Ako urobiť predĺženie nôh v simulátore, aby ste napumpovali boky a nezabili kolená
Rôzne / / June 20, 2023
Toto cvičenie je často kritizované, no v skutočnosti nie je až také nebezpečné.
Čo je toto cvičenie a prečo ho robiť
Predlžovanie nôh v simulátore je silové cvičenie zamerané na vypracovanie svalov prednej plochy stehna.
Používa sa ako na budovanie svalovej hmoty na nohách, tak aj na rehabilitačné účely – napríklad pri rekonvalescencii po úraze alebo operácii kolena.
Predĺženie nohy v simulátore má niekoľko výhod. Umožňuje nasledovné.
1. Je dobré napumpovať stehenné svaly. Kvadriceps sa skladá zo štyroch hláv: laterálny, mediálny, stredný a priamy stehenný sval. Prvé tri prechádzajú iba jedným kĺbom a aktivujú sa, keď osoba vystrie koleno. Ale posledný je tiež pripevnený k bedrovému kĺbu.
Drepy naložiť kvadriceps je oveľa lepší ako extenzia nôh v simulátore. Ale to platí len pre bočné a stredné hlavy svalov.
Keďže kolená aj boky sú v podrepe ohnuté, priamy stehenný sval sa nestiahne natoľko, aby dostal slušnú záťaž. Ale pri práci na simulátore sa panva nehýbe, a preto stredná časť kvadricepsu prijíma dobrý stimul pre rast.
2. Zvýšte objem cvičenia bez rizika zranenia. Drepy s činkou, bulharské výpady a iné viackĺbové cviky dokonale napumpujú nohy, no zároveň zaťažia aj iné svaly: zadnú stranu stehna, zadok, chrbát. Navyše ide o zložité pohyby a nie každý začiatočník ich dokáže vykonávať bez technických chýb.
Extenzia nôh v simulátore je jednoduché cvičenie, pri ktorom sú zapojené iba kvadricepsy. Preto sa dá ľahko vykonávať po ťažkých drepoch, aby sa svaly „dobudovali“ a zvýšili stimul pre rast, ale zároveň nepreťažili chrbát.
3. Zotavte sa zo zranenia. V článku o školiacom zdroji pre fyzioterapeutov Physiotutors, jeho zakladateľ Kai Siegel hovoríže extenzia nôh sa často používa počas rehabilitácie, pretože umožňuje izolovať kvadricepsy.
Pri iných cvikoch na posilnenie bedrového kĺbu, ako sú drepy, osoba s bolesťou kolena automaticky presunie záťaž na druhú nohu alebo iné svaly. Cieľový sval zároveň zostane bez dostatočného tréningu.
V simulátore predĺženia nôh môžete boky cvičiť oddelene a pumpovať presne tie svaly, ktoré je potrebné posilniť. V prípade vážnych problémov a zranení by to však malo prebiehať pod dohľadom fyzioterapeuta, alebo aspoň s jeho dovolením.
Je pravda, že predĺženie nôh v simulátore poškodzuje kolená
Toto cvičenie nie je len nebezpečné. Naše kolená dokonale odolávajú stláčaniu, keď je záťaž rovnobežná s predkolením a kĺb je stlačený, ale nie posunutý. V predĺžení nôh na trenažéri je smer zaťaženia iný – je kolmý na holennú kosť, čím vzniká šmyková sila.
Predný skrížený väz (ACL) chráni kolenný kĺb pred posunutím. Počas extenzie nohy ťahá štvorhlavý sval holennú kosť dopredu a väz proti tomu pôsobí. Pri pohyboch ako sú drepy jej pomáhajú svaly zadnej strany stehna, no pri vystretí nôh v simulátore nefungujú. Preto môže pohyb preťažiť ACL a viesť k poškodeniu jeho vlákien.
Avšak, ako poznamenal, Ph.D., tréner a autor výskumu Brad Schoenfeld, to všetko môže byť nebezpečné len pre tých, ktorí ktorí už majú problémy s kĺbom alebo predným skríženým väzom, a nemali by znepokojovať ľudí so zdravými kolená. Navyše, cvičenie môže dokonca chrániť pred zranením postupným posilňovaním štruktúr vo vnútri kolena a prípravou kĺbu na tento druh stresu.
Ak má človek problémy s kolennými kĺbmi a najmä s ACL, môžete rozšírenie nahradiť ďalšie účinné cviky na napumpovanie kvadricepsov – napríklad drepy v Smith alebo leg press in simulátor.
Ako správne vykonať predĺženie nohy v simulátore
Tento pohyb je čo najjednoduchší a nemusíte sa ho dlho učiť. Existuje však niekoľko technických bodov, ktoré by ste mali dodržiavať, aby ste dobre pumpovali boky.
1. Sadnite si na stroj, dajte nohy pod valec a skontrolujte, či je uhol v kolene 90-100°.
Nastavte opierku chrbta do pravého uhla - táto poloha zvyšuje namáhanie stehenných svalov a znižuje namáhanie dolnej časti chrbta v porovnaní s náklonom 100-110°.
2. Uchopte rukoväte simulátora a pritlačte panvu k sedadlu. Dbajte na to, aby počas práce nezliezol zo stoličky.
3. Uistite sa, že vaše kolená a prsty na nohách smerujú dopredu. Zdvihnite nohy do úplného vystretia, stlačte kvadricepsy v hornej časti a potom pomaly spustite holene do pôvodnej polohy.
Ako inak môžete urobiť predĺženie nohy v simulátore
V simulátore existuje niekoľko možností na predĺženie nôh, ktoré pomôžu posunúť záťaž na určité časti kvadricepsu a urobiť cvičenie šetrnejšie pre kolenné väzy.
Statické
Táto možnosť je užitočná pre tých, ktorí chcú posilniť svaly stehna, ale zároveň pociťujú bolesť v určitom bode rozsahu.
Podľa štúdie najväčšia záťaž na kolená vytvorené pri ohýbaní nohy v kĺbe pod uhlom od 0 do 30 °, to znamená v hornom bode rozsahu. A najmenšie sa pozoruje, keď sú nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 60 až 90 °.
Ak chcete znížiť stres pri posilňovaní stehenných svalov, vyskúšajte izometrické držanie v bezpečnom rozsahu.
Nastavte valec na stroji tak, aby sa oň opierali holene a nohy boli ohnuté v približne 60° uhle. Nastavte si váhu, s ktorou určite nehnete.
Uchopte rukoväte simulátora po stranách stoličky a celou silou stlačte valec nohami. Neuvoľňujte napätie po dobu 30-60 sekúnd, potom sa uvoľnite, odpočívajte niekoľko minút a opakujte.
S dorazom
V jednej štúdii prišiel natože otočenie chodidiel smerom von pomáha lepšie zaťažiť priamy stehenný sval. Vyskúšajte túto možnosť, ak chcete túto časť kvadricepsu napumpovať na maximum.
Ak chcete viac zaťažiť vonkajšiu časť stehien – laterálnu hlavu svalu, vytočte prsty na nohách vnútri a vykonávajte v obmedzenom rozsahu – nie do úplného vystretia, ale dovtedy, kým nie sú nohy pokrčené v kolenách pod uhlom 30°.
Ako urobiť predĺženie nohy doma
Podobné cvičenie môžete vykonať bez simulátora. Na to potrebujete elastický expandér a stabilnú podperu na zachytenie.
Podľa výskumu, predĺženie nohy s elastickým pásom zaťažuje kvadriceps nie horšie ako rovnaký pohyb v simulátore.
Nájdite stabilnú oporu, zaveste na ňu pásku a nasaďte slučku na členok.
Po prekonaní odporu elastického pásika uvoľnite nohu v malom rozsahu od 90 do 60 °. Tým sa zníži stres na predný skrížený väz a kolenný kĺb, ale poskytnúť dobrý stimul pre rast svalov.
Urobte 25 opakovaní, potom si oddýchnite a urobte ďalšie 3-4 série. Môžete tiež urobiť izometrické prístupy - držte napätie vo svaloch pod uhlom ohybu v kolene asi 60 °.
Ako pridať predĺženie nohy v simulátore do vášho programu
Vykonajte predĺženie nôh na simulátore raz týždenne - v deň nôh, ak cvičíte v rozstupoch, a v jednom z tréningov, ak pumpujete celé telo v jednej lekcii. Pridajte tento pohyb na konci cvičenia po viackĺbových ťažkých cvičeniach, ako je drep s činkou alebo legpress.
Urobte 3-4 sady po 12-20 opakovaní. Váhu voľte tak, aby boli posledné opakovania zostavy náročné, no bez potreby švihu tela či trhania panvy zo sedu.
Ak sa na konci priblíženia zvyšuje pálenie a bolesť v svaloch stehien, hmotnosť je zvolená správne.