12 spôsobov, ako prežiť najtemnejší mesiac v roku

Čas od konca novembra do druhej polovice decembra, kedy sa dni skracujú a noci predlžujú, je pre mnohých najťažším obdobím v roku. Jasné jesenné farby sú preč, čisto biely sneh ešte nie je taký stály, za oknami je tma, zamračené a chladno.

Až od 22. decembra, po zimnom slnovrate, sa začnú postupne predlžovať denné hodiny. A blížiaci sa Nový rok pomôže rozptýliť smutné myšlienky. A predtým, aby vaša nálada neklesla spolu s teplomerom, je obzvlášť dôležité ukázať pozornosť a starostlivosť o seba.

Najprv sa obráťme na základy: aby ste zabránili sezónnemu blues, ktoré potrebujete pravidelný spánok v trvaní minimálne 8 hodín, chutné a pestré jedlo, prechádzky na čerstvom vzduchu a iná fyzická aktivita, ktorá vás baví, ako je joga, prechádzky, tanec a pod. A tiež – viac podpory a menej stresu.

Existujú však aj iné spôsoby, ako prekonať toto ťažké obdobie pohodlnejšie – podelíme sa o ne s vami.

1. Pridajte svetlo a farbu

Slnečné žiarenie ovplyvňuje produkciu dopamínu, serotonínu a ďalších hormónov, ktoré sú zodpovedné za elán a dobrú náladu. Pri pohľade na žiarivé farebné svetlá stúpajú aj hladiny týchto látok v tele – preto si ohňostroje tak užívame.

Koncom jesene a zimy sa však slnko objavuje oveľa menej často a nedostatok svetla musíte dohnať sami. Používajte jasnejšie osvetlenie a ozdobiť domček so sviečkami a závesné girlandy so svetlami. Do interiéru môžete pridať farby: dekoratívne plagáty, inšpiratívne obrázky, farebnú deku - vyberte si, čo vás poteší a pomôže vytvoriť pohodlie.

2. Počúvajte príjemnú hudbu

Začnite svoj deň a pokračujte v ňom energickými a pozitívnymi skladbami – najlepšie takými, ktoré vám pripomenú nejaké dobré obdobie alebo udalosť vo vašom živote. Ďalším skvelým spôsobom, ako sa oslobodiť od negatívnych emócií, je tancovať alebo ich pošliapať hip-hop, rock alebo dubstep. A samozrejme, zaspievajte si so svojimi obľúbenými interpretmi.

3. Starajte sa o svoje telo

Blues spôsobuje nielen ťažké myšlienky, ale zdá sa, že tiež dodáva telu ťažkosť. Preto by sa mu v chladnom období mala venovať aj osobitná pozornosť. Tu sú metódy, ktoré môžete vyskúšať.

• Hlboké dýchanie. Keď sme v strese, často začneme dýchať krátko a nepravidelne, čo spúšťa sympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stres. V dôsledku toho sa zvyšuje úzkosť a podráždenie. Zadržaním dychu navyše strácame kontakt s telom a prestávame si všímať našu pohodu – fyzickú aj emocionálnu. To je presne to, čo sa deje s blues: ustupujeme do negatívnych myšlienok alebo sa ponoríme do depresívneho stavu, niekedy bez toho, aby sme si to uvedomovali. Dýchanie pomáha „vráťte sa“ do tela a všimnite si, ako sa cítime. Skúste preto niekoľkokrát počas dňa alebo vo chvíľach smútku či extrémneho stresu venovať pozornosť tomu, ako dýchate. A začnite nasávať vzduch celou bránicou, zapojte žalúdok. To pomôže priviesť do krvi viac kyslíka, obnoviť koncentráciu a uvoľniť sa. Niekedy na upokojenie stačí pár minút hlbokého dýchania.
• Cvičenie na otvorenie hrudnej chrbtice a ramenného pletenca. Keď sa cítime depresívne, často sa začneme hrbiť a naše ramená sa dvíhajú a doslova sa stávajú „drevenými“. Chlad vonku tiež spôsobuje, že sa chcete zmenšiť. Ak „otvoríme náruč“, mozog dostane signál na úrovni tela, že nič nehrozí. Základným princípom takýchto pohybov je zdvíhanie rúk s otvorením hrudníka, približovanie lopatiek k sebe a naťahovanie chrbtice smerom nahor. Všetky cvičenia, ktoré sú na to zamerané, budú stačiť. Napríklad známy jogový komplex “Pozdrav slnku».
• Masáž celého tela a samomasáž uši, chodidlá, dlane pomôžu relaxovať a zlepší emocionálny stav, uzavrie hmatový hlad, umožní vám zahriať sa, zmierniť opuchy a rozptýliť krv. Takže sa určite doprajte týmto spôsobom.
• Teplá sprcha, vaňa, sauna, kúpele tiež skvelé spôsoby, ako zahriať telo, upokojiť myseľ a zdvihnúť náladu.
• A na záver často objímajte svojich blízkych. To dodá endorfíny vám aj im.

4. Pite teplé nápoje

Takéto nápojov Dobre ukľudňujú, hrejú, dodávajú pocit pohodlia a bezpečia. Čaj s harmančekom, džem, ovocie, korenie, kakao, káva - vyberte si akúkoľvek vhodnú možnosť. Náladu vám pomôže zdvihnúť aj vaša obľúbená polievka. Hlavná vec je rozhodnúť sa, čo chcete práve teraz.

5. Zachyťte myšlienky a obrázky na papier

Ak vás premôže smútok alebo úzkosť, nedržte svoje emócie v sebe – expresné ich na papieri. Nastavte si časovač na 15-30 minút a zapisujte si všetko, čo vám napadne, bez posudzovania a obmedzení.

Úlohu dobre urobia aj spontánne náčrty vašej kondície. Vezmite si ceruzku, pero, kriedu, štetec alebo fixku – akýkoľvek nástroj, ktorý sa vám páči – a začnite ňou pohybovať po hárku papiera. „Uvoľnite“ ruku – nechajte ju ovládať svojím vnútorným pocitom sebaovládania. Dá sa to urobiť aj v elektronickom formáte – v akomkoľvek dostupnom aplikácia na kreslenie.

Toto vyloženie všetkých myšlienok a emócií sa môže stať vaším denným alebo týždenným rituálom na celé chladné obdobie. A možno sa toho nebudete chcieť vzdať neskôr.

6. Nezanedbávajte komunikáciu a kreativitu

Túžba po izolácii je prirodzená túžba a správanie, ku ktorému naša psychika v depresívnom stave inklinuje. To však často len umocňuje pocit útlaku a osamelosť. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi potrebou relaxovať a dobiť si „sociálnu batériu“ od túžby skrývať sa pred všetkými v smutných myšlienkach.

Nie je potrebné nútiť sa zabávať alebo organizovať hlasné večierky - zvážte svoje zdroje a schopnosti. Navštívte výstavu alebo kreatívny majstrovský kurz, pridajte sa do arteterapeutickej skupiny a spoznajte samých seba prostredníctvom kreslenia. Vyskúšajte skupinovú psychoterapiu, choďte na kvíz, stand-up comedy, karaoke alebo len pozvite kamarátku na čaj. Vyberte si možnosť, ktorá vám teraz vyhovuje.

7. Užite si interakciu so zvieratami

Ak sa vám vôbec nechce vidieť ľudí, komunikácia so zvieratami je tiež skvelý spôsob, ako si pozdvihnúť náladu. Hrajte sa s domácim miláčikom častejšie – urobí to radosť vám obom. A ak tam nie je, môžete ísť do kaviarne pre mačky a prejsť sa s ním pes kamaráta alebo ísť na koni cez les.

8. Vyskúšajte aromaterapiu

Najlepší spôsob, ako zahnať blues, je vôňa citrusových plodov a mäta. Môžete však vyskúšať akúkoľvek vôňu, ktorá sa vám páči, možno vo forme kozmetického esenciálneho oleja. Naneste ho na zápästia, oblasť krku alebo pod nosné dierky. Môžete si rozotrieť pár kvapiek v dlaniach, zložiť ich do lodičky a dýchať. Alebo si kúpte vonné sviečky, difuzér, či vonné tyčinky.

9. Pozrite si video ASMR

Stalo sa vám už, že ako odozva na nejaké tiché, upokojujúce zvuky alebo jemné dotyky vám po pokožke hlavy, krku a končatinách nabehla ľahká, príjemná husia koža? Tento jav sa nazýva ASMR — autonómna senzorická meridionálna reakcia.

A teraz je veľmi populárny obsah ASMR - špeciálne videá, ktorých sledovanie spôsobuje v tele príjemné pocity. Autori takýchto videí vyberú upokojujúcu zvukovú alebo vizuálnu sekvenciu, klepú nechtami po rôznych povrchoch, pohladia mikrofón štetcom a vykonávajú ďalšie akcie. S divákom komunikujú šeptom alebo polohlasom, prejavujú mu pozornosť a starostlivosť.

Mnohým takéto videá pomáhajú uvoľniť sa, znížiť hladinu stresu a rýchlejšie zaspať. Môžete si ich zapnúť pred spaním, v čase úzkosti, na ceste domov a dokonca aj počas štúdia alebo práce.

10. Veďte si denník dobrých udalostí

Blues často sprevádza devalvácia dobrých vecí: začína sa nám zdať, akoby sa v živote nič zvláštne nedialo. Najlepším liekom na to je naučiť sa všímať si a hodnotu kladné body. Na konci každého dňa si zapíšte aspoň tri (a ideálne čo najviac) udalosti, za ktoré môžete poďakovať sebe aj ostatným. Alebo také, na ktoré si radi spomeniete, napríklad na vrúcny rozhovor s kolegom či úsmev okoloidúceho.

11. Nezabúdajte na oddych

Depresia často rozmazáva naše dni do pevnej šedej hmoty a núti nás byť na seba náročnejšími. Aby ste mali jasno a vyhli sa vyhoreniu, plánujte čas na oddych. Snažte sa nemať viac ako dve dôležité úlohy každý deň a uistite sa, že počas týždňa robte niečo zábavné, zaujímavé a príjemné. A ak si radi všetko štruktúrujete, k zlepšeniu vášho stavu prispeje aj vedenie denníka alebo náladového denníka.

12. Pomôžte svojmu mozgu vytvoriť nové nervové spojenia

Vzhľadom na to, že sa všetky dni zdajú byť si navzájom podobné, negatívny stav sa môže zintenzívniť. A aby sa tomu zabránilo, je dôležité doplniť pokladnicu o nové dojmy, aby sa mozog nezasekol v nudnom, monotónnom myšlienky.

Začnite s maličkosťami: zmeňte svoju obvyklú trasu domov alebo do práce, dajte si obed v kaviarni, kde ste ešte neboli, choďte na prechádzku do inej oblasti. Skúste sa naučiť novú zručnosť. Vhodné sú aj nové filmy, podcasty, knihy či televízne seriály – aj keď stále je lepšie voliť aktivity, pri ktorých zapojíte nielen mozog, ale aj telo.

Ahojte všetci! Začínam a nie je to pre mňa ľahké. Pozorne som si prečítal všetko: článok, komentáre. A vidím, že robím veľa chýb! Vďaka vám sa pokúsim zvládnuť svoj „malý (60l) svet. Všetko to začalo 7 litrami okrúhleho akva a odporúčané pre začiatočníka Cockerel. Bol som nadšený: vymenil som všetok plast za živé rastliny a kúpil som veľa rýb a slimákov (. Teraz žijem s: 4 Gouramis, 7 Danios, 4 Swordtails, 4 Mollies, 2 Ancitrusmi, 2 Petsili, 5 Guppies, 5 Králičími slimákmi a 2 Zebrami. Raz týždenne robím výmenu vody (vypustite 20, naplňte 20, ktoré sa usadili na tri dni). Filter, vzduch a ohrievač a LED lampa fungujú. Ryby kŕmim dvakrát denne, po troškách (zjedia to za 5 minút). Zdá sa, že sú sýte, ale stále jedia riasy, hoci im každý deň dávam fytopotravu. Nikto nezomrel, vďaka Bohu, ale voda sa rýchlo znečistí a objaví sa zápach (na uzávere vody). Neviem, čo mám teraz robiť (uvedomil som si svoje chyby. Ale nechcem sa rozlúčiť s rybami, moji miláčikovia (Ďakujem pekne!!! Ľutujem, že som takú dobrú radu nevidel skôr. Nemôžem poslať fotku svojho podmorského kráľovstva, je to veľký súbor. Ak niekto odpovie, poradí, budem veľmi rád! Dobré zdravie, pokoj a dobro všetkým)

Ako často meniť vodu v akváriu a ako to robiť správne