Pumpovanie: skratový tréning pre tých, ktorí sú príliš leniví
Rôzne / / July 25, 2023
Len začnite a sľúbte si, že uzavriete jeden kruh.
Ak vaše telo potrebuje pohyb, no váš lenivý mozog odmieta začať cvičiť, skúste urobiť jeden kruh. Trochu sa zahreje a natiahne svaly, takže budete mať chuť komplex dokončiť naplno. A ak nie, nevadí. Trochu pohybu je vždy lepšie ako žiadny pohyb.
Ako urobiť cvičenie
Postupne vykonajte nasledujúce cvičenia:
- Výstup na špičkách, doska a nadol póza psa.
- Beh na mieste a výpady.
- Zmena nôh s dôrazom na ruky a otočenie.
- Kliky s natiahnutím hrudníka.
- Póza psa smerujúca nadol doska a „uško ihly“.
Opakujte každý krok šesťkrát. Po dokončení posledného pohybu začnite znova a urobte komplex trikrát. Alebo sa vráťte na gauč s pocitom úspechu. Aj tak ste super.
Ako robiť prepojovacie cvičenia
1. Výstup na špičku, doska a póza psa otočená nadol
Položte nohy na šírku ramien alebo mierne užšie. S malým skokom najprv vyjdite na prsty a potom sa spustite na celé chodidlo a zároveň si sadnite.
Položte dlane na podlahu a kopnite nohami späť do medvedej dosky. V tejto polohe sú kolenné a bedrové kĺby ohnuté do pravého uhla a chodidlá sú na prstoch a podložkách. Vtiahnite brucho a znížte ramená.
Potom zatlačte panvu nahor a narovnajte nohy, čím sa dostanete do pózy. psy smerujúce nadol. Vydržte na sekundu a natiahnite si ramená a zadnú stranu stehien. Vráťte sa na dosku medveďa, vyskočte na ruky a zdvihnite sa. Začať znovu.
2. Beh na mieste a výpady
Bežte na mieste, nohy trikrát vystriedajte. Potom s tým, ktorý je zdvihnutý, urobte široký krok vzad a spustite sa do výpadu.
Narovnajte stojacu nohu vzadu, zdvihnite obe ruky nahor. Spustite lopatky, natiahnite hrudník k stropu, nasmerujte tam svoj pohľad, ale nehádžte hlavu dozadu.
Vstaňte z výpadu a začnite cvičenie znova. Tentoraz po troch krokoch bude druhá noha vpredu – z nej a výpad vzad.
3. Zmena nôh v podpore a otočení
Zdôraznite poležiačky. S výskokom položte pravú nohu vedľa pravej dlaň. Potom rovnakým spôsobom vymeňte nohy. Vykonajte trikrát a potom odtrhnite jednu ruku od podlahy a otočte sa hrudníkom o stenu na vašej strane.
Držte pozíciu na sekundu, vráťte dlaň na podlahu a zopakujte obrat, ale v opačnom smere. Zaujmite východiskovú pozíciu a začnite odznova - tri zmeny nôh a otočka.
4. Kliky s natiahnutím hrudníka
Postavte sa s dôrazom na ležanie, stiahnite si brucho a sklopte lopatky. Vyplňte tri push upsa potom si ľahnite na brucho na zem s pravou rukou naklonenou nabok.
Pokrčte ľavú nohu v kolene a položte ľavú ruku vedľa hrudníka. Opierajúc sa o dlaň otočte telo doľava a položte ľavú nohu na podlahu za pravé stehno.
Vnímajte, ako sa napína prsný sval na pravej strane a ramene. Vydržte v póze niekoľko sekúnd, potom sa vráťte na brucho, prejdite do polohy na bruchu a zopakujte kombináciu od začiatku, ale teraz po klikoch otočte telo doprava. Striedajte strany v čase.
5. Psík a oko ihly smerujú dole
Postavte sa na všetky štyri. Zatlačte panvu dozadu a vstúpte do pózy psa smerom nadol. Vráťte sa, zdvihnite pravú ruku z podlahy, presuňte ju za ľavú a spustite pravé rameno na podlahu.
Otočte telo do strany, boky nechajte na mieste. Cítiť, ako sa naťahuje krčné svaly a rameno.
Vráťte sa na všetky štyri a trs zopakujte od začiatku, až teraz vykonajte pózu s okom ihly v opačnom smere. Striedajte ich v priebehu času.
Zdieľajte, koľko kôl ste urobili.
Prečítajte si tiež🧐
- Pumpovanie: tréning na hrazdách, ktorý zvládne aj začiatočník
- Pumpovanie: 5 cvičení pre vynikajúce boky na ulici
- Čerpanie: cvičenia - "zabijaci" tlače na mieste s vodorovnými pruhmi