Ako viete, že váš podiel telesného tuku a zmeniť
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
V snahe schudnúť, zjeme sa zbaviť z tukových zásob. Layfhaker pomôže zhodnotiť stav vášho tela a schudnúť bez poškodenia zdravia.
Aké je percento telesného tuku
V najvšeobecnejšej podobe percento tuku v tele - je pomer dostupného tuku so všetkým, ktorý je v tele (orgány, svaly, kosti, šľachy, atď). Tuk je nevyhnutný pre prežitie: chráni vnútorné orgány, je zdrojom zásoba energie, a vykonáva mnoho ďalších dôležitých funkcií.
Koľko tuku potrebujeme
Táto tabuľka ukazuje všeobecne uznávaných noriem percento telesného tuku pre mužov a ženy.
ženy | muži | |
nevyhnutné tuk | 10–12% | 2–4% |
atletický | 14–18% | 6–13% |
atletická postava | 21–24% | 14–17% |
priemerná telesná | 25–31% | 18–25% |
obezita | 32% alebo viac | 36% alebo viac |
Potrebné tuk - je minimum, ktoré je nevyhnutné pre prežitie. Z tohto dôvodu, kulturisti vysuší telo, ktoré označiť tesne pred konkurenciou. Zvyšok času, ktoré udržujú vyššie percento tuku, aby nedošlo k narušeniu zdravia a účinne vlak.
- Ak máte ašpirovať na tenký, bude riadiť percento tuku pre atletické.
- Ak chcete vyzerať zdravo a fit, usilovať o percento tuku pre športové.
Ak percento tuku v tele sa nachádza v blízkosti maximálne prípustné hodnoty normálneho vzrastu alebo obezitou patrí, mali by ste si mal tento počet znížiť.
Ako sa ten či onen percento telesného tuku
muži:
ženy:
Je dôležité si uvedomiť, že percento telesného tuku odráža iba množstvo tuku a nemá žiadny vzťah k svalovej hmoty. Dvaja ľudia sa rovnakým percentom telesného tuku, svalovej hmoty, ale používajú odlišné bude vyzerať úplne inak.
Ako sa meria percento telesného tuku
Existuje sedem základných techník líšiace sa presnosť, jednoduchosť a náklady.
1. vizuálna metóda
On je porovnávať s obrázkami sú uvedené vyššie, a určiť, do ktorého ste sa o podobné. Veľmi presná metóda.
2. S pomocou strmeňa
Natiahnuť kožu podkožného tuku, chytiť ju a nájsť percento strmeňa telesného tuku, vhodné strmeň čítanie v stôl. Spravidla strmene vykazujú nižšie percento tuku, než v skutočnosti je.
3. prostredníctvom vzorca
Napríklad, môžete použiť US Navy vzorec alebo YMCA vzorec. Táto metóda je vo veľkom štýle zvyčajne zle.
4. elektrickými monitory
Cez telo slabý elektrický prúd prechádza, a potom sa analyzuje "biometrické odpor". Skúsenosti ukázali, že táto metóda dáva veľmi nepresné výsledky.
5. So systémom Bod Pod
Prostredníctvom špeciálneho prístrojového telesa je vytlačený vzduch meria na základe prijatých dát vypočítanej hmotnosti, jeho objem a hustotu. Táto metóda je považovaná za veľmi presné, ale drahé.
6. posunutie voda Metóda
Veľmi presné (s chybou len 1-3%), ale drahé, zložité a ťažkopádny spôsob.
7. DEXA skenovanie
Táto metóda je považovaná za najpresnejšie a je plná štúdium zloženie tela pomocou X-ray. Tiež pomerne drahá metóda.
Nech si zvolíte, snaží sa, aby meranie v rovnakom čase a za rovnakých okolností: napríklad v určitý deň v týždni, v dopoludňajších hodinách, na lačný žalúdok. Aj v prípade, že údaje sú nepresné, môžete zistiť, či došlo k pokroku.
Ako znížiť percento telesného tuku
deficit kalórií
Minúť viac, než budete konzumovať. Ale majte na pamäti, že ak tak neurobíte pri silový tréning a obmedziť sa na sacharidy, potom s tukom a stratíte svalovú hmotu. To nie je najlepší spôsob, ale je zaručené, odbúravanie tukov.
túžba železo
Keď tréning s váhami (rovnako ako jeho vlastná hmotnosť pri intenzívnom tréningu) si udržíte svalovej hmoty, rovnako ako urýchliť metabolizmus a dosiahnutie účinku "prídavného spaľovania" Keď spotrebované kalórie, a pokračovať aj po skončení výcvik.
šprint
šprinty tiež spôsobiť efekt "post-spaľovacie" kalórií.
Jesť nie viac ako 100 g sacharidov za deň
Obmedzujúce sa na sacharidy, môžete zbaviť telo svojho milovaného zdroj energie. V tomto prípade sa musí dostať z tukových zásob.
vlak pôst
Bash prvé jedlo bude len po tréningu. Tvrdý, ale účinné.
Percento tuku sa líši od indexu telesnej hmotnosti
BMI berie do úvahy svoju výšku a váhu, a na základe týchto údajov, rozhodne ste chudá, štíhla alebo plná. Index telesnej hmotnosti nekoreluje s percentom tuku v tele. BMI napriek tomu, čo sa skladá z vašich 90 kg mäsa alebo z valcov.
Avšak, BMI zle upozorniť na problém. Ak máte viac ako 30% tuku, potom BMI a percento telesného tuku poukazujú na skutočnosť, že je čas, ako schudnúť.