Čo určuje vašu prirodzenú jazdné tempo
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Každý bežec má svoj prirodzený krok. Budete automaticky udržiavať toto tempo pri jazde pevne a pokojne bežať nastavenú vzdialenosť, napríklad, 8 kilometrov, alebo bežať po určitú dobu, napríklad 45 minút.
Prirodzená rýchlosť sa líši v závislosti na fyzickej kondícii a dokonca aj tým, že v určitý deň.
Čo určuje prirodzené tempo bežca? Vedci, ktorí štúdiu cvičenie, malý záujem o túto problematiku, takže odpoveď nie je ľahké nájsť. Avšak, existuje niekoľko štúdií, ktoré objasnenie situácie trochu.
Prírodné rýchlosť a kyselina mliečna
V štúdii z roku 2001, vedci z University of Udine v Taliansku testovať hypotézu, že prirodzená rýchlosť bežec závisí na hladiny kyseliny mliečnej v krvi.
Predpokladali, že fyzická tempo primárne ovplyvňuje maximálnu rovnovážnom stave krvného laktátu. To znamená, že je najvyššia rýchlosť, ktorá je schopná podporovať bežcov bez akumulácie kyseliny mliečnej na koncentráciu, pri ktorej je únava plsti.
Do štúdie bolo zapojených osem finalistov milenci. Rozhodli sme sa začať svoj laktátu prah - rýchlosť a maximálna tepová frekvencia k zvýšeniu hladiny kyseliny mliečnej v krvi. Potom účastníci boli požiadaní, aby spustiť v prirodzenom tempe po dobu jednej hodiny.
V priemere všetci bežci dokončil hodinový beh s maximálnou rovnovážnom stave laktátu.
Maximálny rovnovážny stav laktátu - je intenzita cvičenia, pri ktorej je maximálna v ustálenom stave vytvorená medzi výstupom z kyseliny mliečnej v krvi a jej recyklácia.
A to aj napriek skutočnosti, že beh rýchlosť pre maximálnu laktát ustálený stav pre všetkých účastníkov dôrazne odlišné (jeden bežal rýchlejšie ako druhý), rozdiely v prirodzenom tempe za hodinu všetci bežci boli minimálna.
To viedlo vedcov k domnienke, že okrem nutnosti vyhnúť sa hromadeniu kyseliny mliečnej v krvi, existujú aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú prirodzenú rýchlosť behu.
Štúdia vedcov z University of Udine mal dva problémy. Po prvé, neexistuje žiadny dôkaz, že sa tempo behu je striktne obmedzená na úroveň laktátu v krvi. V krátkom závodu, napríklad bežci často dosahujú hladiny kyseliny mliečnej presahujúce prahovú hodnotu laktátu.
Pokiaľ taká vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej je prijateľný v krátkych pretekoch, prečo sa za iných okolností by mal fungovať prísne obmedzenia na úrovni laktátu?
Druhý problém kyslého hypotézy mliečnej je, že neexistuje žiadny mechanizmus, v ľudskom tele o ktorú by sa hladina kyseliny mliečnej vplyv na bežiaci tempo, aj keď to spôsobuje únavu svaly.
V prípade, že laktát krv nastavuje rýchlosť pretekajúcej únavy, potom každý športovec vždy beží rovnakou rýchlosťou, pri ktorej sa udržuje požadovaný stupeň kyseliny mliečnej. A ako vieme, prirodzený beh rýchlosť sa môže meniť aj na nálade.
Ale vedci z University of Udine prehliadaná je rola mozgu pri regulácii telesnej aktivity. Koniec koncov, mozog hovorí, svaly, koľko potrebujú na pretvorenie pri vykonávaní akejkoľvek cvičení.
Preto je toto vysvetlenie fenoménu prirodzeného tempa musí byť pokrytá v mozgu.
Prirodzené tempo je určená dvoma túžby
Táto pravda bola nájdená v inej štúdii v roku 2001 vykonali vedci z University of Wayne, Nebraska.
Osemnásť muži a ženy boli požiadaní, aby vykonávať po dobu 20 minút, aby si vybrať vhodnú pre ich intenzitu. Boli tam tri cvičenia: cvičenie na bežiacom páse, cvičenie na rotopede a stúpanie po schodoch na stepperi.
Podľa výsledkov experimentu fyziologických parametrov po každom cvičení boli rôzne. V priemere po cvičení na rotopede, účastníci uviesť vyššia VO2mah než po cvičení stepper a bežecký pás, stepper a potom mali vyššiu srdcovú frekvenciu ako po šliapania a beh.
Nech je to ako chce, v priebehu troch cvičení sa cíti zhruba rovnaký. Z toho môžeme vyvodiť, že prirodzená rýchlosť behu a vykonanie ďalších výhodných intenzity cvičenia nie je celkom daný fyziológiu: veľkú hodnotu majú tiež city. A kde sa narodili? V mozgu.
Iné štúdie ukázali podobné výsledky. Keď boli účastníci možnosť zvoliť si intenzitu, sú vždy vyškolení na hranici zóny pohodlie s okom na dobe trvania tréningu. Prečo je táto úroveň?
Možno je kompromisom medzi dvoma túžby, ktoré vznikajú v mozgu počas cvičenia: ako vykonávať za úlohu čo najrýchlejšie a cítili ako doma.
Takže vaše prirodzené tempo beh, či už je 7, 6 alebo dokonca päť minút na kilometer, zobrazuje vnútornú kompromis a individuálne bežecké schopnosti.
Ale rovnako ako svoje prirodzené tempo má vplyv na dosiahnutie cieľov? či to prispieva k zlepšeniu chodu tréningu, alebo naopak bráni to?
Mal som vždy bežať v prirodzenom tempe
Prirodzená miera bežať približne zhoduje s intenzitou, pri ktorej zostávajú v zhiroszhigatelnoy zóne tepovej frekvencie. Takže rýchlosť je ideálna pre dlhé trate, za účelom spaľovania tukov a vytrvalostný tréning.
Vzhľadom k tomu, prírodné tempo nevyžaduje také energetické výdaje tak rýchlo, s tým, môžete postupne zvyšovať vzdialenosti beží, rovnako ako rozvíjať ekonomiku v chode. Tak bežte prirodzeným tempom by mala zahrnúť do svojho tréningového plánu.
Avšak, niektorí bežci príliš často, a niekedy stále beží na prirodzené tempo. Aspoň raz týždenne by mali zahrnúť do svojho tréningového behu s vysokou intenzitou. Zlepší vašu fyzickú podobu a dopĺňa výhody spustenie prirodzený krok.
Nie je nutne usporiadať zničujúci intervalu relácie a spustiť pre prah laktátu. Môžete jednoducho pridať trochu zábavy do tréningu, ktorý kombinuje jogging v prírodnom tempe a malým množstvom akcelerácie.
Prirodzený tempo zrýchlenie +
Dobrým príkladom - fartlek školenia, kde sa striedajú krátke šprinty (napríklad šesťkrát za 45 sekúnd po dobu 5 kilometrov) od meraného behu, čo vám umožní vytvoriť tréning jednoduchšie a zároveň trochu vyvinúť rýchlosť a odolnosť únava.
Beží v súlade s postupom fartlek Ideálny pre entry-level školenia, keď nie ste pripravení na vypúšťanie intervalový tréning.
Ďalšou možnosťou - progresívny tempo. Tento tichý, merané beh (obvykle 2 až 5 km Marathon alebo polmaratónu tempom) na konci akcelerácie.
Táto tréningová metóda tiež funguje dobre v základnej fáze, ak nie ste pripravení na intervalové relácie, rovnako ako kedykoľvek cvičenia, keď ste si naplánovali "easy deň", ale cítiť sa skvele a chcem mierne zvýši načítať.
Napokon, progresívny beží vhodný pre prechod z dlhej trate na vrchol fázy prípravy, kedy Ak chcete otočiť vaše celkové Stamina, ktorý bol vypracovaný počas dlhých jázd vo vytrvalosti pre súťaž.
Okrem pochopenie, kedy použiť prírodné jogging tempo, to je tiež užitočné len preto, aby ho sledovať. Oznámenie zmeny vo svojom prirodzenom tempe - to je najjednoduchšie a zároveň motivujúce spôsob, ako sledovať svoju úroveň prípravy.
Čím viac je váš postup, tým rýchlejší je prirodzené tempo. Budete bežať rýchlejšie a rýchlejšie, pri zachovaní pocitu pohodlia. Len veriť svojim zmyslom a užívať výsledkov.