5 kruhy pekla: 30-minútové cvičenie pre telo krásne a zdravé srdce

Ako to urobiť cvičenie

Skladá sa z dvoch častí: relatívne pokojné sily a vysokej intenzite Tabata na limite. Prvý posilní vaše svaly, a druhý bude pumpovať srdce a zlepšuje vytrvalosť.

Prvá časť robíte vo formáte EMOM (každú minútu na minútu). Čo musíte urobiť, každý cvik stanovený počet opakovaní počas minúty a zostávajúci čas na odpočinok. Vykonajte cvičenia naraz, a potom začať znova. Všetko, čo musíte urobiť, päť kôl.

1. Chodiť na stenu vypáčením - 5krát.
2. Drepy na jednej nohe - 5krát každý.
3. Fold cross - 15krát.
4. Zdvíhanie tela ležiaceho na bruchu - 20 krát.

Ako to urobiť cvičenie

Chodiť na stenu vypáčením

Dobrý výkon vyvinúť silu zbraní, ramená a svaly jadra. Pri chôdzi, sa snažia natiahnuť tlače, že pas neprehýba. Na konci sledovania push-up plný rozsah. Pre zjednodušenie cvičenie, dať si nohy na stene a okamžite vrátiť.

Drepy na jednej nohe

Aby sa vaše chrbát rovno, nezabaľujte koleno podperné nohy dovnútra. Ak sa vám nedarí udržať rovnováhu, vykonávať polovičná rozsah alebo palica pre podporu.

cross fold

Dotknite sa dlane opačnou nohou. Ak máte problémy s dolnej časti chrbta, nasledovať zjednodušenú verziu: zatlačte ju na zem a prestávok od povrchu iba lopatiek.

Zdvíhanie tela ležiace na bruchu

Dajte ruky za hlavu, ale netlačte na prsty na nohách stačí kliknúť na hlavu, lakte do strán. Nadvihnite kryt ako je to možné, a znížiť chrbát. Pohybovať hladko, bez trhne. Pokúsiť sa aspoň stručne k upevneniu pozície na vrchole.

Relax po dobu piatich minút a pripravte sa explodovať!

Ako vykonať Tabata

Súčasťou cvičenia formátu Tabata sa skladá zo štyroch jednoduchých cvikov. Vykonajte najprv na maximálnu intenzitu po dobu 20 sekúnd (ako minule) a potom 10 sekúnd odpočinku a začať ďalšie.

1. Jumping Jacks.
2. Drepy s vyskočil.
3. Cliffhanger.
4. Stláčanie sa skokom do strany.

Robiť všetky cviky v rade, a skúste to znova. Ak si neviete, ako sa to robí kľučky, to jednoducho poskakovať v dlani ležal.

Ak máte problémy s kardiovaskulárnym systémom, pred vykonaním intenzívnej systémy, poraďte sa s lekárom.

Aby to bolo jednoduchšie navigáciu, sme urobili videá Tabata tréning s časovačom. Len zapnúť a čo robiť so mnou.

---

Napísať do komentárov, ako sa nový formát tréning. Mám silu k výbuchu na Tabata?

A nezabudnite, že máme pred sebou ešte veľa intervale a rotačných systémov pre všetky stupne pokročilosti. Skúste ich všetky.