Koľko odpočinku medzi sériami, aby ste dosiahli svoje ciele a nezranili sa
Rôzne / / August 25, 2023
Existujú určité pravidlá – ale nie veľmi prísne.
Musím načasovať čas medzi sériami?
V posilňovni len občas vidno, ako si človek načasuje zvyšok. Oveľa častejšie sa ľudia riadia vnemami.
Niektorí chatujú alebo pozerajú do telefónu, kým si nepamätajú, čo majú robiť, iní sa pri pohľade do steny nudia. V prvom prípade je odpočinok často oneskorený o 5 alebo viac minút, v druhom prípade nedosahuje ani 60 sekúnd.
Zároveň existujú dva dôvody, prečo sa nespoliehať na intuíciu, ale nastaviť si časovač:
- Objem cvičenia nebude ovplyvnený. Za behu silové cvičenia svaly sa unavia a na nejaký čas stratia schopnosť sťahovať sa rovnako efektívne ako pred záťažou. Tým, že prerušíte odpočinok, neposkytnete im príležitosť na zotavenie a riskujete, že urobíte menej opakovaní, ako bolo plánované. Zároveň priamo tréningový objem ovplyvňuje pre svalovú hypertrofiu.
- Medzi sériami nevychladnete. Aj keď sa na dovolenke neradi rozprávate, váš zmysel pre čas môže byť chaotický. Najmä pri práci s veľkými váhami. Ak ste urobili niekoľko ťažkých prístupov a dokonca aj na konci sedenia vás unavený nervový systém donúti odpočívať naozaj dlho. Vy medzitým naberáte silu na opasok a približujete sa k stojanom, teplota svalov sa môže znížiť.
V dôsledku toho bude ďalší prístup ešte ťažší a riziko zranenia sa zvýši.
Množstvo odpočinku však závisí od toho, aké ciele sledujete.
Koľko odpočinku medzi sériami na budovanie sily
Najlepšie na rozvoj sily práca krátke série 3 – 5 opakovaní s 85 – 95 % maxima na jedno opakovanie (1 RM) – hmotnosť, ktorú môžete urobiť len raz.
Na zotavenie pred ďalším prístupom potrebujete aspoň 3-5 minút. Taký oddych dovolí dokončite cvičenie bez zníženia intenzity tréningu.
Ak však máte nedostatok času, môžete si 2 minúty oddýchnuť – tým sa váš výkon veľmi nezníži. V jednom experimentovať trénovaní športovci cvičili tri mesiace s prestávkou 2 minúty medzi sériami a ďalšie tri odpočívali 5 minút.
Výsledkom bolo, že vedci nezaznamenali žiadny rozdiel ani v pokroku, ani v množstve hormónov po tréningu. A dospeli k záveru, že pre skúsených športovcov nie je množstvo odpočinku obzvlášť dôležité.
V inom experimente všimolže to platí aj pre začiatočníkov. Mladí netrénovaní študenti odpočívali medzi sériami buď 90 – 120 sekúnd alebo 3 – 4 minúty. Na konci experimentu všetci zvýšili svoj silový výkon a medzi skupinami nebol veľký rozdiel.
Na rozvoj sily odpočívajte medzi sériami 3 až 5 minút. Ale ak nie je čas, môžete prestávku skrátiť na 2 minúty.
Koľko odpočinku medzi sériami na budovanie svalov
Typicky na rozvoj svalová hmota používajte prístupy strednej intenzity pre 8-12 opakovaní. Aj keď v niektorých prípadoch sa používajú aj dlhšie série po 20 opakovaní. Obe možnosti sú celkom účinné, ak vykonávate cvičenia do zlyhania svalov alebo blízko tomu.
Keďže únava je dôležitým faktorom, ktorý spôsobuje rast svalov, môžete skúste kratšie doby odpočinku.
V jednej malej štúdii skontrolovanéako trvanie prestávok ovplyvní hypertrofiu svalov ramena. Jedna skupina účastníkov robila dlhé série po 20 opakovaní s 30-sekundovými prestávkami, zatiaľ čo iní robili 8 opakovaní a odpočívali 3 minúty.
Vedci si všimli, že ľudia z prvej skupiny mali po relácii oveľa viac rastového hormónu, čo je užitočné pre svalová hypertrofia. Po ôsmich týždňoch sa ich ramenné svaly zväčšili dvakrát viac (9,9 %) ako u tých, ktorí sedeli 3 minúty medzi sériami (4,7 %).
Aj v inej štúdii poznamenalže 30-sekundový odpočinok výrazne zvyšuje hladinu rastového hormónu po cvičení v porovnaní s dlhšími intervalmi 1-2 minút.
Zároveň krátka prestávka Možno znížte objem tréningu - jednoducho nemôžete dokončiť všetky opakovania a ubrať záťaž zo svalov.
Po 90-120 sekundách odpočinku je väčšia pravdepodobnosť, že sa dostatočne zotavíte, aby ste splnili všetko, čo ste si naplánovali.
Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, striedajte medzi sériami krátke a stredné odpočinky:
- Odpočívajte 30-60 sekúnd medzi dlhými sériami 15-20 opakovaní s ľahkými váhami. Tento režim použite na cvičenia, ktoré zahŕňajú jeden kĺb, ako sú kučery. biceps, ako aj na prácu na simulátoroch.
- Odpočívajte 90-120 sekúnd na sériách so strednou hmotnosťou pre 8-15 opakovaní. Takýto odpočinok sa oplatí zariadiť pri viackĺbových pohyboch s voľnými váhami, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy s činkou. To vám pomôže dokončiť cvičenie s dobrou formou a dokončiť všetky opakovania v sérii.
Len majte na pamäti, že odpočinok za minútu alebo menej príslušného s väčším tlakom na srdce. Ak teda máte pochybnosti o zdraví tohto orgánu, odpočívajte dlhšie.
Koľko odpočinku medzi sériami na vybudovanie silovej vytrvalosti
Na rozvoj tejto kvality sa používajú prístupy od 20 opakovaní s ľahkými váhami. Keďže hlavnou úlohou je naučiť svaly pracovať pod záťažou po dlhú dobu, stojí za to skúste krátke intervaly odpočinku od 20 sekúnd do minúty.
si môžete vyskúšať kruhový tréning s krátkou prestávkou medzi cvičeniami. Vyberte si 4-5 pohybov pre rôzne svalové skupiny a vykonajte ich jeden po druhom, pričom odpočívajte 30 sekúnd.
Príklad:
- drepy s ľahkou činkou na chrbte;
- zhyby;
- hojdacie závažia;
- kliky na barlách.
Po dokončení jedného kruhu začnite znova. Týmto spôsobom môžete urobiť 4-5 kruhov bez zastavenia na viac ako 30 sekúnd.
Myslite však aj na krátky odpočinok a intenzívnu prácu zvýšiť záťaž na srdce. Ak teda máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež💪🏋️♂️
- Ako nabrať svalovú hmotu
- Ako vám kruhový tréning pomôže rýchlejšie schudnúť a budovať svaly
- Ako vám obmedzenie prietoku krvi pomôže vybudovať sa, stať sa silným a vytrvalým
- Čo je napumpovanie a naozaj pomáha budovať svaly rýchlejšie
- Sprievodca sušením tela: Ako stratiť tuk bez straty svalov