20 minút Tabata do kôry svalov
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
20 minút - je to veľa, alebo málo? Odpoveď na túto otázku závisí na tom, čo presne ste výdavkov a to, čo majú čas na to, počas tejto doby. Napríklad veríme, že 20 minút intervalového tréningu pre rôzne svalové kôry, ktorá urobí Cítite každý sval - je to len toľko, koľko sa zmestí do vášho rušného pracovného Plán!
Tabata Skladá sa z piatich jednoduchých cvikov, ktoré spolu môžu robiť zázraky, a môže dokonca dosiahnuť najhlbšie brušné svaly.
Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 4 minút. Čas je rozdelený do skupín: 20 sekúnd intenzívnej práce a 10 sekúnd odpočinku medzi sériami.
Cvičenie № 1. "Nožnice"
- Ľahnite si na chrbát, ramená dosadajú na podlahu, dlaňami nadol, ich umiestnenie pod umývadlo.
- Vytiahnuť nohy dopredu a výťah z podlahy 15 cm.
- Začnú zvyšovať vystretý nohu na stranu a späť do východiskovej polohy (nohy spolu natiahnutých nad podlahou).
- Počas cvičenia, uistite sa, že vaše nohy sú stále rovno a pásu nie sú oddelené od podlahy. Takže ste v plnej sile, aby uvedenie do prevádzky spodná časť brušnej.
Cvičenie № 2. Dynamický popruh, výťažok nahor od dorazu na predlaktí
- Stojí pri bare, so zameraním na predlaktí. Lakte dobre umiestnené pod ramenami. Telo je priamka bez stekania v páse. Brušné svaly sú napäté, pupok vytiahol smerom k chrbtici.
- Z tejto pozície, striedavo vyrovnajte ruky, ísť do polohy pre push-up.
- Potom klesol späť do baru na predlaktia, ruky striedavo ohýbanie.
- Nezabudnite na pravej ruke. Ak sa vydáte hore a dole, s pravou rukou, potom ďalšie iterácie by mala začať s ľavou rukou.
Pri jazde sa uistite, že kryt nie je pod vplyvom zo strany na stranu, a panva nie je rozložil. Boky mal vždy "pohľad" do podlahy.
Cvičenie № 3. zdvíhacie nohy
- Ľahnite si na chrbát. Ruky ležať na podlahe, dlaňami nadol a umiestnená pod panvou. Nohy sú rovné a mierne zvýšila.
- Vytiahnite vaše kolená k hrudníku a tlačiť napriamené nohy, podpätky noha naťahovať až k stropu.
- V tejto polohe, nohy musí byť kolmá k podlahe. Snažte sa tlačiť do brušné svaly.
- Vrátiť do východiskovej polohy ťahom kolená k hrudníku a opakovať.
Cvičenie № 4. "Mountaineer"
- Stojí pri bare, dôrazom na narovnal ramenami. Zápästie na zem pod ramená jasné. Telo je pretiahnutý vo čiary späť bez prevesenie v páse.
- Štart striedavo ťahať kolená čo najbližšie k ruke (zvýšená takmer k ramenám).
- Pri striedaní nôh, pokúste sa zdvihnúť panvu hore a nie ohnúť v páse.
Sofistikovanejšie verzie: striedajú nohy v rýchlejšom tempe, môžete mierne ohýbať ramená, lakte smerujúce dozadu, ako keby budete vykonávať kľučky na triceps.
Cvičenie № 5. "Russian Twist"
- Sedieť na podlahe, nohy ohnuté a z podlahy. Puzdro mierne vychýlená smerom dozadu.
- Take extra váhu v ruke a držať ho v úrovni pása.
- Postupujte podľa krútenie v jednom smere, presúva váhu na ruky a telo odmieta ďalšie chrbát, potom postupujte podľa krútenie na druhú stranu. Pri prenose váhy tela vráti do svojej pôvodnej polohy.
Cvičenie môže byť vykonaná tak s dodatočnou hmotnosť v tvare činky, palacinka alebo kolíky, a bez neho. To všetko závisí na vašej úrovni fitness.