Ako rýchlo a bezpečne priberanie na váhe

Čo to vlastne znamená, že je "príliš tenký"

Z hľadiska vedy je príliš tenká je mať podváhu. To zodpovedá indexu telesnej hmotnosti (BMI) Nižšie 18.5.

BMI je ľudský hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch. Napríklad moja výška - 1,84 metrov a hmotnosť - 107 kg. BMI je 31, takže mám prvého stupňa obezity.

Ako si dokážete predstaviť, je orientačná BMI nižší, tým väčšia je hmotnosť človeka. Vzorec je veľmi primitívne a neberie do úvahy kvalitatívne zloženie väčšiny kilogramov. Ak si neželáte, spriateliť sa s šport a váži metrákov z centu, všetko je smutný. Pokiaľ na rovnakej váhe vám zhmosh polovičnú váhu z hrude - to je iný príbeh.

V prípade nízkej hmotnosti BMI je len orientačná. Nezáleží na tom, je to tuk alebo sval. Máte ani jedno, ani druhé.

Podľa americkej štúdie, underweight tam iba 1% mužov. Medzi ženami vo výške 2,4%. Avšak, podlaha v tomto prípade nevadí, pretože zdravotné problémy kvôli nedostatku telesnej hmotnosti môže dôjsť vôbec.

Vplyv hmotnosti na zdravie tela deficitu

Problémy fatties explicitné vedieť o nich. Tenké ľudia, s výnimkou priameho bolesťou v vzhľadu, vyzerajú zdravo, ale výskum ukazuje iný obrázok.

podváha stúpa riziko predčasného úmrtia o 140% u mužov a 100% u žien. V tomto kontexte, obezita, s jeho 50 percent vyššie riziko predčasného úmrtia sa zdá jednoduchý malátnosť.

Ťažko uveriť, ale podváha nebezpečenstvo obezity.

Rôzne metódy produkujú rôzne študijné dáta. Ďalšie štúdie nepreukázali žiadne zvýšené riziko predčasného úmrtia v dôsledku podváhou ženy, ale samozrejme odhalili to je u mužov. V každom prípade nadmernej štíhlosti muži nepotrebujú.

"Riziko predčasného úmrtia" - trochu abstraktný pojem. Ak chcete byť konkrétnejší, je potrebné spomenúť, že s podváhou vyvoláva zhoršenie imunitného systému, zlomeniny, zvyšuje riziko pádu Infekcia v tele, prispieva k vývoju osteoporózy, svalovej atrofie súvisiace s vekom, demencie, a tiež spôsobuje problémy s plodnosťou (výskum 1, 2, 3, 4, 5).

Čo môže spôsobiť underweight

Nielen gény a dedičnosť. Niekedy je to celkom ochorenie špecifické, pre ktoré je človek nevie.

• Poruchy príjmu potravy. Medzi ne patrí mentálna anorexia - úmyselnú ľudskú túžbu, aby sa minimalizovalo jej hmotnosť.
• Problémy so štítnou žľazou. Hypertyreóza - hypertyreóza - môže viesť k nezdravé chudnutie.
• celiakia, tiež známy ako gluténová enteropatia - akútne formy lepku neznášanlivosti.
• Diabetes prvého typu.
• Cancer.
• Infekciu.

Vyššie uvedené problémy nebudú fungovať seba, a self-zranenie ešte viac. Preto je prvá a najlepšia rada pre osoby trpiace nedostatkom telesnej hmotnosti - návšteva u lekára, a to najmä v prípade, že príznaky sú úbytok hmotnosti pochádza z určitého bodu v čase a nesmie byť narušená predtým.

Správny prístup k jedlu

Pravdepodobne k jedlu? To je najistejšia spôsob, ale v dôsledku nedbanlivosti nalial sladké nápoje, prehĺtanie kilo koláče s chebureks - je zaručené, že podkopávajú zdravie. Zrejme zdravých ľudí bez odchýlky v hmotnosti, získať hrozné diagnózu, ktoré sú obvykle spoločníci ťažkých foriem obezity. To všetko kvôli zlé jedlo.

Téza o "jesť viac" treba špecifikované. "Existuje viac zdravé potraviny." To už je lepšie.

Avšak ani jesť len zdravé potraviny, je potrebné myslieť na konečný výsledok. Je nepravdepodobné, že budete chcieť, aby sa stal tučným písmom. A pojem "zdravých tukov", ako zlé uloženie v hlave.

Váhový prírastok akosi naznačuje kapacitu ako tukového a svalového tkaniva, a preto len jedno jedlo problém nemôže byť vyriešený. Stále máte spriateliť so športom, ale neskôr o tom.

prebytok kalórií

Základný zákon sady hmotnosti - prebytok kalórií. Získať viac kalórií, než spálite. Ak máte ignorovať tento základ, budú všetky ďalšie snahy byť zbytočná.

Nájsť miesto sa dostanete na stupňovitej prebytočných kalórií veľmi ľahko. Spočiatku, nepotrebujete nič iné, než produkty hmotnosťou a trpezlivosti.

Každý deň musíte jesť viac ako včera.

Nenechajte sa príliš roztrieštené. Po chvíli si všimnete, že graf telesnej hmotnosti pomaly, ale isto vzrástli. Takže máte prebytok kalórií.

Teraz sa musíme obrátiť na kalkulačke kalórií a nájsť numerickú hodnotu denných kalórií, pri ktorej vaša telesná hmotnosť začali nastaviť. Stačí sčítať celkový kalórií jesť denne. Na základe týchto údajov môžete ľubovoľne meniť svoj jedálniček, so zameraním na celkovom obsahu kalórií.

Pokiaľ rast zásobovanie nezastavil, potom aj naďalej výrazne zvýšiť kalorický nedáva zmysel. Prebytok 300-500 kcal dosť pomalé sady stabilným hmotnosti. S prebytkom 700-1 000 kalórií budete zotaviť omnoho rýchlejšie.

V tejto fáze je oveľa dôležitejšie, aby sa presvedčil, že v budúcnosti bude tento prístup k jedlu stane vaším normou. V skutočnosti, budete musieť zmeniť postoj k jedlo na celý život. Z psychologického hľadiska, je to ťažké, ale bez otáčania nový prístup k jesť do zvyk všetkých úspechov nevyhnutne dôjsť k strate.

proteín

Proteín - je najdôležitejšia živiny. Stavebný materiál pre vaše telo a svaly zvlášť. Bez ohľadu na to, ako ste experimentovali s menu, je dôležité, aby v súlade s normou bielkovín. Bohužiaľ, tento proteín je nielen právo, ale aj veľmi podstatný. S nárastom obsahu bielkovín v strave, budete obtiažny naplniť kvótu kalórií, ale alternatívna metóda na dosiahnutie požadovaného výsledku neexistuje.

Ak nastavíte vaša váha denný príjem bielkovín je, ako športovci - od 1,5 do 2,2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú vždy najdrahšie, ale chutné. Mäso, ryby, vajcia, mlieko, strukoviny, orechy. Tu sú vaše najlepší priatelia. Tam je hack, ktorý umožňuje, aby uľahčil úlohu ukončenie denná normu proteínu na požadovanú hodnotu. Tento vysoko kvalitné športové výživa. Je tiež nákladné, ale sérum alebo viaczložkový proteín medzi jedlami a kazeín pred spaním dá veľmi pekný bonus. Budete v žiadnom prípade prísť do sportpitu keď začnete športovať, ale zoznámiť sa s týmto zaujímavým svete a môže byť trochu skoro.

Sacharidy, tuky, počet jedál

Ak sa nič nemajú obmedzovať. Príjemnou vlastnosťou hmotnosť set - úplná voľnosť vo výbere potravín, tak dlho, ako bola zdravá. Nepočúvajte bláznivá, hovorí o nebezpečenstve živočíšnych tukov. Sme všežravce, potrebujeme všetok tuk - a živočíšne a rastlinné. A komplexných sacharidov. Mnoho komplexných sacharidov.

Pokusu priniesť dávky až 4 g komplexných sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Je to ťažké, ale je to reálne. Okrem toho, lahodne varené kaša - Je to veľmi užitočná.

Musíte sa spriateliť s obilnín, cestoviny, zemiaky a chleba.

A aj tu sportpit hack - kreatín. O nich veľa napísané na špecializovaných stránkach.

S jedlom je veľmi jednoduché. Čím častejšie, tým lepšie. Minimálne tri plné jedla denne s vysoko kalorické občerstvenie medzi nimi.

Husté potraviny a prísady

V nechutenstvo, začnete hľadať najviac vysoko kalorické potraviny. Tam je riziko pádu do rýchleho občerstvenia. V skutočnosti existujú alternatívy. Oveľa viac high-kalórie a veľmi užitočné.

Je to tzv vysoko kalorické potraviny s maximálnou pomer hodnoty energie a hmotnosť / objem. Taká potrava zaberá málo miesta v žalúdku, je ľahšie jesť.

• Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy).
• Sušené ovocie.
• Mastné mliečne výrobky.
• Rastlinný olej (olivový olej a avokádo).
• Obilniny.
• Tučné mäso.
• Zemiaky.
• Horká čokoláda.
• Avocado.
• Arašidové maslo.

Bohužiaľ, chcú maximalizovať príjem kalórií bude vás nútiť k obmedzeniu sami na zeleninu, ale v žiadnom prípade sa nemusíte vzdať sa na ne úplne.

Pri výbere ovocia, skúste venovať pozornosť tým, ktorí majú menej žuť.

Trochu viac informácií o potravinách

• Je tu ešte jednoduchšie častejšie, ak existujú.
• Pred jedlom Nepite, ponechajte miesto k jedlu.
• Smäd? Skúste mlieko namiesto vody.
• Čím väčšia je doska, tým menej sa zdá, že množstvo jedla na ňom.
• Káva chutí lepšie so smotanou.

power šport

Prebytočné kalórie vám na priberanie na váhe. Jedinou otázkou je, kde chcete vidieť váhu. Po stranách alebo vo svaloch? Ak máte druhý dušu, potom vitajte vo svete športu na tenký.

Šport, ako by ste s ním zaobchádzať alebo je nemenej dôležitým faktorom pri správnej priberanie na váhe. Postačí, keď poviem, že šport výrazne zvyšuje chuť do jedla, a vy si tak chcú naučiť, ako jesť viac.

Po prvé, máme ísť k lekárovi a uistite sa, že neexistuje žiadny vážny zásah do športu. Nie ste nútení lámať rekordy naraz. Power šport - to meria pokrok.

Budete robiť menej sety a opakovaní, ale ťažké váhy.

Samozrejme, že nemôžeme zabudnúť na kardio, ale vo vašom prípade, je kladený dôraz na silový tréning. Dôraz na kardio - je spaľovanie kalórií, ale nepotrebujete extra energetický výdaj.

Ak to dovoľujú zdroje, je lepšie sa najskôr poradiť sa s profesionálnym trénerom. On vysvetlí a ukáže základy a časom začnete chápať všetko sami.