8 najväčšie chyby robíme pri chudnutí

1. Vytvára veľký deficit kalórií

Ľudské telo je dokonale prispôsobený na život v podmienkach hladu. Preto, keď sa dramaticky znižuje príjem kalórií, telo sa potom prispôsobí novému prostrediu a začať šetriť energiu.

študovaťMetabolické a behaviorálne náhrady v reakcii na kalorická reštrikcie: dôsledky pre údržbu chudnutie 2009 sa ukázalo, že závažné obmedzenie kalórií (890 kcal denne) znižuje spotrebu energie tela. Tri mesiace po skončení účastníkov strava štúdie strávil deň na 431 kcal nižšia ako u kontrolnej skupiny, a po šiestich mesiacoch - 240 kalórií menej.

štvordňový štúdieMetabolická reakcia na krátkodobé 4-dňový obmedzenia energie v kontrolovanej štúdii 2006 zistil, že obmedzenie kalórií 1114 zníži základný metabolizmus o 13% za každý deň, a až 1462 kalórií za deň - 6%.

študovaťMetabolické adaptácia na kalorická reštrikcie a následnú refeeding: Minnesota hladovania Experiment revidovanom. 2015 ukázal, že tri týždne na prísnu diétu s obmedzením kalórií v polovici od normy znižujú náklady na energiu sama o 266 kalórií denne, energia vynaložená na chôdzu na 22%.

Keď sa dosiahnuť svoje ciele v schudnúť a ísť na normálnej strave, telo je nakonfigurovaný tak, aby úspory energie spotrebúva kalórií v rovnakom pomere, ale sú ochotní minúť. Ako výsledok, môžete rýchlo vytočiť dumpingové kg.

ako opraviť

Neobmedzujte stravy viac ako 25% na kalórií, s prihliadnutím k vašej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a životný štýl. Ako rýchlo môžete schudnúť bez poškodenia zdravia, povedala Layfhaker tento článok.

2. preskakovanie jedál

Mnoho ľudí verí, že preskakovanie jedál techník, ktoré urýchľujú chudnutie. Napríklad ľudia vynechať raňajky alebo zostane bez obede v práci, ale jedlá veľmi bohatý a vysoko kalorické večere.

Táto stratégia chudnutie neprinesie dobré výsledky. Po prvé, po celý deň bez potravy veľkým hladom budete jesť viac ako obvykle. Po druhé, prihrávka recepcia v krvnej múčky môžu negatívne ovplyvniť metabolizmus cukru a energetickej hladiny.

študovaťSúvislosť medzi stravovacích návykov a obezity v Voľne žijúce americký dospelej populácie 2003 navrhol, že sada nadváhy viny stravovacích návykov. Výsledky ukázali, že potraviny pre príjem štyrikrát denne znižuje riziko vzniku obezity v porovnaní s tromi alebo menej recepciách na deň. Okrem toho medzi účastníkmi, vynechať raňajky, Prípady obezity sú oveľa častejšie, rovnako ako medzi ľuďmi, raňajky a večere nie je doma.

ako opraviť

Snažte sa jesť v pravidelných intervaloch od okamihu, keď sa cítite hlad. Napríklad, ak máte hlad po prebudení, alebo viete, že chcete mať veľa v 10-11 hodín, pripraviť výživnú raňajkách, a ďalej deliť techniky varenia obed, malé občerstvenie a večeru. Ak však prvé príznaky hladu objavia bližšie k večeru, nechajte obed, malé občerstvenie a večeru, ale snaží sa usporiadať techniky varenia v jednom a tom istom čase.

3. Nedostatok bielkovín v strave

Proteín poskytuje pocit sýtosti, znižuje príjem kalórií a hrá kľúčovú úlohu v udržaní svalovej hmoty počas chudnutia.

študovaťRandomizovaná crossover, pilotná štúdia, ktorá skúmala účinky normálny proteín vs. s vysokým obsahom bielkovín raňajky na potraviny chute a odmien signálov v nadváhou / obézny "raňajky skákanie" neskorej-dospievajúce dievčatá 2014 sa ukázalo, že s vysokým obsahom bielkovín raňajky (35 a 13 g bielkovín) znižuje chuť na sladké a slané potraviny v čase medzi jedlami.

študovaťVplyv vyšším príjmom bielkovín a väčšie jesť frekvenciu o kontrole chuti do jedla s nadváhou a obezitou mužov. 2010 zistené, že v rovnakej dennú spotrebu kalórií s vysokým obsahom bielkovín (138 g denne) poskytuje väčší pocit plnosti v porovnaní s normálnou dávky (71 gramov).

sýtosti priamo ovplyvňuje príjem kalórií počas dňa. dvanástich štúdieProteín páka ovplyvňuje príjem energie s vysokým obsahom bielkovín stravy u ľudí. Bolo zistené, že ľudia, ktorí konzumujú 30% denných kalórií z bielkovín, jesť v priemere 575 kalórií menej ako tí, ktorí dostali 15% kalórií z bielkovín.

V procese chudnutia s tukom budete nevyhnutne stráca svalovú hmotu. Proteín pomáha chrániť telo pred účinkami zlou stravou. študovaťNormálny Proteín sania je nutný pre telo chudnutie a hmotnosti údržbu a zvýšená bielkovina príjmu na dodatočné konzervovanie pokojovej energetickej výdavky a beztukovej Mass V roku 2013 zistil, že vysoký príjem bielkovín (2,1 g na kilogram telesnej hmotnosti), pri nízkokalorických diéta vám umožní udržať svalovú hmotu a zvýšiť energetický výdaj v pokoji a znížiť krv Tlak.

ako opraviť

Snažte sa udržať 30% denných kalórií bol proteín. To môže byť získaná z tieto produkty.

4. tekuté diéty

Často ľudia, ktorí chcú schudnúť s minimálnym úsilím, dávajú prednosť tekutú diétu. Avšak, ovocné alebo zeleninové šťavy poskytujú telu dostatok vlákniny a bielkovín - kľúčové živiny potrebné pre nasýtenie.

študovaťVláknina a Energetický regulačný 2000 ukázali, že vláknina pomáha príjem kontrola kalórií a znižuje riziko obezity.

Tieto zistenia potvrdila štúdiaÚčinky vlákniny o subjektívne chuti do jedla, energetického príjmu a telesnej hmotnosti: systematický prehľad randomizovaných kontrolovaných štúdií 2011. Vedci zistili, že vysoký obsah diétnej vlákniny pektínu (jablká, citrusové) a beta-glukán (ovos, jačmeň) znižujú chuť do jedla, čo vedie k nižšej spotrebe kalórií.

ako opraviť

Nesadajte na tekutú diétu, konzumovať dostatok bielkovín a vlákniny.

5. výnimiek tuky

tuky potrebný pre zdravie kože, kĺbov, zrak, pamäť a náladu. Okrem toho, bez dosť tuku vitamínov A, D, K a E nie sú asimilované v tele, čo môže mať za následok Beriberi a zdravotné problémy.

Diéta je dôležité znížiť množstvo sacharidov, nie tuk. Aj keď sa tuk obsahuje asi 9 kcal na 1 gram, zatiaľ čo sacharidy a proteíny sú 4 kalórií, Rôzne štúdie ukazujú, že low-carb dieta účinnejší ako strava s nízkym tuku.

napríklad štúdieLow-sacharidov ako v porovnaní s nízkym obsahom tukov vo ťažká obezita 2003 zistil, že počas šiestich mesiacov sa účastníci low-carb diet stratil trikrát väčšiu váhu, než ľudia, ktorí obmedzujú príjem tukov.

V inej štúdiiÚčinky diéty s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie a kardiovaskulárne rizikový faktor dospievajúcich s nadváhou Účastníci 2003 stratil 2,4 krát väčšiu váhu, než ľudí na diéte s nízkym obsahom tuku po dobu 12 týždňov, s low-carb stravy.

PrehľadVplyv diétnych intervencií s nízkym obsahom tuku v porovnaní iných diétnych intervencií na dlhodobé zmeny hmotnosti u dospelých: systematický prehľad a metaanalýza 53 Vedecké štúdie preukázali, že nízkym obsahom sacharidov diéty viesť k lepším výsledkom pri chudnutí ako strava s nízkym obsahom tuku.

ako opraviť

Tie by nemali výrazne znížiť množstvo tuku v strave, ale je žiaduce, aby uprednostňovať nenasýtené tuky, nájdený v ryby, avokádo, orechy a rastlinné oleje.

6. Fyzická aktivita bez diéty

Cvičenie je nevyhnutná pre udržanie zdravia a udržať svalovú hmotu v priebehu času chudnutia. Avšak, bez toho aby sa zmenila stravovacie návyky, cvičenie nepovedie k významnému zníženiu hmotnosti.

Ľudia často preceňujú počet kalórií spálených počas cvičenia. Napríklad, ak žena vážiaca 60 kg by bežať 30 minút priemernou rýchlosťou 8,5 km / h, bude spaľovať iba 250 kalórií. Pre nepripraveného človeka s nadváhou 30 minút jogging - je nereálne postavy. V rovnakej dobe, len štyri alebo päť sušienok alebo pivo môže dodávať všetku energiu.

Ďalším problémom spojeným s týmto prístupom k chudnutiu - zvýšená príjem kalórií po tréningu. Často po fyzickej aktivite ľudia nechajú mať všetko, čo chcete, vrátane sladkých a tučných jedál.

študovaťJe to zábava, alebo cvičenie? Rámovanie fyzickej aktivity predopínať následné snacking 2015 zistil, že keď ľudia vnímajú fyzickej aktivity ako nutnosť, oni sú viac pravdepodobné, že konzumovať chutné občerstvenie po tréningu, ako keď je aktivita je zábava.

ako opraviť

pravidelne cvičiť, ale pamätajte, že to je nepomôže schudnúť bez diéty. Značka a cvičenia a správna výživa súčasťou vášho života a myslím, že cvičenie ako veselý činnosť, ktorá prináša potešenie. V opačnom prípade nebude trvať dlho a budete odmeniť sám seba pre vaše úsilie kalorické potraviny.

7. Jednotnosť v tréningu

Rovnaký pohyb spôsobuje rýchlu adaptáciu organizmu, tak, aby vaše telo bude čoskoro začnú míňať menej kalórií za rovnakú činnosť. V dôsledku toho budú vaše chudnutie spomaliť alebo dokonca zastaviť.

Okrem toho, monotónnosť zabije záujem o poučenie, ktoré možno úplne eliminovať fyzickú aktivitu vo svojom živote.

študovaťVzťah medzi fyzickou aktivitou Variety a objektívne merateľná stredné až intenzívnu pohybovú úrovní rádioaktivity v Chudnutie skutočných správcov a normálnou hmotnosťou medzi jednotlivcami 2012 ukázali, že rôzne väčšie cvičenie so strednou a vysokou intenzitou pomáha úspešne udržiavať a schudnúť.

ako opraviť

Zmeniť typy vzdelávania a intenzite cvičenia, skúste neobvyklé cvičeniaNavyše k ich vysokej intenzity intervalový tréning. Akékoľvek nezvyčajné telesnej záťaži zvyšuje spotrebu kalórií a metabolizmus po určitú dobu po tréningu.

8. Čakanie na rýchle výsledky, ktoré zostanú po dlhú dobu

Väčšina ľudí, ktorí sedia na diétu na priberanie na váhe opäť do jedného roka. Rýchla strata hmotnosti sa meníPo diéty, hormonálne zmeny môžu paliva hmotnosť znovu hormonálna rovnováha, spomaľuje metabolizmus a zvyšuje pocit hladu. Keď sa ľudia vrátia k obvyklej strave, tieto zmeny spôsobia, aby rýchlo obnoviť.

A ako vôľa - je to celkom vzácny zdrojJe veľmi ťažké udržiavať prísnu diétu na dlhú dobu. Môžete úplne vzdať cukor, tučné jedlá, rýchle občerstvenie a polovicu spotrebu kalórií, ale jednej noci prebudí vedľa chladničky, čokoláda na pitie polievku.

talianski vedcichudnutie očakávania u obéznych pacientov a liečebné vyhladzovací: observačnej multicentrická štúdia Analyzovali sme výsledky niekoľkých 12-mesačný program chudnutia. Ukázalo sa, že viac ako polovica žien hodil programu pred jeho dokončením. Vedci zistili, že títo účastníci mali vyššie očakávania na chudnutie. Sa dospelo k záveru, že čím viac kilogramov očakáva, že stratí osobu, tým vyššie je riziko, aby sa vzdali dlhodobú diétu, Navyše v prvých šiestich mesiacoch.

ako opraviť

Najviac víťazstvo stratégie - len pomalé postupné zmeny. Bellato radiaNajväčšou chybou ľudia robia, keď sa rozhodnú jesť zdravo, v závislosti na výživu Váš klient je nakonfigurovaný pre dlhodobé zmeny viac ako 2-4 rokov. Nesnažte sa schudnúť rýchlo. Namiesto toho, prehodnotiť svoj spôsob života viac ako zdravú výživu kvality, aktivity a spánku, menej spracovaná a sladkých potravín, stres a pripútaný na lôžko víkend.

Tento prístup vám pomôže schudnúť za pár rokov zabudnúť na odsávanie a nezdravej stravy a nikdy pribúdajú na váhe znova.

pozri tiež

• Non-zjavnej príčiny obezity a návyky, ktoré vám pomôžu schudnúť →
• Ako schudnúť v uplynulom mesiaci: návod na obsluhu →
• Ako schudnúť bez hladovania: Dukanova diéta →