Čo je zdravšie: ryža alebo pohánka?

Aby sme zistili, čo je zdravšie – ryža alebo pohánka, porovnáme ich podľa BJU, množstva vlákniny, makro- a mikroprvkov, ako aj glykemického indexu (GI). Okrem bielej ryže budeme hovoriť aj o hnedej ryži. Ide o nerafinované zrno, ktoré si zachováva viac vlákniny a minerálov. Táto ryža sa považuje za zdravú a rovnako ako biela ryža sa dá ľahko nájsť v každom obchode.

Čo je zložením zdravšie: ryža alebo pohánka?

Pohánka a ryža obsahujú podobný počet kilokalórií (343 a 334 kcal) na 100 gramov suchého produktu, ale líšia sa percentom bielkovín. Táto makroživina zvyšuje úroveň sýtosti po jedle, pomáha kontrolovať chuť do jedla, udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu a silu.

100 g pohánky obsahuje 13 g bielkovín, čo je takmer dvakrát viac ako biela (6,7 g) a hnedá (7,5 g) ryža. Naopak, sacharidov je menej – 56 g oproti 80, respektíve 77 g. Ak sa teda snažíte schudnúť a budovať svalovú hmotu, vyberajte si ako prílohu častejšie pohánku.

Táto obilnina vyhráva aj v množstve vlákniny. 100 g pohánky obsahuje asi 10–12 g vlákniny, užitočné pre zdravie čriev, kým ryža má len 1–1,9 g.

Okrem toho pohánka obsahuje viac makro- a mikroprvkov, ako aj vitamíny. Nižšie je uvedené ich množstvo na 100 g obilnín.

Biela ryža tak poráža pohánku len v množstve vápnika a hnedá ryža prevyšuje pohánku aj v obsahu selénu, vitamínov B1, B3 a B6.

Ktorá obilnina má nižší glykemický index?

Glykemický index (GI) odrážaako rýchlo vám po konzumácii produktu stúpne hladina glukózy v krvi. Biela ryža má tento indikátor rovná sa 70 a pre hnedú a pohánkovú - 50.

Samotný GI je vysoký neznamenáže výrobok je škodlivý. No ak takéto jedlo konzumujete vo veľkom množstve, môže to pankreas poriadne zaťažiť.

V jednej metaanalýze vypočítanéže konzumácia 3-4 porcií bielej ryže denne zvyšuje riziko 1,5-krát cukrovka 2. typ. Ide o ochorenie, pri ktorom pankreas prestane produkovať dostatok inzulínu a telesné bunky naň strácajú citlivosť.

Samozrejme, toto množstvo ryže v strave je typické skôr pre ázijské krajiny. A aj keď to budete jesť každý deň, ale pridáte zeleninu, mäso alebo ryby, je nepravdepodobné, že to povedie k chorobe.

Ak však vaša strava už obsahuje veľa potravín s vysokým obsahom „rýchlych“ sacharidov – biely chlieb a pečivo, sladkosti, sóda – stále je lepšie zvoliť si ako prílohu pohánku alebo hnedú ryžu.

Ktorá obilnina je lepšia pre zdravie?

Súdiac podľa zloženia a vplyvu na organizmus, pohánka predčí ryžu – aspoň bielu. V rovnakom čase Zdravé stravovanie by mala byť pestrá a chutná, takže tú druhú by ste rozhodne nemali zo svojho jedálnička vyškrtávať. Najmä ak ho miluješ.

Táto kultúra obsahuje aj rastlinné bielkoviny, vlákninu a minerály. A spokojne zjesť misku ryže, doplnenú zeleninou, rybou alebo chudým mäsom, bude oveľa zdravšie ako sa dusiť nudnou pohánkou.