4 cvičenie pre ženy, zamerané na posilňovanie svalov hornej časti chrbta
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Táto sada cvičenia prevencia redaktor časopisu, autor kníh o zdravie, fitness inštruktor Michelle konštanty (Michele Stanten) vyrobené špeciálne pre ženy. Len štyri cvičenie vám pomôže posilniť svaly hornej časti chrbta.
Posilňovanie chrbtových svalov - otázkou je nielen estetický. Podieľajú sa na vzpieranie pomoc sedieť a stáť rovno. Silné chrbtové svaly odtiahne ramená dozadu, vďaka čomu budete vyzerať vyššia a štíhlejšia. Všetky práce (doma alebo v telocvični) vykonávať ľahšie a bezpečnejšie, keď je záťaž rovnomerne rozložená pozdĺž chrbtice, a to padá iba na bedrový.
Robiť veci uvedené cvičenie 2-3 krát týždenne. To bude stačiť, aby pár mesiacov pre oznámenia prvých výsledkov.
1. Ťah činky alebo činky vo svahu
Vstávať do východiskovej pozície: šírka stopy ramien, chrbát rovno, kolená mierne ohnuté. V ruke, vziať činky alebo činku. S chrbát rovno, nakloniť o 90 stupňov, mierne ustúpila v páse. Priamy výhľad dopredu. Hands nechať visieť, dlane otočte smerom ku kolenám.
Udržujte lakte a zdvihnite lopatky, ich odoslaním do strany. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Preveďte dve sady 10-12 opakovaniach s prestávkou minút medzi nimi.
Pokúsiť sa zdvíhať závažia pomocou chrbtových svalov. Udržiavať prirodzenú chrbticu ohýbanie, nie hrbiť. Neberú príliš ťažkú váhu.
2. Olovo ruky do tváre s gumičkou
Sedieť na okraji stoličky, nohy sa rozšírili širší ako šírka ramien. V ruke, vziať gumičku, ovinula mu ruky okolo koncov. Ľavá ruka pull up nad hlavou, nie znížiť na 45 stupňov. Oba lakte by mali byť mierne ohnuté a pretiahol pásku.
Bez zmeny polohy ľavej ruky, hneď znižovať k úrovni prsia. Podržte po dobu dvoch sekúnd, potom sa pomaly vráti do svojej pôvodnej polohy.
Vykonávať 10-12 opakovaní s vašou pravou rukou. Potom odpočívať minútu a opakujte pre ľavú ruku.
Nepoužívajte silu zotrvačnosti. Vykonajte každého cvičenia čo najplynulejší. Nenechajte hrbiť.
3. Chov činky, zatiaľ čo sedí vo svahu
Potom sa svetelnou činka. Sedieť na okraji stoličky, nohy sú združené. Predkloniť a nechajte ruky voľne visieť pozdĺž lýtka. Lakte mierne ohnuté, dlane proti sebe.
Udržujte nože a zdvihnite paže do strán až do okamihu, keď sú rovnobežné s podlahou. Podržte po dobu dvoch sekúnd, potom sa pomaly vráti do svojej pôvodnej polohy.
Preveďte dve sady 10-12 opakovaniach s prestávkou minút medzi nimi.
Udržiavať prirodzenú chrbticu ohýbanie, nie hrbiť. Nenechajte namáhať ramená. Sledovať pohyb vzhľadom k chrbtových svalov.
4. Ťahanie činky k hrudníku v stoji
Vstávať do východiskovej pozície: šírka stopy ramien, chrbát rovno, kolená mierne ohnuté. Vezmite činka, nižšia paže, dlane obrátil chrbtom.
Udržujte lopatiek a výťah lakte cez strán na úrovni ramien. Podržte po dobu dvoch sekúnd, potom sa pomaly vráti do svojej pôvodnej polohy.
Preveďte dve sady 10-12 opakovaniach s prestávkou minút medzi nimi.
Dajte si pozor na ložisko. Hrudník a ramená narovnať, zníženie nôž smerom k chrbtici.