Pumping: cvičenie s kettlebellom pre tých, ktorí sa chcú stať silnejšími a odolnejšími

V tomto komplexe sme zhromaždili pohyby, ktoré posilnia svaly rúk, nôh a tela. A vďaka intervalovému formátu pomôže tréning napumpovať aj vytrvalosť.

Ako urobiť cvičenie

Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Tryskáče so záchytom.
2. Jazda s jednou váhou nad hlavou.
3. Bočný ohyb vo výpade.
4. Kettlebell výpady na hrudník.
5. Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom.

Všetky cvičenia robte 30 sekúnd na každú stranu. Medzitým odpočívajte 60 sekúnd. Keď dokončíte jeden okruh, odpočívajte 60 až 120 sekúnd a začnite znova. Urobte dva alebo tri kruhy so zameraním na svoj stav.

Čo sa týka váhy závažia, vyberte si projektil, ktorý bez väčších ťažkostí zdvihnete asi 10-krát.

Ako robiť cvičenia

1. Tryskáče so záchytom

Kettlebell položte na zem kúsok od nôh. Predkloňte sa s rovným chrbtom, mierne pokrčte kolená. Uchopte rukoväť pravou rukou, preneste kettlebell za ľavú nohu a zachyťte ju druhou rukou.

Súvislým pohybom sa narovnajte, pokračujte v kruhovom pohybe projektilu, preneste si ho do pravej ruky a vezmite si ho na hruď. Kettlebell držte v ohnutej ruke vedľa hrudníka, akoby visel na palci ruky, akoby na háku.

Do drepovať k rovnobežke bokov s podlahou alebo o niečo nižšie. Potom sa jedným pohybom narovnajte a stlačte kettlebell. Na jeho zdvihnutie použite hybnosť drepu.

Spustite projektil na hrudník, potom nakloňte telo dopredu s rovným chrbtom a zopakujte zachytenie kettlebellu pod ľavým kolenom. Takto pokračujte až do konca 30-sekundového intervalu. Potom vráťte projektil na podlahu a zopakujte to isté s ľavou rukou.

2. Jazda s jednou váhou nad hlavou

Stlačte závažie až do úplného vystretia v lakti a ramene. Uistite sa, že ruka je niekde na úrovni uší a nie pred telom.

Nestláčajte závažie prstami - „zaveste“ ho na palec ako na hák tak, aby sa telo strely dotklo vášho predlaktia. Kefku môžete uvoľniť, aby ste nepridali zbytočné napätie. Len sa uistite zápästie neohol sa pod váhou strely.

Opatrne sa pohybujte po sále po dobu 30 sekúnd, pričom držte pevné a napäté telo. Potom vymeňte ruky a opakujte.

3. Bočný ohyb vo výpade

Vezmite si kettlebell do pravej ruky. Urobte široký krok vzad, mierne ohnite koleno pred stojnú nohu a narovnajte tú, ktorá sa nachádza za ňou a položte chodidlo na prsty.

Nakloňte sa nabok tak ďaleko, ako môžete, a vstaňte. Udržujte svoje telo pevné. Uistite sa, že sklon je striktne na stranu a nie dopredu.

4. Výpady s kettlebellom

Vezmite váhu na hruď a v prechode halou vykonávajte výpady. Po 30 sekundách preneste projektil do druhej ruky a pokračujte.

5. Mŕtvy ťah na jednej nohe s kettlebellom

Vezmite si kettlebell do pravej ruky. Súčasne sa nakloňte dopredu a zdvihnite ľavú nohu nízko a vezmite ju späť. Natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste udržali rovnováhu.

Dotknite sa kettlebell podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Udržujte chrbát rovno nehrb sa.

Podarilo sa vám zachytiť kettlebell z prvého cvičenia?