Pumpovanie: tréning na hrazdách, ktorý zvládne aj začiatočník
Rôzne / / July 04, 2023
Prvé kroky pri outdoorových aktivitách.
Ak sa chystáte napumpovať svaly na ulici, vyskúšajte tento súbor cvičení. Posilní vám hrudník, chrbát a ruky a pripraví vaše svaly na zložité pohyby, ako sú klasické príťahy a kliky na nerovných tyčiach.
Ako urobiť cvičenie
Na začiatok urobte malú rozcvičku: otočte ruky a nohy v kĺboch, nakloňte a otočte hlavu a telo, ako v škole na telesnej výchove.
Potom začnite cvičiť:
- Pohyb lopatiek v závese na hrazde - 3 sady 8-10 krát.
- Šikmé príťahy na nízkej hrazde - 3 sady po 8-krát.
- Kliky z podpery - 3 sady 8-10 krát.
- Obrátené push ups - 3 sady po 12-15 opakovaní.
- Zdvíhanie kolien k hrudníku na nerovných tyčiach - 3 sady 10-12 krát.
- Drepy - 3 sady po 15-20 opakovaní.
Ak sa vám niektoré cviky zdajú príliš jednoduché, môžete si ich skomplikovať podľa svojej úrovne. Napríklad namiesto klikov z opory robte klasické.
Ako robiť cvičenia
Pohyb lopatiek v závese na hrazde
Zaveste sa z tyče úchopom nadhmatom na šírku ramien. Jemne spustite lopatky, vydržte v pozícii na sekundu a potom sa uvoľnite tak, aby sa ramená opäť priblížili k ušiam.
Pohybujte sa pod kontrolou, neopúšťajte polohu. Udržujte svoje brušné svaly pevne, aby vaše jadro zostalo pevné počas celej sady.
Šikmé sťahovanie na nízkej hrazde
Nájdite tyč na úrovni pása. Uchopte ho rovným úchopom a zaveste sa tak, aby ste mali chodidlá na zemi a trup bol diagonálny a v priamej línii.
Spustite lopatky, ohnite lakte a vytiahnite sa k tyči, kým sa jej nedotkne hrudník. Pomaly a kontrolovane sa spúšťajte do východiskovej polohy a opakujte.
Ak ich je viacero vodorovné pruhy rôzne výšky, vyberte si vhodnú možnosť pre svoje schopnosti: čím nižšie je brvno, tým ťažšie je robiť šikmé príťahy.
Podporujte kliky
Nájdite si nízku lavicu alebo hrazdu, postavte sa vzpriamene a robte kliky, kým sa hrudník nedotkne podpery. Dbajte na to, aby spodná časť chrbta neklesla a aby sa lakte pohybovali blízko tela. Čím nižšia je vaša podpora, tým ťažšie je robiť kliky.
Obrátené kliky
Postavte sa chrbtom k lavičke alebo hrazde, položte na ňu ruky na šírku ramien. Ak tak urobíte lavica, otáčajte dlane prstami do strán. Pokrčte lakte a spustite sa do push-upu, narovnajte sa a opakujte. Uistite sa, že sa telo pohybuje striktne hore a dole vedľa podpery, a nie diagonálne.
Môžete pokrčiť kolená alebo narovnať nohy. Posledná možnosť je náročnejšia.
Zdvíhanie kolien k hrudníku na nerovných tyčiach
Vyskočte na tyče, spustite lopatky a napnite brušné svaly. Toto je východisková pozícia. Pokrčte kolená a pritiahnite si ich k hrudníku tak ďaleko, ako len môžete. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Drepy
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. Drepnite až po stehná rovnobežne s podlahou alebo nižšie, ak dokážete udržať päty pritlačené k podlahe. Narovnajte a opakujte.
Podeľte sa o svoje skúsenosti s cvičením v komentároch!
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: 3 cvičenia pre tých, ktorí chcú lis na železo
- Pumpovanie: jednoduchý komplex pre tých, ktorí sa chcú trochu zahriať
- Pumping: vonkajšie cvičenie, ktoré dobre zaťaží vaše nohy a brušné svaly