3 cvičenia, ktoré zlepšia váš beh
Knihy / / December 19, 2019
Výňatok z knihy "Anatómia behu", ktorý vám pomôže pochopiť, prečo vaše telo sa pohybuje týmto spôsobom, a zlepšiť výsledky bez zranení.
A čo viac, okrem silový tréning zlepšuje beh techniku a závodné výkon? Pretože tu je neuromuskulárny súčasťou športového vybavenia môže byť zlepšilo prostredníctvom špeciálnych cvičení, ktoré koordinujú pohyb podieľajú bežiaci častí tela.
Navrhnutý Gerardom Machom v roku 1950, sú ľahko realizovateľné, a ich sprievodné zaťaženie rázom je nízka. Tieto cvičenia, ktoré sa niekedy nazývajú beh ABC, slúži k štúdiu jednotlivé kroky na prevádzkové fáz cyklu - zvýšenie o kolená, hip aktivity a tlačiť podporné nôžky. Platenie jednotlivé fázy a spomalenie zodpovedajúce pohyb, prispieť k zlepšeniu odbornej prípravy kinestetický vnímanie vlastnej bežec, zlepšiť neuromuskulárne odpoveď, rozvoj svalovej síl.
Riadne plnenie týchto cvičení umožňuje čerpadlo beží techniku, pretože predstavujú ideálne variant, ale s nižšou rýchlosťou.
Pôvodne bol areál navrhnutý tak, aby šprintéri
Ale môže byť použitý pre všetkých pretekárov. To je dosť, aby sa zaoberajú raz alebo dvakrát týždenne po dobu 15 minút. By sa mala zamerať na správne vykonávanie pohybov.1. A-krok
Výkon A kroku (tento pohyb môže byť vykonané pri chôdzi alebo dynamické - ako A alebo A-skok-beh) zapojené svaly, hip flexors a štvorhlavý sval stehna. Noha ohnutá v kolene, panva sa otáča dopredu. Úlohou ruky - vyrovnávanie pohybov dolnej časti.
Ručné protiľahlé vyvýšené nohu, ohnuté v lakti v pravom uhle a vratne späť a pohyb vpred, ako kyvadlo. Ramenný kĺb pôsobí ako závesy centrum. Zároveň druhé rameno sa pohybuje v smere opačnom. Zápästie uvoľnila. Nedvíhajte ruky nad úrovňou ramien. Zamerať sa na zníženie odstredivej nohy. Tento pohyb vyvolá zdvihnutie koleno druhej nohy.
2. B-krok
Výkon B kroku zapojený štvorhlavého svalu, ktorý narovná nohaA zadná skupina stehenných svalov, ktoré ju odvádza sa v rámci prípravy na styku so základovou fáze. Pohyby sú vykonávané v nasledujúcom poradí: štvorhlavý narovná nohu, poskytuje prechod z polohy A do kroku v najpriamejší polohy a potom späť stehenného svalu skupina mocne dole do holene a nohy, čo spôsobuje jeho nohu v kontakte s zem. Kým beží, tibialis anterior sval predlžuje nohy, čo pomáha miesto, kde je kontaktným miestom sme dotýkať zeme pätu.
Avšak, keď je B-krok rozšírenie päty by mala byť minimalizovaná tak, aby sa dotkne zeme bližšie do strednej polohy. To znižuje zaťaženie nárazu na pätu a zníženie pravdepodobnosti zranenia prednožia.
3. In-Step
V záverečnej časti lejacieho kroku cyklu zadnej skupiny dominuje bedrových svalov. Po kontakte chodidla s terénom, tieto svaly aj naďalej klesať, ale nie obmedziť opravu nohy, ale aby vytiahnuť stoh nahor, pod zadkom, s ktorými začína ďalší cyklus beží kroku.
Toto cvičenie zamerané na ťahanie nohu pod zadok, čo znižuje trajektóriu pohybu a znižuje dobu trvania tejto fázy, aby sa začať ďalší krok čoskoro. Vykonávanie vyžaduje rýchle, trhané. pohyby paží sú tiež rýchle a konzistentné pohyb nôh.
Ruky sa zvýši len nepatrne nad a v blízkosti k puzdre, je väčšia, než keď je krok-A a B-stupňami. Bývanie silnejšie nakláňa (približne rovnaká ako v šprinte). To vám umožní správne vykonávať cvičenia.
Vo svojej knihe "Anatómia beží" Joe Pule a Patrick Milroy opísal najúčinnejší cvičenia pre bežcov. Sú sprevádzané krokom a farebných anatomických ilustrácií, ktoré ukazujú svaly v akcii. Podrobné výkresy pomôže pochopiť, ako fungujú svaly, väzy a šľachy, keď vaše telo sa pohybuje.
kúpiť
pozri tiež🧐
- Posilňovať svaly kôru: 5 ideálne cvičenie pre bežcov
- Cvičenie pre bežcov: posilnenie rúk
- CrossFit cvičenia pre bežcov