19 brilantné fitness tipy od ľudí, ktorí žijú v oblasti športu

1. Zmerať svoje schopnosti

Tip od Rob McDonald (Rob Macdonald), generálny manažér posilňovni Gym Jones v Salt Lake City.

Niekedy je potrebné usporiadať test. Kondičný test funguje lepšie, než sa snaží napádať sami, alebo niečo zmerať svoj pokrok.

Pravidelné kontroly dostanete na správnej ceste, pomôcť prekonať túžbu zastaviť alebo sa vzdať.

Tu je jeden z najobľúbenejších McDonald testov, ktoré možno vykonávať kdekoľvek.

Nastaviť časovač a bežať 100 Burpee. Najprv stlačte, potom stať a vyskočiť, odpútať sa od podlahy, minimálne 10 centimetrov.

Skúška sa opakuje raz týždenne a skúste zakaždým trochu skrátiť dobu spustenia.

2. Pripravte si svoje svaly na uťahovanie

Skantalidesa radu od Artemis (Artemis Scantalides), tréner v posilňovni Iron telo v Bostone.

V rámci prípravy na vyťahovanie, visel na paneli po dobu 30 sekúnd s intenzívnym tlakom.

Potom skúste to isté, ale už ohnuté paži pod uhlom 90 stupňov. Kedy bude robiť 3 sady 30 sekúnd, môžete sa pokúsiť dohnať.

3. Vybrať ten správny rytmus

Tip od Greg McMillan (Greg McMillan), McMillan Beh majiteľ klubu v Mill Valley, Kalifornia.

pre cvičenie beží 25 minút v pokoji tempom. Potom mierne upevňuje každé dve minúty. Zosilniť tempo postupne, takže sa 40 minút bežať dostatočne rýchlo.

Po 45-tich minút behu pri maximálnej rýchlosti, zatiaľ čo tam sú sily. Potom - 5 minútach behu na pokojným tempom. Opakujte toto cvičenie každý týždeň.

4. Vyskúšať rôzne metódy

Rada od Alvin Cosgrove (Alwyn Cosgrove) Výsledok Fitness majiteľ klubu v meste Santa Clarita.

Alvin posadnutý nových techník vzdelávania a rozvoja v oblasti fitness vybavenie. Jeho inovácie sú vždy veľmi efektívne. Nezáleží na tom, ako sa zmenil výcvik svojich zákazníkov, ich výsledky sú stále zlepšuje. Tu je to, čo odporúča.

nepozerám hodiny

Intervalový tréning je vždy na čas - budete vykonávať cvičenia, a potom relaxovať.

Cosgrove preferuje vykonávať na srdcovú frekvenciu. Budete pracovať, kým vaša tepová frekvencia je 85% svojho maxima, a potom uvoľniť, kým vaša tepová frekvencia klesne na 65%.

Čím viac môžete urobiť intervaloch po dobu 10 minút, tým lepšie výsledky.

Odsadenie zaťaženie od stredu

Predstavte si, že robíte cvičenie "Walk farmára" s hmotnosťou 18 kg.

Jednoduché, nie? Teraz sa snaží chodiť s 36 libier činka v jednej ruke. Vytesnenie gravitácie na jednej strane zvyšuje zaťaženie, a to najmä v sval kôra.

Pokúsiť sa túto zásadu na útoky, zashagivaniyami, drepu a väčšina cvičenia k práci hornej časti tela.

prebudiť svaly

Keď si vyzdvihnúť vrece piesku, hmotnosť je posunutý. Váš centrálny nervový systém musí reagovať rýchlejšie nastaviť svoje svaly.

To vám umožní spaľovať viac kalórií a robí akékoľvek cvičenie svalovej záťaže na kôre. No vrece? Použite TRX simulátor alebo fitness ball.

5. Aktualizovať svoj pohľad zozadu

Rada od Contreras Bret (Bret Contreras), majiteľ a zakladateľ vedeckého stupňa GLUT Lab.

GLUT Lab - je garáž pre štyri autá, ktoré sa vyvinuli do hybrid hardcore posilňovne a vedecké laboratóriu. Bret Contreras používa stabilometrické platformu posúdiť silu, elektromyografia a ultrazvuk, aby pochopili, čo sa deje vo svaloch, a zachytávanie videa technológia pre štúdium pohybu.

Natočil niekoľko objavov.

Venujte pozornosť vzostupy a drepy ležiace panva

Štúdia ukázala, že Contreras drepy čerpaná nižšia svalových vlákien v oblasti zadku a panvy počas up a prišiel na spodnej a hornej vlákno. Na dosiahnutie čo najlepších výsledkov, je potrebné vykonať oba cvičenia.

Navyše, tieto cvičenia poskytujú všestranný rozvoj. Contreras nedávno zistili, že drepy pomôcť zlepšiť vertikálne skoky a zdvíhanie panvy - zvýšiť rýchlosť jazdy.

veriť svojim pocitom

Pomocou elektromyografie pre meranie svalovej stimulácie, Contreras nájdených veľké rozdiely v tom, ako cvičenie ovplyvní ľudí. Tvrdí, že jeho klienti sami často hovoria, čo cvičenie pre maximálny úžitok, pretože sa cítia to.

Veriť svojim inštinktom a počúvať svoje telo. Ak máte pocit, že drepy pomôcť lepšie svalovú pumpu, ak sú nasadené nohu von, pravdepodobne preto, že to je.

6. Budovať svalovú hmotu, robiť ťahy so správnou hmotnosťou

Poradenstvo od zakladateľa Rise národa telocvične v Los Angeles, Jason Walsh (Jason Walsh).

Jason trénuje prvotriedne športovcov, vrátane modelov na obálke pánskeho zdravotníctvo - Matt Damon a John Krasinski. Pre zvýšenie pevnosti, robia pomalé opakovanie ťah väčšiu váhu.

Každých pár týždňov, že zabezpečíme vyčerpávajúci tréning: visieť nad brvno z 50 až 70% hmotnosti, čo môže zvýšiť v čase, a urobiť tri sady s najväčším možným počtom opakovaní.

7. Beží šprintov na bežeckom páse

Poradenstvo od zakladateľa školy Parisi Speed ​​School Bill Parisi (Bill Parisi).

Je možné usporiadať vysokorýchlostné preteky, a to nielen na štadióne, ale aj na bežecký pás. Postupne sa pridáva rýchlosť a mieru zdvíhanie stopu, kým sa nedostanete na tempo, ktoré odolá len 20-30 sekúnd. Potom znížiť tempo na relaxačné prechádzku alebo beh na 1-3 minút a skúste to znova. Na prvom tréningu robiť nič viac než 2-4 týchto šprintov. Postupne prinesie číslo až 8-12.

8. Nechajte skupina motivovať

Rada od inštruktora posilňovne SoulCycle Pendilly Robert (Robert Pendilla).

Existuje veľa špecializovaných štúdiá pre výučbu skupinové jogy, bicykel, beh, box a rôzne formy tanca. Aké sú výhody tréningu v skupine? V spoločnosti. Skupina motivuje tie najlepšie.

Dôležitá je tiež hudba. Vyhľadajte soundtrack, ktorý vás inšpiruje a vojde sa do tréningu a budete robiť viac a lepšie.

9. Ísť tvrdo, ale nie príliš často

Tip od Petera Park (Peter Park), majiteľ fitness klubu Platinum v Los Angeles.

Ak ste mladší 35 rokov, čo je dosť troch intenzívnych tréningov týždenne. Ak je viac je dosť pre dvoch.

Lisy svojpomocne pri intervalovom tréningu a v priebehu rehabilitačných sedenia vykonávať všetky cvičenia v jednoduchej tempom.

10. Starostlivo záberu s činkami

Poradenstvo od zakladateľa hnutia telocvične v Minneapolis Dillanave David (David Dellanave).

Niekedy pracuje s činkami cítil ako niečo, čo nie je v poriadku. Ak chcete tento problém odstrániť, budete musieť počúvať svoje telo.

Povedzme, že máte deň na nohách. Po prvé, pokúsiť sa dosiahnuť prstami. Stop, keď cítite napätie.

Potom sa pokúsiť urobiť sit-up so svojou vlastnou váhou, a potom sa natiahnuť nohy. Podarilo sa vám ohýbať nižšia? Ak tomu tak nie je, ťah čupnú na ďalší deň.

11. Skúste v podrepe, ktorý nemá dopadať korisťou

Tip od Mike Robertson (Mike Robertson), spolumajiteľ telocvične Indianapolis fitness a športového tréningu v New Yorku.

Skúste v podrepe s dvoma závažiami.

Počas týchto squat techniky je takmer nemožné, aby pokaziť. Spodná zadná je vo vynikajúcej pozícii, dobre čerpanej štvorkolky, zadku a ABS.

12. Sledovať svoj tréning

Rada spoluzakladateľ newyorského gymnáziu Mark Fisher Fitness Brian Patrick Murphy (Brian Patrick Murphy).

Najlepšie deň pre zvyšok príde, keď vás najviac chcete ísť do posilňovne. Namiesto toho, aby sa prejsť, alebo robiť niečo okolo domu. To dokazuje, že môžete ovládať svoj tréningový program, ale nie je to vy.

13. Zvoliť jasný cieľ a zamerať sa na neho

Poradenstvo od majiteľa telocvične Mountain Tactical Institute Shaul Rob (Rob Shaul).

Zvoliť ľubovoľnú dobrodružstvo, ktoré spochybňujú svoje schopnosti, ako je rafting na horskej rieky, a potom začať pripravovať na to v posilňovni.

Získate skúsenosti, ktoré vám pomôžu vo vašom živote, a gól bude mať vaše tréningy.

14. Nájsť svoj limit pomocou jednoduchého testu

Tip od Mike Boyle z posilňovne Mike Boyle silový a kondičný v Woburn, Massachusetts.

Rotátorovej manžety zranenia často spojená s nedostatočnou silou ťahom.

Jednoduchý test pre športovcov: pri vyťahovaní by ste mali zdvihnúť, akú veľkú váhu ako pri bench presse. Napríklad, ak vážite 80 kilogramov, a robiť bench-press s hmotnosťou 100 kg, je potrebné držať krok s hmotnosťou 20 kg.

15. Používať mantru vyrovnať sa s nepohodlím

Tip od trénera Crossfit New England Ben Bergeron (Ben Bergeron), medzi ktorými je niekoľko víťazov CrossFit hry študentov.

Môžete pracovať tvrdšie, ak sa naučíte prekonať nepohodlie. To je kľúčom k fyzikálnym zmenám.

Ben učia svoje športovcov používať mantru - niečo krátke a pozitívne, niečo, čo môže opakovať pre seba v ťažkých chvíľach.

Bergeron sám používa túto mantru: "To je to, čo stojí"

16. Nechodí do drahých posilňovní

Môžete sa stať silnejší a v lacnom telocvični. Nemajú nové simulátory, infračervenú saunu a chladnejšie vodou, ale aj tam sa môžete stať silnejší a silnejší.

Činky možno nájsť všade. S nimi môžete urobiť rad cvičení: hlboký drep s činkami na jednom prsníku, kontrola výpady, drepy do výpadu, mŕtvy ťah na jednej nohe, bench press s činkami cez hlavu, úder do žalúdka a stlačte klame.

Smith simulátore môžete urobiť zhybov s nohami na podlahe. S použitím rôznych pera, môžete vykonať horného bloku chute na prsiach a ťah do žalúdka.

17. Make domáce telocvičňa

Tip od Dana Johna (Dan John) Salt Lake City.

John prevedie svoju garáž v prímestskej telocvični Westridge Barbell Clubu a niekoľko nasledovníkov trávia vysoko intenzívne cvičenie so základným vybavením.

Akonáhle mal oveľa viac zariadení, a to aj niekoľko Nautilus cvičebných strojov prísť na biceps a triceps. Ale po cestách, keď si uvedomil, ako málo skutočne potrebné pre domáce posilňovne.

Štart malé

John znížiť svoje vybavenie do hmotnosti 28 libier.

"Bol to môj osobný domáce telocvičňa, - hovorí. - Mohol by som urobiť bench-press, Kettlebell hojdačky, drepy, skok a mnoho ďalších cvičení, vrátane cvičení s váhou svojho tela ".

Začnite s jedným projektilom, ktorý môže robiť všetky tieto cvičenia.

Naplňte vašu kondíciu postupne

Pred nákupom nového zariadenia, premýšľať o tom, aký druh cvičenia môžete robiť s ním.

Na prvý John používa valcového lisu, ktorý kúpil za $ 4. Za to, že prešiel na TRX slučky. Môžete si kúpiť napríklad stať vytiahnuť bare alebo palacinky.

Nestrácajte peniaze

Bohatí ľudia kupovať drahé vybavenie cvičenia, a nikdy nepoužívajte ich. Dobrý domáce telocvičňa začne malé a pomaly rastie.

Kardio - plytvanie peniazmi. Ľudia len zriedka používajú je, a to dobrý chodiť oveľa lepšie a lacnejšie.

18. Obrátiť cvičenie do hry

Rada spoluzakladateľ newyorského gymnáziu návratom Fitness Brian Gallagher (Brian Gallagher).

V New Yorku so stovkami telocvičniach, ale návrat fitness najlepšie hodnotenie v meste. Ich tajomstvo je, že sa snaží rozptýliť zákazníka od samotného faktu tréningu pomocou tímových cvičení a konkurenčných prvkov.

Pomáha pracovať tvrdšie a získať vynikajúce výsledky.

Boj s A

Vzhľadom k tomu, súťaže pre jednu osobu môžete použiť kruhový cvičenia skladajúci sa z kľučky, sit-ups v tlači a squat s váhou svojho tela.

Každý kruh robiť dve opakovania viac - 2, 4, 6 a tak ďalej. Výcvik trvá 5 minút. Odpočinku - 1 minútu.

Po odpočinku jazyku s množstvom opakovaní, ktorý je už uzavretá, ale teraz znižuje opakovaní - 12, 10, 8, a tak ďalej až dva. Váš cieľ - vrátiť sa do dvoch opakovaniach v čase kratšie ako päť minút.

Príliš ľahké? Potom predĺžiť dobu cvičenia na 10 minút.

Súťažiť so svojimi priateľmi

Každá skupina throwback Fitness sa skladá z 6 až 16 osôb. Účastníci sú rozdelení do skupín a navzájom konkurujú. Jeden z mojich najobľúbenejších hier, súťaží v telocvični - TBF-cup.

V tejto hre, tímy sa zúčastňujú zakidyvanii lôpt do bránky. Ak chcete získať prístup k zápasu, tím potreboval, aby sa kruh štyri Burpee, osem push-up a sit-up jednoduchým stlačením dvanásť. Čím rýchlejšie urobíte kruh, tým viac pokusy hodiť loptu. Víťazom sa stáva tím, ktorý na konci tréningu viac gólov v sieti.

19. Nájdite si svoj klub

Tip od Doug Ada (Doug Eidd), telocvičňa zakladateľa Dougovej bazén v Dallase.

Možno, že ste fit elitnej kluby, klimatizované, moderné prístroje a proteínový koktail na výstupe.

Alebo si stále dávajú prednosť staré miestnosti a pod Dougovej fitness, kde je zariadenie len činky, činky a závažia, a tam, kde sa zdá, že sa nič nezmenilo od vzniku prvých telocviční.

58-ročný Doug, zdravé a silné, inšpirovať mladých ľudí príkladom. Robí drepy a výpady s 22 libier váhy v každej ruke.

Doug - je živým dôkazom, že v skutočnosti k zachovaní vynikajúcej forma nie je tak dôležité v telocvični. Oveľa dôležitejšie je, že si niekoľko dní v týždni, kde sa cítili ako doma.