Pumping: ľahký strečing pre tých, ktorí nemajú radi statické pózy
Rôzne / / October 24, 2023
5 zaujímavých cvikov, ktoré vám pomôžu rozvíjať flexibilitu.
Tento komplex bude trvať len 5-10 minút a umožní vám jemne zahriať a natiahnuť svaly, ako aj mierne zaťažiť brušné svaly a nohy. Môžete ho použiť ako rozcvičku alebo krátke cvičenie, keď nemáte čas na cvičenie.
Ako urobiť cvičenie
Komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:
- Póza „pes smerujúci nadol“ a striedanie nôh.
- Preloženie nôh za hlavu.
- Výmena nôh so stúpaním do kolena.
- Skákanie do strany s predĺžením nôh.
- Výpady s predĺžením nôh.
Každý z nich robte minútu a potom prejdite na ďalší. Ak máte na konci jedného kruhu pocit, že záťaž nebola dostatočná, odpočívajte 60 sekúnd a opakujte znova.
Ako robiť cvičenia
Póza psa smerujúca nadol a striedanie nôh
Postavte sa na všetky štyri, potom vytlačte panvu nahor, narovnajte ruky a nohy. Vaše telo by malo pripomínať obrátené V – toto je pes smerujúci nadol.
Skontrolujte, či máte chrbát rovný a malá časť chrbta bol v neutrálnej polohe. Ak cítite napätie pod kolenami, môžete mierne pokrčiť nohy a zdvihnúť päty z podlahy.
Strávte niekoľko sekúnd v tejto polohe a natiahnite zadnú časť stehna. Potom ohnite pravú nohu v kolene a posuňte ju dopredu, posaďte sa a položte stehno na zem pred seba. Pokrčenú ľavú nohu nechajte za telom.
Posaďte sa na zadok a vymeňte nohy: posuňte ľavú dopredu a pravú dajte dozadu. Položte dlane na podlahu pred seba a vráťte sa k psovi otočenému nadol. Opakujte od začiatku.
Preloženie nôh za hlavu
Ľahnite si na chrbát, nohy spojte a narovnajte. Ruky držte blízko tela s dlaňami na podlahe.
Zdvihnite nohy vzpriamene, zdvihnite panvu z podložky a skúste sa dotknúť prstov na nohách zastaviť podlahu za hlavou. Ak to nedokážete s nohami narovnanými, mierne ich pokrčte v kolenách.
Pomaly spustite nohy späť na podlahu a opakujte.
Výpady nôh
Vypadnite vpred pravou nohou. Bez toho, aby ste sa vzpriamili, urobte krok späť a prejdite do drepu. Položte pravú ruku na podlahu a opierajúc sa o dlaň a ľavú nohu narovnajte pravú nohu doľava.
Návrat do drepovať a zopakujte kombináciu v opačnom smere. Teraz urobíte výpad ľavou nohou a potom sa otočíte doprava.
Výmena nôh so zdvihom kolien
Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená. Umiestnite pravú pred telo a ľavú zaň. Zdvihnite panvu z podlahy a pokľaknite na kolená. Posuňte ľavú nohu dopredu a položte chodidlo na podlahu. Opierajte sa o ňu, zdvihnite sa a vytiahnite pravé koleno dopredu. Potom sa naň posaďte a posaďte sa na podlahu, pričom pokrčenú ľavú nohu presuňte za telo.
Sedieť ďalej zadok, zmeňte polohu pokrčených nôh tak, aby ľavá bola pred telom a pravá za ním. Zopakujte celú kombináciu na druhej strane.
Skákanie do strany s predĺžením nôh
Spustite sa do hlbokého drepu a položte dlane na podlahu pred telom. Opierajúc sa o ruky skočte doľava. Pristaňte na ľavej nohe a vytiahnite pravú nohu do strany a narovnajte ju, pričom súčasne zdvihnite ľavú ruku ohnutú v lakti.
Potom sa malým výskokom vráťte do hlbokého drepu s rukami na podlahe a zopakujte výskok s vystretými nohami. Vykonajte päť skokov v jednom smere a potom rovnaký počet v druhom. Opakujte až do konca intervalu.
A určite sa v komentároch podeľte o to, ako sa vám cvičenie páči!
Tréning doma💪
- Pumpovanie: krátky okruhový tréning pre tých, ktorí sú príliš leniví
- Pumpovanie: domáce cvičenie pre tých, ktorí chcú okrúhly zadok
- Pumpovanie: krátke cvičenie na ramená bez vybavenia