Čo si vybrať, ako schudnúť: kardio, intervalu a silový tréning
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Niekoľko štúdií ukázalo, že pokiaľ ide o úbytok hmotnosti vysokou intenzitou intervalový tréning (HIIT) a cvičenie s vzpieranie účinne stredne kardio vytrvalosť.
Po prestávke a silový tréning metabolizmus už návrat do pokojného stavu, teda spaľovanie väčšieho množstva kalórií.
Znamená to však, že všetky chudnutie by mal okamžite prejsť od HIIT kardio alebo namiesto spustenia ulicou kúpiť členstvo v telocvični? Nie nevyhnutne.
Po prvé, poďme hovoriť o výskume, počas ktorej v porovnaní účinnosti rôznych cvičení.
Tvrdí, že veda
V štúdii,Účinnosť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIT) a Continuous vytrvalostný tréning pre VO2max vylepšenie: systematický prehľad a metaanalýza kontrolovaných štúdiách.Vykonaná v roku 2015, v porovnaní s účinkami HIIT kardio a spotreba maximálnu kyslíka. Intervalový tréning bol uznaný ako účinnejší.
Avšak, v diskusii výsledky štúdia ukázala, že HIIT miernu výhodu nad kardio.
Je potrebné pripomenúť, že HIIT - je vysoká intenzita intervalový tréning, a nemal zrovna dostal svoje meno. Väčšina ľudí nie sú zapojení do HIIT neustále, pretože je to príliš ťažké.
Ukazuje sa, že HIIT vyžaduje úsilie, práce a bolesť, a nakoniec dáva len miernu výhodu? To všetko záleží na vás.
Pre ľudí, ktorí nemajú čas, ale tam je túžba, aby čo najviac z každého cvičenia HIIT môže byť skutočnou spásou. Iní dávajú prednosť dlhší, ale menej hrboľatý (a bezpečnejšie pre kĺbov) Cesta k svojmu cieľu.
Jedna štúdia, samozrejme, nemajú nárok na absolútnu pravdu. Ukazuje sa však, že rozdiel nie je tak veľký, medzi kardio a HIIT z hľadiska výdavkov kalórií.
Pozrime sa presne efekt spaľovanie kalórií po tréningu.
Kyslík dlh po tréningu: cardio HIIT proti
Hlavným dôvodom neúčinnosti kardio v porovnaní s intervalom a silový tréning je nedostatok kyslíkového dlhu, čo je dané aj naďalej kalórie rýchlo horel, a potom, čo výcvik.
Kyslík dlh - množstvo kyslíka potrebné pre organizmus k návratu do stavu pokoja po cvičení (čím viac kyslíka je potreba, tým viac kalórií sa spáli).
V štúdii,EPOC Porovnanie Isocaloric záchvaty v rovnovážnom stave aerobic, prerušovaný aerobiku a Resistance školenia.Vykonali v roku 2015 rok, v porovnaní spotreba kyslíka a metabolické regenerácie po kardio HIIT a silový tréning. Zistilo sa, že počas 21 hodín vysoko intenzívny intervalový tréning a metabolizmus silový v pokoji vyššie, ktorá je spáliť viac kalórií.
Ale bolo zistené, že toto je jediná štúdia, ktorá ukazuje, že po HIIT spáli viac kalórií, než po kardio, ak je spotreba energie počas cvičenia rovnať.
Mohlo by sa zdať, že v procese s vysokou intenzitou intervalový tréning spálené kalórie rýchlejšie ako pri kardio. Avšak, to nie je.
Výsledky vyššie uvedených štúdií indikujú, že trvanie výkonu a spotreby energie, vysokej intenzity interval kardio a nelíšili. V prípade, že HIIT stačí uvoľniť dlhšie - 1-3 minúty medzi sadami. Ak vezmeme do úvahy dobu odpočinku, idú všetky rovnaké 40-45 minút, a v prípade, že kardio a silový tréning.
Keď cvičiteľ Lyle McDonald (Lyle McDonald) skúmaliPrebytok po cvičení spotreba kyslíka a cvičenia.Táto otázka pomocou wattmetra kolies a počítadlo kalórií, bolo zistené, že impozantný 7% Rozdiel medzi spaľovanie kalórií po 30 minútach kardio a 30 minút HIIT - je len 14-21 kalórie. Môžete vypáliť množstvo kalórií, len aby sa predĺžila jeho kardio po dobu 5-10 minút.
Pokiaľ ide o cvičenie s hmotnosťou, počet spálených kalórií po cvičení sa zvyšuje v závislosti na intenzite. Ale skutočné hodnoty sa pohybujú vo veľmi širokom spektre - od 6 do 800 kalórií. celkom vzaté Výhody silového tréninguSpaľovanie kalórií potom, čo možno považovať za púhy pekný bonus.
pokiaľ ide o výhody HIITTakáto cvičenie pomôže vaše srdcia prispôsobiť a prekonať stres cvičenia a každodenného života.
Tam je žiadny konsenzus o tom, akú cvičením pomáha lepšie zlepšenie variability srdcovej frekvencie - nový spôsob, ako merať prispôsobivosť organizmu. Zdá sa, že za to bude vhodné pre akúkoľvek aeróbne cvičenie, ak nechcete preťažiť slabé srdce extrémnej cvičenia.
Čo robiť, ako schudnúť rýchlejšie
Najvýznamnejšie cvičenie - že ste v tom pokračovať bez ohrozenia zdravia.
Ak sa vám páči testu vysoko intenzívny intervalový tréning - je to úžasné. Ak dávate prednosť menej intenzívny tréning (ale dlhšia) - je tiež dobré. Pokiaľ máte radi zdvíhať závažia - to všetko v pohode.
Hlavná vec, že samotná myšlienka na cvičenie nespôsobilo vám negatívne pocity. V prípade, že zmienka o bežeckom páse vás vrhá v zúfalstve, skúsiť niečo iné. Ak silový tréning - nie vaše cesta, nie je žiadny problém.
Nikdy by ste nemali ignorovať niečo, čo pracuje pre vás. Štúdia určené pre laboratóriá, často prehliada zložitosť používanie techník v reálnom živote.
V jednej štúdiiVysoká intenzita intervalový tréning na Real World Nastavenie: randomizovanej kontrolované štúdie uskutočniteľnosti v Nadváha neaktívnych dospelých, meranie Zmena stavu Maximal Oxygen Absorpciu.Testovali sme nezávislú vysoko intenzívny intervalový tréning na ulici a zistil, že účastníci museli zmeniť protokol kvôli zraneniam. Okrem toho, výsledky v reálnom svete veľmi odlišné (k horšiemu) z laboratórneho verzii.
Preto, keď sa niečo funguje u vás, aby robil to. Vaše telo - je laboratórium, v ktorej sú najdôležitejšie štúdie. Výsledky vedeckých experimentov môže otvoriť nové možnosti pre vás, ale nikdy nechať vyškrtnúť, čo ste pracovali tak tvrdo, aby sa dozvedeli o sebe.
zistenie
Ak chcete prekonať svoje medze počas krátkej cvičenia, vyberte HIIT. Ale pamätajte - k udržaniu zdravia a nedošlo k zraneniu, netrávi viac ako tri interval sedenia týždenne.
Ak máte čas a radšej pomalší pokrok, bude kardio byť váš najlepší priateľ. A existuje mnoho dôvodov robiť silové športy.
Najlepšou voľbou - spojiť všetky tri typy školení.
A nezabudnite, že skutočný boj o kalórií nie je v posilňovni, a máte v kuchyni. Čím menej kalórií, ktoré konzumujú s jedloČím menej času budete musieť vyskúšať, ako schudnúť.
A čo vy? Čo cvičenie vám pomôže schudnúť?