10 najlepších ásan pre každodennú prax a všetkých úrovniach
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Každý z návrhov nižšie uvedených desiatich bodu má niekoľko verzií pre každú úroveň vzdelávania a pomáha od bolesti odľahčovacia v bedrovej a krku, pocit tiesne na bokoch a iné problémy, ktoré sú tak štedro nám dal sedavý spôsob života.
Nebuďte leniví a nezabudnite dať čas na svoje zdravie. Iba 10-15 minút denne strávených na školenie pomôže získať dobrej fyzickej kondícii a zbaviť sa zdravotných problémov.
Malasaña (držanie tela) venca
Malasaña uvoľňuje dolnej časti chrbta a otvorí boky.
Ľahká obtiažnosť. Squat, nohy na šírku panvy a na doraz k podlahe, prsty mierne vytočené von. Ak sa vám nedarí znížiť päty pad, umiestniť zrolovaný uterák pod nimi alebo blokov pre jogu. Ak je bolesť v kolenách môže tiež dať uterák, valcované do úlohy, alebo bloku pod panvou. Ruky ležať na podlahe.
Priemerná úroveň zložitosti. Na tomto mieste si môžete pripojiť svoje ruky pre silnejšie otvorenie bedrových kĺbov. Kým v sede, nakloniť mierne dopredu, pripojte dlane a posúvať ich medzi nohami tak, aby boli na úrovni hrudníka, a horné ramená a lakte s výkonom spočíval na vnútornom povrchu boky. Otvorí sa thorax a má sklon smerom k palcu.
Vysoká úroveň zložitosti. Tradične predstavovať vence vykonávané s nohami dohromady. Kolená do strán, telo naklonil dopredu, ako na fotke. Rektifikované ruky likvidáciu kolená na vonkajšej strane a nasadené dlaňami nahor.
Ak máte pocit, silné napätie v dolnej časti chrbta, to je najlepšie, aby toto cvičenie tým nohy o niečo širšia ako panvy.
Odporúča sa zostať v tejto pozícii po dobu 8-10 dychov.
Chaturanga Dandasana (držanie tela palice na štyroch stĺpoch)
Chaturanga je jedným z najčastejších ásan v vinyasa. Posilňuje ruky a nohy, tóny brušných orgánov. Počas vykonávania tejto pozícii je veľmi dôležitá správna technika, pretože náhlenie ublíženia na zdraví pása.
Ľahká obtiažnosť. Veľa začiatočníkov dosť sily v ramenách a brušných svalov vykonať kompletnú zarovnanie vpravo, takže ľudia sú vyzývaní, kto takú prax so zameraním na kolenách. Je dôležité zamerať sa na svaly v podbrušku - To pomôže zabrániť ohýbanie v páse. Lakte by mali byť pevne držal na rebrách a byť zreteľne nad zápästie.
Stojí v pozícii dosky. Dôraz padá na narovnal ramien, ruky sú jasne pod ramenami. Znížte nohu až ku kolenám, vytiahnuť svoj žalúdok a pokrčte kolená, ako keby prevedenie push-close priľnavosť.
Priemerná úroveň zložitosti. Vo zložitejšie scenáre, začnete ťahanie svoje telo tak, že jeho hruď dopredu a kostrč - Návrat na päty. V tomto prípade, lakte by mali byť stále nad zápästia. Dbajte na to, že žalúdok bol vždy vypracovaný (pupok k chrbtici tendenciu) alebo panvy začnú stúpať.
Vysoká úroveň zložitosti. Toto prevedenie je komplikovaná zameriava na ponožky (kolená nad podlahou). Telo je ťahaný do reťazca, žalúdok v, zadný byte, pohľad smeruje k podlahe. Panva by mala byť v úrovni ramien a hrudníka, prsty, aby jeden riadok s podpätkami. Prvýkrát si môžete oddýchnuť nohu na stene pamätať a zaujať správnu polohu.
Pobyt v tomto ásane 1-3 dychov.
Utthita Trikonasana (pretiahnutý trojuholník póza)
To Asano pomáha vyrovnať sa veľmi dobre s pocitom stuhnutosti v dolnej časti chrbta, posilňuje svaly kôra, bedrá, kolená a členky, odhaľuje celé telo.
Ľahká obtiažnosť. Zvyčajne začiatočníci nemôžu udržať rovnováhu, snaží sa dostať von priamo do dlane chodidlá. V tomto prípade sa odporúča, aby tak urobili, a položil ruku na bloku vedľa dolnej končatiny alebo úsek do nohy v kolene alebo mierne nižšie.
Priemerná úroveň zložitosti. Teraz je čas, aby venovala osobitnú pozornosť postavenie panvy a hrudníka stave. Zvyčajne ľudia vyduje chrbát a hrudník nafúknuté. Musíte sa zamerať na pocity v hrudníku a vytiahnuť rebrá v korzete. Spodná časť brucha aj zasúva, uvoľní priestor v dolnej časti chrbta.
Vysoká úroveň zložitosti. Musíte umiestniť trup a prednú nohu na rovnakej rovine a rovnobežne s podlahou. Žalúdok v, chrbtica je rozšírený, panva mierne podávajú dopredu, takže to nie je vypuklé. V tejto polohe sa pozrieť na vytiahnuť voľnou rukou a pokúsiť sa rozšíriť hrudník v rovnakom smere. Ak je to možné, snaží sa znížiť podpornú ruku tak nízke, ako je to možné.
Odporúča sa zostať v tejto pozícii po dobu 10-15 dychov.
Banarasana I (vysoká výpad vpred držanie tela)
Banarasana odhaľuje boky a bedrovej chrbtice, šírenie hrudník a posilňuje nohy.
Ľahká obtiažnosť. Hlavným problémom tejto polohy - zachovanie rovnováhy. Jedná sa o jednoduchý fix - len sa pozerať, ktorým sa pozrieť na zvolenom mieste. Uistite sa, že vaše nohy sú na šírku ramien - to vám bude odolnejšie.
Priemerná úroveň zložitosti. Akonáhle pochopíte rovnováhu, že je čas ísť ďalej. Veľmi často ľudia nakláňať dopredu, aj keď pritom nie je nutné. To vedie k pocitu stuhnutosti v dolnej časti chrbta a zadné nohy. Ohýbať zadné koleno tak, aby to stačilo na zaistenie pozície stabilný. Akonáhle máte pocit, že prijal správnej polohy, vytiahnuť panvu smerom dopredu, a pokúsiť sa znovu jemne narovnať zadnú nohu. To je v poriadku, ak to bude aj naďalej mierne ohnuté.
Vysoká úroveň zložitosti. Teraz skúste pridať vychyľovací prvok v hornej časti tela. Narovnať ruky nad hlavu. Môžete sa k nim pripojil, zopäl ruky na hrade a stál pritlačí k sebe ukazovať prstom. Krk je uvoľnená, s hlavou mierne zaklonenou. Pokúsiť sa znížiť ramená čo najviac odhaliť hrudník, nehádžte panvu dopredu.
Odporúča sa, aby ostali v tejto póze po dobu 8-10 dychov.
Parivritta Utkatasana II (twisted pozície kreslo)
Twisted držanie stoličku dobre odhaľuje ramenného pletenca, posilňuje svaly na stehnách, rozvíja zmysel pre rovnováhu a naučiť sa hrať curling.
Ľahká obtiažnosť. Ak chcete začať, jednoducho vyskúšať kreslo pózu: Postavte sa rovno, zatiahnite za ruky nad hlavu a pokrčte kolená.
Priemerná úroveň zložitosti. Teraz je na čase vykonať mierne krútenie. K tomu, zložiť ruky v modlitbe (Anjali mudra): dlaňami stlačte dohromady, lakte rozpustiť v ruke. Potom stlačte dlaňou ruky, ako je to len možné, a rozšíriť telo do strany.
Vysoká úroveň zložitosti. Za otáčku v smere chudého ešte nižšie a snaží sa, aby spodná rameno na vonkajšej strane kolena, lakťa a díval sa na nohy. Zároveň pokus vytiahnuť pažu nahor a zatiahnite trochu. K zvýšeniu zákrutu tlačiť noha koleno spodné ramená.
Odporúča sa, aby ostali v tejto póze po dobu 8-10 dychov.
Sirshasana II (stoj so zameraním na ruky)
Sirshasana II - jeden z najjednoduchších obráteného pozícií, pretože má najväčšiu podporu.
Ľahká obtiažnosť. Vezmite podložku a pripraviť ruky fungovať ako podpora, umiestnenie ruky na šírku ramien. V duchu nakresliť trojuholník, kde báza je palma, a priliehajú k hornej časti koruny rohože. Uhol v lakti by mal byť pod uhlom 90 stupňov, kolená sami musí byť umiestnený nad dlaňou. Narovnať nohy a snažia sa presunúť svoje nohy čo najbližšie k ruke, čím panvu hore.
Priemerná úroveň zložitosti. Bez opustil túto pozíciu, snaží sa posunúť viac nohy a ohýbanie jedno koleno a umiestniť ho na vrchole rovnomennej ruku a pritiahol tak blízko, ako je to možné do podpazušia. Potom skúste rovnakú operáciu s druhou nohou, prvý pre-narovnal. Hmotnosti počas všetkých týchto manipuláciou by mali klesnúť na rukách.
Vysoká úroveň zložitosti. Teraz je čas trhať nohy od podlahy a push up. K tomu, ohnúť obe kolená, zatiahnite vaše nohy, ako blízko pri tele a zároveň nadvihnite je, ako by tlačí delová guľa. Žalúdok v, nohy natiahnuté. Snažte sa ostať v tejto polohe po dobu aspoň niekoľkých sekúnd.
Ak nemôžete súčasne tlačiť obe nohy, sa snaží narovnať jednu nohu a zostať v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd, pocit rovnováhy. Potom sa vráťte ju na miesto a narovnať druhý. Akonáhle sa zaväzujete k pocitu rovnováhy, znovu sa snaží toto cvičenie s oboma nohami súčasne.
Nezabudnite, že hlavný váha musí byť vždy prevedené na ruky, brucho, zadné byte (bez previsnutiu v páse).
Po vykonaní stojana na hlavu k odpočinku predstavovať dieťa 20-30 sekúnd.
Salamba Setu Bandhu Sarvangasana (Bridge Pose s podporou)
Tradičné most póza ( "most") ako malá. Na rozdiel od nej, predstavujú most s podporou Vďaka podpore jednotka umožňuje v pokoji, aby sa v tejto pozícii na pomerne dlhú dobu. To je veľká zmena stojanu na ramenách, ktorý pomáha uvoľniť prednú časť tela a chrbtice.
Ľahká obtiažnosť. Ak chcete začať, umiestnite jednotku pod dolnej časti chrbta, čo ho na dlhé a ploché strany.
Priemerná úroveň zložitosti. Teraz komplikujú problém. Rozbaľte krabicu a položila ju na dlhé úzke hrany. Ak to chcete, budete musieť dostať až na prsty na nohách a umiestniť ho do dolnej časti chrbta. Hug samostatne ramená.
Vysoká úroveň zložitosti. Posledným krokom: expand blok úzke a krátke rebro a umiestnite ho pod dolnej časti chrbta. Hands rozpustiť v ruke a položil ju na podlahu. Môžete sa pokúsiť narovnať striedajúci nohy a pritiahol je hore, a pobyt v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd.
Odporúča sa, aby pobyt v norme (bez zdvihnutia nôh) predstavujú po dobu 30-60 sekúnd.
Ushtrasana (pozícia ťava)
Predstavovať ťava správne držanie tela, súboje skláňať, sval ťahá prednej časti tela (brušnej, hrudnej a inguinálna predná časť stehien).
Ľahká obtiažnosť. Stojan na holene, kolená, umiestnite na šírku ramien. Objatie ručičky boky, takže kostrč pohyb smerom nadol, tlačí žalúdok neutralizovať panvy. Odpočívať ruky v bok a otvoriť ramená, ľahko hádže hlavu a hrudník pohybuje hore. Držte túto pozíciu po dobu ôsmich dychov.
Priemerná úroveň zložitosti. Sledujte všetky rovnaké, ale tentoraz sa jej ruky na boky nespočíva, a zastrčiť prsty tak, aby spočívala na podlahe. Nechať voľne visieť. Pokúsiť sa dostať až k päte. Dávajte pozor, aby hruď sa narovnáva a pretiahol sa a boky sú v súlade s kolená.
Vysoká úroveň zložitosti. Opäť platí, že všetky predchádzajúce kroky, ale tentoraz noha by mala ležať na podlahe s hlavou zaklonenou slobodne, a ruky spočívať na päte. Nezabudnite, že panvicu, bedrá a kolená by mali byť vyrovnané, nasadených ramien, hrudníka vytiahol hore.
Odporúča sa zostať v tejto pozícii po dobu 3-5 dychov.
Jana Sirshasana (držanie hlavy na kolene)
Tento Asano je skvelé uvoľňuje hamstring a lýtkové svaly a otvorí boky.
Ľahká obtiažnosť. Minimalizovaný sedieť na deke, uterák, alebo bloku. Narovnajte jednu nohu dopredu, druhý ohyb kolena, noha smeruje dovnútra. Vezmite uterák alebo pás a hodiť ju na úpätí rovno nôh. Drží na oboch koncoch uterák, snažia sa narovnať chrbát. Sústrediť sa na vnemy v tejto polohe. Skúste jemne vytiahnuť sami na bedrovom páse pracovného ramena, ktoré môže zostať mierne pokrčené v kolene.
Priemerná úroveň zložitosti. Komplikovať cvičenia Nadýchnite sa a pretiahnuť chrbtica. Pri výdychu, vytiahnuť svoj žalúdok a rozšíriť do tela tak, aby váš pupok upozorniť na kolená rovné nohy. Snažte sa ostať v tejto polohe a zároveň pokus plne narovnať nohu. Ak sa vám to podarí, potom sa predkloniť, sa snaží dať svoj žalúdok na stehne.
Vysoká úroveň zložitosti. Opakujte všetky vyššie uvedené kroky, odstrániť príslušenstvom pásom a sponou ruky narovnané nohy. Nadýchnite sa a výdych pomocou rúk, sa snaží klesnúť čo najnižšie, s lakťami do strán.
Odporúča sa, aby ostali v tejto póze po dobu 10 dychov na každú nohu.
Viparita Karan (pozícia sklonil sviečky)
Táto poloha je ideálna pre všetky stupne pokročilosti. To pomáha uvoľniť sa po práci, relaxačné nohu a pomáha bojovať proti nespavosti.
Ľahká obtiažnosť. Miesto valcované do úlohy prikrývok proti stene. Sadnutia na bokom tak, že jeden bok dotýka múru. Teraz ležať na chrbte, otočil tak, aby obe nohy boli na stene, a panva zostala na kopci.
Priemerná úroveň zložitosti. Jednoducho odstráňte pomocnú roll-out na zadnej strane.
Odporúča sa zostať v tejto pozícii po dobu 10-15 minút.