Ako prekonať strach z negatívneho hodnotenia a slobodne komunikovať
Rôzne / / August 10, 2023
Sedem krokov v boji proti nesprávnym myšlienkam.
Aký je strach z negatívneho hodnotenia
Strach z negatívneho hodnotenia je skúsenosti o názoroch iných a strachu, že o sebe zanecháte zlý dojem. Pre človeka, ktorý trpí takouto úzkosťou, sa zdá, že ľudia okolo sú kritickí, neustále ho sledujú, všímajú si všetky jeho chyby a odsudzujú ho.
Selektívne extrahuje len informácie, ktoré naznačujú zlé postoje a odmietanie. A tento filter znižuje sebavedomie, núti vás ignorovať vaše úspechy a úspechy.
Všeobecne platí, že túžba zapáčiť sa a strach z odmietnutia sú celkom normálne prejavy. Okrem toho môže byť takáto úzkosť užitočná, pretože pomáha napraviť správanie.
Strach sa stáva problémom, keď sú emócie extrémne silné, sťažujú pocit pohodlia v spoločnosti alebo vás nútia vyhýbať sa situáciám, v ktorých môže byť človek súdený.
Ako strach z negatívneho hodnotenia zasahuje do života
Tento strach spôsobuje veľa nepohodlia a môže znížiť kvalitu života niekoľkými spôsobmi naraz:
- Nedovoľuje vám správne komunikovať. Neustále premýšľať o tom, ako nehovoriť nič zbytočné, človek sa správa napäto a strnulo, môže rozdávať banálne veci, súhlasiť s partnerom vo všetkom. Tento spôsob komunikácie vyzerá nudne, dráždi ľudí a vedie k rovnako negatívnemu hodnoteniu.
- Zasahuje do práce. Strach z negatívneho hodnotenia môže zasahovať absolvovať pohovor, vyhýbať sa stretnutiam s užitočnými ľuďmi a propagačným akciám. Keďže sa človek hanbí pred kolegami a šéfmi, je menej pravdepodobné, že bude môcť ukázať svoj talent, ponúknuť odvážne riešenia a ukázať, čoho je schopný.
- Nebuduje dobré vzťahy. Ľudia, ktorí sa veľmi obávajú nesúhlasu alebo odmietnutia, sa len ťažko spoznávajú a majú tendenciu zotrvávať v nešťastných manželstvách dlhší čas, len aby neboli sami. Strach z negatívneho hodnotenia sa môže zmeniť aj na sexuálne fóbie – až po erektilnú dysfunkciu resp neschopnosť dosiahnuť orgazmus.
- Zvyšuje riziko porúch a závislostí. Neuspokojená potreba intimity môže vyústiť do depresie, pokusov utlmiť nepohodlie alkoholom, jedlom alebo inými návykovými vecami.
Okrem toho je schopný strach z toho, že sa bude zdať nehodný Spomaľ spracúvanie informácií a robí osobu menej pozornou a zapojenou. Ako je uvedené v jeho kniha „Liek na nervy. Ako sa prestať báť a užívať si život“ psychológ Robert Leahy, počas komunikácie úzkostlivý ľudia sledujú svoje vnútorné pocity a premýšľajú o tom, ako sa s nimi bude zaobchádzať, aký majú dojem produkovať.
A keďže človek nemôže vykonávať niekoľko úloh súčasne, sústredenie sa na svoje obavy a ovládanie správania narúša plné a zapojené podieľať sa na komunikácii.
Ako prekonať strach z negatívneho hodnotenia
V lieku Liek na nervy od Roberta Leahyho ponúka sedem krokov na prekonanie tejto bariéry.
1. Rozdeľte úzkosť na produktívnu a neproduktívnu
Ak spôsobí nadchádzajúca spoločenská situácia, napríklad účasť na večierku alebo pohovor máte silnú úzkosť, na začiatok oddeľte produktívnu úzkosť od toho, čo žiadnu neprináša prospech.
Prospešná starostlivosť je niečo, čo môžete urobiť práve teraz. Napríklad sa pekne oblečte, choďte na párty a rozprávajte sa s ľuďmi. Alebo pripraviť príbeh o sebe na pohovor.
Neproduktívna úzkosť je čokoľvek, čo nemôžete ovládať. Napríklad je zbytočné premýšľať o tom, či vás ľudia budú mať radi a čo si o vás budú myslieť.
Môžete sem tiež napísať reťazce nepravdepodobných udalostí, ktoré úzkostliví ľudia často vytvárajú: „Ak ma niekto nemá rád, môže to povedať svojim priateľom a každý bude predpokladať, že Jonáš».
Naučte sa identifikovať neproduktívnu úzkosť a zastavte sa včas.
2. prijať realitu
Ak sa človek bojí negatívneho hodnotenia, s najväčšou pravdepodobnosťou veľa popiera. Odmieta si napríklad priznať, že nedokáže kontrolovať situáciu alebo názory iných ľudí na seba.
Aby ste sa zbavili úzkosti, musíte akceptovať svoje obmedzenia. Postup:
- Dodržuj vzdialenosť. Vyjadrite úsudok o svojich myšlienkach a pocitoch. Napríklad: „Napadlo ma, že nejaké poviem hlúposť». Takéto vyhlásenia vám pomôžu pochopiť, že vaše obavy nie sú realitou, ale iba očakávaniami, ktoré sú s ňou spojené.
- Opíšte, čo je pred vami. Skúste si v interiéri všimnúť čo najviac detailov, prípadne sa poobzerajte po ľuďoch v miestnosti. Pomôže to presunúť vašu pozornosť od vašich starostí na vonkajší svet.
- Vyhnite sa sebaobviňovaniu. Hneď ako príde ďalšia myšlienka, napríklad „Nemal by som si robiť starosti“, prejdite na predchádzajúci bod – všimnite si, čo sa deje vonku.
- Odstráňte sa zo situácie. Pozrite sa na iných ľudí a skúste si predstaviť, ako vidia, čo sa deje. Tým si uvedomíte, že nie ste v centre pozornosti: každý sa viac zaujíma o seba ako o ostatných. Môžete si skúsiť predstaviť, že tu nie ste a len sledujete rozprávku o dianí v televízii.
- Prijmite to, čo sa nedá vyriešiť. Ak sa napríklad nemôžete prestať báť, prijmite to ako súčasť reality. V spoločnosti máte obavy. To nie je problém. Toto je dané.
- Uvedomte si, čo nemôžete vedieťCelkom. Nezisťujte, čo si o vás druhí myslia, kým to nepovedia. Prepnite z takýchto myšlienok na to, čo je vo vašich silách: napríklad podstatu rozhovoru alebo pozorovanie druhých.
- Predstavte si to najhoršie. Prehrajte si v hlave najstrašnejší scenár svojich strachov, predstavte si ho do detailov a vo farbách, ako keby ste išli písať knihu. Prechádzajte zápletkou v hlave 10-20 minút a čoskoro si uvedomíte, aké je to nepravdepodobné.
- Urobiť a prijať nedokonalosť. Rozhodnite sa o svojich komunikačných cieľoch. Uvedomte si, že zažijete určité nepohodlie. Robte to, čo ste si predsavzali, bez toho, aby ste sa snažili byť dokonalí.
3. Vyrovnajte sa s úzkostnými myšlienkami
Takéto myšlienky spravidla nie sú úplne formované a pri bližšom skúmaní sa ukážu ako nelogické. Skúste bližšie spoznať svoje starosti:
- Zapíšte si úzkostné myšlienky. Vyhraďte si 20 minút na zaznamenanie všetkých budíkov, ktoré vás počas dňa navštívili. Opakujte to denne a začnete si všimnúť, že vaše myšlienky sa opakujú. Použite tento materiál na analýzu a ďalšiu prácu.
- Napíšte očakávania. Napríklad, keď idete na párty, uveďte všetky negatívne udalosti, ktoré predpovedáte. Keď sa vrátite, skontrolujte zoznam - koľko z nich sa splnilo?
- Zvážte svoje myšlienky podrobnejšie. Vezmite konkrétne znepokojujúce očakávanie a zistite, či je skutočné. Ak si napríklad myslíte, že poviete nejakú hlúposť, aká je pravdepodobnosť takéhoto výsledku od 0 do 100 %?
- Zistite realitu svojich strachov. Myslite na najhorší výsledok nadchádzajúcej udalosti, potom na najlepší a najpravdepodobnejší. Ten druhý bude pravdepodobne niekde v strede medzi katastrofou a triumfom. Potom sa pokúste nájsť dôkaz, že sa stane niečo zlé, a spomeňte si, koľkokrát ste sa mýlili, keď ste predpovedali hrozné veci, ktoré sa nestali.
4. Zmeňte negatívne presvedčenia
Vaše presvedčenie o sebe určuje, ako vnímate realitu. Preto je veľmi dôležité pochopiť, aké názory vám bránia žiť a zmeniť ich na prispôsobivejšie. Postup:
- Odhaľte svoje základné presvedčenia. Napíšte si zoznam negatívnych vlastností, ktoré si pripisujete, ako napríklad „nudný“ alebo „nikto ťa nemá rád“.
- Zamyslite sa nad tým, ako vás tieto presvedčenia ovplyvňujú.. Ak sa teda považujete za nudného, môže vás to prinútiť v spoločnosti mlčať a ľudia nebudú mať šancu zistiť, aký naozaj ste.
- Skúste vyvrátiť svojepresvedčenia. Nájdite fakty, ktoré sa nezhodujú s vaším názorom na seba. Napríklad „nudný“ človek má pár dobrých priateľov, s ktorými sa zabáva. Alebo „škaredá“ žena neustále dostáva známky pozornosti od neznámych mužov.
- Buď k sebe milý. Predstavte si, že niekto má vlastnosti, ktoré na sebe nenávidíte. Napríklad v spoločnosti hanblivo mlčí alebo nevyzerá veľmi príťažlivo. Je nepravdepodobné, že budete túto osobu nenávidieť alebo ju chcete uraziť alebo zosmiešniť.
5. Premeňte zlyhania na príležitosti
Ľudia, ktorí trpia strachom z negatívneho hodnotenia, často rozmýšľajú spôsobom všetko alebo nič a každé zlyhanie uznávajú ako úplné zlyhanie. Zároveň aj na nie príliš skvelom stretnutí sú skryté príležitosti, ktoré stoja za povšimnutie.
Ak sa napríklad bojíte chodiť na večierky, pretože sa budete hanbiť a budete pôsobiť strnulo, už len to, že tam idete, je úspech.
Aj keď sa večer nepodarí, môžete uznať malé víťazstvo.
Byť medzi ľuďmi, začať konverzáciu, sústrediť sa na konverzáciu, sledovať ostatných bez rozptyľovania k vlastným úzkostiam a stavu - máte veľa príležitostí na malé kroky k Ciele.
Označte svoj pokrok, aj keď je veľmi pomalý. To podporí vašu túžbu pokračovať.
6. Použite emócie namiesto toho, aby ste sa kvôli nim trápili
Keďže starostlivosť o názory druhých sa nepovažuje za najlepšiu stratégiu správania, človek sa môže za svoje vzrušenie hanbiť. Výsledkom je, že je zahanbený svojimi rozpakmi, čo ho núti stiahnuť sa do seba a trápiť sa ešte viac.
Aby ste sa dostali zo začarovaného kruhu, uznajte svoje emócie. Je normálne cítiť sa nervózny, keď sa prvýkrát stretnete, cítiť sa trápne s ľuďmi, ktorých dobre nepoznáte, alebo pociťovať úzkosť pred pohovorom alebo testom.
Nie je nemorálny ani nemorálny, neubližuje nikomu okrem vás a pozná ho veľa ľudí na celom svete. Skúste sa o svojich starostiach porozprávať s blízkymi. S najväčšou pravdepodobnosťou väčšina z nich zažila niečo podobné.
Prestaňte bojovať so svojimi emóciami. Uvedomte si, že sú tam a je v poriadku ich zažiť.
Skúste zmeniť svoj postoj k strachu. Namiesto toho, aby ste brali úzkosť ako signál na útek, považujte to za znamenie útoku.
Napríklad, ak sa cítite trápne osloviť osobu s otázkou, okamžite sa choďte opýtať. Neváhajte a nepremýšľajte: čím rýchlejšie dokončíte prácu, tým skôr pominie úzkosť.
7. Prevezmite kontrolu nad svojím časom
Väčšinu času ste v prítomnom okamihu v bezpečí. Nikto vás nenazve idiotom alebo nudným typom, s hanbou vás nevyhodí z pohovoru ani nevyzve ostatných, aby sa vám smiali.
Tento druh hry sa odohráva iba v strašidelných fantáziách o budúcnosti. A aby vám prestali kvapkať na nervy, naučte sa byť v prítomnosti a správne zaobchádzať s časom:
- Snažte sa byť čo najviac prítomný tu a teraz. Vo chvíľach vzrušenia si dokonca môžete povedať, čo sa deje okolo: „Išiel som k oknu“, „Som smädný“, „Je tam muž v smiešnom klobúku.“
- Sledujte, ako rýchlo sa menia negatívne myšlienky a emócie. Môžete sa cítiť ako ten najnešťastnejší človek na svete a o desať minút neskôr môžete pokojne rozmýšľať, čo si dáte na večeru. Vo chvíľach úzkosti si pripomeňte, že myšlienky sa rýchlo menia a akýkoľvek stav nebude trvať večne.
- Skúste si predstaviť časovú os, ktorá mapuje celý váš život. Mentálne si na ňom poznačte prítomný okamih vzrušenia a predstavte si, ako dlho to bude trvať. V porovnaní so všetkými skúsenosťami, ktoré ste zažili, a všetkým, čo je pred vami, sa chvíle úzkosti budú zdať ako malý bod a vzrušenie opadne.
A pamätajte, že všetky nástroje musia byť uvedené do praxe. Vyhýbanie sa zastrašujúcim sociálnym situáciám vás nenaštartuje. Prijmite teda svoje obmedzenia, zapamätajte si pár užitočných myšlienok a vyrazte do spoločnosti.
Prečítajte si tiež🧐
- Ashov experiment: ako strach z vyvrheľov zbavuje ľudí rozumu
- Čo robiť, ak sa neustále cítite nepríjemne
- 60 životných trikov na prekonanie strachu z odmietnutia