod kontrolou, utiahnite lis tak, aby sa spodná časť chrbta neodlepila od podlahy.

Trakcia na žalúdok na základe lavičky

Na toto cvičenie budete potrebovať dlhú, pomerne pevnú oporu, napríklad lavicu alebo dve stoličky umiestnené vedľa seba.

Postavte sa pravou stranou k opore, položte na ňu pravé koleno a dlaň. Vezmite si činku do ľavej ruky. Znížte ramená a lopatky, narovnajte chrbát a skontrolujte, či je spodná časť chrbta v neutrálnej polohe.

Ohnite lakeť a pritiahnite činku k pásu. Pomaly sklopte chrbát nadol a opakujte. Sledujte späť zostaňte vo vodorovnej polohe, nedvíhajte rameno.

Curl pre biceps

Vezmite si činky a otočte prsty smerom k telu. Ohnite lakte a zdvihnite činky a súčasne otáčajte zápästia smerom von. Na vrchole cviku by mali byť ruky otočené dlaňami smerom k hrudníku. Jemne spustite mušle do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie.

"Diabolské" burpees

Vykonajte burpee s činkou. Po narovnaní švihnite mušľami medzi nohami, aby ste získali hybnosť, a potom sa prudko narovnajte v bedrových kĺboch ​​a zdvihnite činky nad hlavu v narovnaných rukách.

Spustite škrupiny späť a znova prejdite na miesto na bruchu.

Bočné výpady so sklonom

Vypadnite na stranu, nakloňte telo rovným chrbtom a spustite činky na obe strany pokrčenej nohy. Narovnajte a opakujte na druhej strane.

Beh s vysokými bokmi

Položte činky na podlahu asi jeden krok od seba. Postavte sa napravo od nich, pravú nohu ohnite v kolene. V troch skokoch prekročte mušle, pričom zakaždým vymeňte pokrčené koleno.

Keď sa postavíte naľavo od činiek, vaša ľavá noha bude pokrčená. Vráťte sa rovnakou cestou. skúste pohybovať sa intenzívne a zdvihnite kolená vyššie.

Kliky a ťahy hrudníka

Postavte sa s dôrazom na činky, zatlačte nahor a potom ohnite pravú ruku a pritiahnite činku k opasku. Opakujte to isté, ale teraz ohnite ľavú ruku. Držte trup rovno a zatiahnite brušné svaly, aby ste udržali spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe.

Ak ešte nemáte kliky, robte rady s činkami k opasku v ľahu, pričom postupne pokrčte pravú alebo ľavú ruku.

Výpady s činkami

Vykonajte výpady vpred, držte činky v spustených rukách. Robte ich v plnom rozsahu – kým sa koleno nedotkne podlahy alebo blízko nej. Nakloňte svoje telo mierne dopredu, ale uistite sa, že chrbát zostáva rovný.

Lepkový mostík na jednej nohe

Ľahnúť si na chrbte, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Narovnajte jednu nohu a položte činku na stehno druhej bližšie k panve.

Natiahnite v bedrovom kĺbe až do úplného vystretia tak, aby telo a zdvihnutá noha boli natiahnuté v jednej línii. Znížte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Stály lis

Ohnite lakte a zdvihnite činky na úroveň ramien. Stlačte mušle nahor, úplne narovnajte ruky. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Predĺženie tricepsu

Vezmite si do rúk činky, nakloňte sa dopredu s rovným chrbtom. Znížte ramená a ohnite lakte do pravého uhla - to je východisková poloha. Teraz úplne natiahnite ruky, vydržte sekundu, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Zdvihnutie sklonu činky

Vezmite si do rúk činky, nakloňte telo rovnobežne s podlahou alebo blízko k nej - chrbát by mal byť rovný. Ruky držte spustené pred hrudníkom, otočte ich prstami k sebe a mierne pokrčte v lakťoch.

Roztiahnite ruky do strán na úroveň ramien a vráťte sa späť. Plynule zdvíhajte a spúšťajte činky, nepoužívajte hybnosť.

„Nohy spolu – nohy od seba“ s drepmi

Položte nohy na šírku ramien, stlačte jedna činka oboma rukami, berúc ju za palacinky z oboch strán. Drepnite, súčasne nakloňte telo dopredu a spustite projektil na podlahu.

Narovnajte sa a spojte nohy skokom. Zdvihnite činku nad hlavu s vystretými rukami. Potom s výskokom opäť rozkročte nohy na šírku ramien a prejdite do drepu. Pokračujte v striedaní pozícií.

"Mŕtvy chrobák" na jednej strane

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v bedrových a kolenných kĺboch ​​do pravého uhla. Vezmite činku do pravej ruky a natiahnite ju tak, aby projektil bol jasne nad ramenom a lakeť zostal rovný. Opierajúc sa o ľavú ruku, odtrhnite lopatky a ramená z podlahy - to je východisková poloha.

Napnite brušné svaly, spustite pravú ruku s činkou za hlavu a narovnajte ľavú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte predpísaný počet krát, potom preneste činku na ľavú ruku a robte z tejto strany.

Uistite sa, že pri spúšťaní rúk a nôh sa spodná časť chrbta nezdvíha z podlahy. Udržujte svoje brušné svaly stále pevné.

Reverzné výpady

Držte činky v rovných spustených rukách po stranách tela. Vykonajte spätné výpady pri cúvaní. Znížte sa, kým sa kolená takmer nedotknú podlahy. V spodnej časti cvičenia nakloňte telo dopredu a držte chrbát rovno.

Plank Steps

Postavte sa do „medvedej“ dosky – na bodový dosah s pokrčenými kolenami. Nechajte ruky na šírku ramien a spojte nohy. Utiahnite lis a skontrolujte, či je spodná časť chrbta v neutrálnej polohe a nie je vyklenutá.

Vykročte doprava ľavou rukou a pravou nohou súčasne. Teraz budú vaše dlane blízko seba a nohy, naopak, ďaleko. Urobte ďalší krok doprava, teraz pravou rukou a ľavou nohou. Opakujte to isté na druhej strane.