Diary "Mass Effect". druhý týždeň
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Ďalej len "Mass Effect" - týždenný diár, v ktorom budem hovoriť o tom, čo to je - na cvičenie a jesť na prísnom programe. Zároveň môj tréner Taťjana Prokofjev dá tipy na výživu, cvičenie a hovoriť o tom, aby sa vaše telo a život lepší. V pravom slova zmysle.
diár
V druhom týždni som bol za prekvapenie. Trpím zvyku skôr úzkostlivo liečiť sami a nájsť chyby: vrásky na bruchu, žily, kože tváre. Viem, že to nie je dobrý zvyk, ale nemôže nič robiť. Ale to má svoje dobré stránky: Všimol som si tie najmenšie zmeny v sebe.
Z tohto dôvodu, 10 dní neskôr, videl som, že sa začala meniť. Svaly stávajú viac tuku bol prekvapivo menej. Prinajmenšom, na bruchu. Zmeny sú minimálne, ale vzhľadom k tomu, že to trvalo len dva týždne, nečakal som, že ani oni. Povedal som Tanyu, či snívam. Podľa nej je všetko, ako má byť: drobné zmeny by mali byť už viditeľné.
Tento týždeň sme zvýšili príjem kalórií. Teraz v ich strave každý deň jesť cookie, pre lásku, o ktorom som bol ponížený v komentároch k predchádzajúcej verzii. Ale ukázalo sa, že CRAM 250 gramov cestovín varené, ako som schopný. Napriek tomu, že po každom tréningu chcem jesť, rovnako ako moja mačka (veľmi silná), štvrť kila cestovín - to je zbytočná. Preto sme zvolili strednej a zníži ich počet na 200 gramov. To už je lepšie.
Výcvik sa stal ťažšie. To je spôsobené nielen k tomu, že telo sa zdá byť pomaly, ale iste hromadí únava, ale aj hudba. Opäť skúšky (Som bubeník), a zistili, že kombinujú dva tréningy a dve hodiny hry na bicie - je to ťažké. Ponechanie v stredu v 10 hodín z posilňovne, som veľmi rád, že neexistuje žiadny zajtrajšok tréning.
Pozrite sa na video o tom, ako som robil ťahy, Tanya pochopil, prečo som sa neustále sťažujú na problémy s chrbtom. Ukázalo sa, že všetky závady nevhodné techniky. Počnúc budúci týždeň, zapnem mŕtvy ťah v panelovom simulátore cvičiť správne vykonávanie techniky a neriskovali späť.
Všeobecne platí, že by som chcel jednoduchý a rýchly spôsob, ako schudnúť a nahustené súčasne. Jednoduchý spôsob, ako nie. Ale nemôžem povedať, že navrhovaná metóda Tanya príliš komplikované. Áno, musíme vziať čas na prácu, a niekedy pocit nevoľnosti, ale môžem povedať, že je ťažké? Nie.
Aj keď som písal predchádzajúci odsek, premýšľal som o tom, ako pred niekoľkými rokmi chudnutie. To je to, čo som napísal sériu článkov "To, čo som sa naučil». Takže, aj keď nemám pocit, zvlášť ťažké, ktoré som urobil. Bežal som, jesť striedmo a cvičenia. Zdalo sa mi, že pravidlo 21 dní. Uvádza, že ak sa niečo urobiť po dobu troch týždňov, je to "niečo" je zvykom. Ale s rovnakým úspechom číslo 21 môže byť zmenený na 7, 80 alebo 220. Iróniou je, že som písal o tom pravidlo a veril som, že mi to pomohlo schudnúť. By mali uznať svoje chyby - väčšinou nefunguje.
Ale je to niečo iné funguje. Po prvé, viditeľné výsledky. O dva týždne prešiel, a stále ísť trénovať dvakrát denne. Okrem toho mám v pláne môj deň a posuny druhom prípade mať čas prísť ráno a večer. 21 dní neprešiel, ale to nevadí. Čo je dôležité je, že výsledok je viditeľný, a to dáva motiváciu pokračovať.
Zhruba rovnaký motivácie a vlastný denník. Srandu bokom, ale pred niekoľkými dňami, sa mi zdalo, že som stál na pódiu a ľudia pozerať a smiať sa na mňa. Musím sa smiať, pretože som to vzdal a prestal viesť si denník. Nemám často pamätať sny, ale nezabudnite to dobre. Ja by som sa hanbiť fantastické, či môžem nájsť dôvod na zastavenie. Chyby v duchu koláče - prosím zastaviť projekt, ale nebude dávať samotný projekt.
Bežal som niekoľkokrát týždenne pred začatím projektu. Vedie denník, som prestal robiť: cvičenia a príliš veľa. Ale tento týždeň, sa rozhodol vrátiť do obvyklých činností. Áno, to robí to ťažšie, než kedykoľvek predtým. Po skončení hmotnosti nastavenú dobu, som s najväčšou pravdepodobnosťou začne znovu spustiť, pretože teraz chcem spustiť už nie.
odporúčanie tréner
Pokračujeme v práci s Sasha. Bolo to veľmi zaujímavé čítanie svoje pripomienky. Nebudem skrývať, niektoré nepodložené výroky uráža ma. Avšak, všetky negatívne zmizol, keď som dostal obrovské množstvo osobných správ s vďačnosťou a otázok.
Osobitné poďakovanie Alexander Tarasenko pre svoje odôvodnené pripomienky alebo otázky týkajúce sa výberu cvičenia. Skutočnosť, že sme sa Sashom je neustála komunikácia, som klásť otázky, kontroluje jeho stav, vykonať potrebné zmeny, a v tomto článku obsahuje len malý prehľad o našej práci. Je prirodzené, že niektoré veci, ktoré sme diskutovali, zdá sa mi, považovať za samozrejmosť. A ja nechcem, aby napchať príliš veľa informácií do jedného článku. Ak máte otázky alebo pripomienky, nezabudnite sa opýtať. Tento projekt sme plánovali zapojení môže pochopiť logiku programovania a prispôsobiť ju pre seba.
Dôležitým bodom, ktorý by som chcel zdôrazniť ešte raz. Pri zostavovaní programu som sa pracovať s určitou osobou, ktorá má svoje vlastné charakteristiky, stravovacie návyky, každodennej rutiny, prácu a koníčky. Nemám problém (a nemôžu) robiť perfektný program (ani špecificky pre Sasha alebo celého ľudstva). Cieľom - je to najlepšia voľba, ktorá spĺňa ciele a berie do úvahy obmedzenia a priania záberu.
V tejto otázke by som chcel povedať, informáciu o školenie. Prečo nie o jedle, pretože jedlo - to je 70% úspechu? Áno, to je pravda! Avšak, tréning set diéta (kalórie, macronutrient zloženie, početnosť jedál, výber potravín). Ak je osoba, beží maratón, a svoj cieľ bežať dlhšie a rýchlejšie, potom glycoprivous strava nie je tou najlepšou voľbou. Ak sa človek chce schudnúť (čítaj: nižšie percento telesného tuku), ale cvičenie môže len trikrát týždenne, kalorický obsah je oveľa nižšia ako pri tréningu 5-6 krát týždenne. Takže, vždy najprv zvoliť typ cvičenia, frekvenciu, intenzite a až potom optimálna strava je prispôsobené pre výcvikového programu.
Táto verzia sa ukázalo tak veľký, že časť musela byť odložená na inokedy. A uvedomil som si, že predtým, než dám praktické rady, stále musím povedať trochu teórie.
Začnime s výcvikom. Pred niekoľkými rokmi, Sasha začal trénovať a tenký 25 kg. Potom, jeho cieľom bolo, ako schudnúť. Teraz je úlohou je úplne odlišná - viac svalov a menej tuku. Stručne povedané, toto je nazývané "recomposition". Stručne povedané, ide o maximum set svalov pri maximálnej spaľovanie tukov.
Za týmto účelom som si vybrala pre Sasha (pre niekoho iného by som sa rozhodli urobiť ďalšiu verziu) spôsobu dvojitej tréningu.
Potom, čo som si vybral základ, bolo nutné nájsť správne cvičenie. Na prvom mieste pri príprave vzdelávacieho programu je dôležité venovať pozornosť zdravotným problémom. Avšak, je tu veľa v nebezpečenstve alebo podceňovať svoje boláky, alebo naopak, nadhodnotenie.
Sasha načrtol dva problémy: ako dieťa, ktoré mal tachykardiu, ktoré sa odohrali po operácii pred 10 rokmi. V tomto prípade je intenzívne cvičenie (beh, skákanie, šprinty) by sa mali zavádzať postupne. Hoci dokonale zdravých ľudí, tieto cvičenia tiež treba zavádzať postupne.
Ak máte problémy so srdcom a ciev, uistite sa, že ho počúvať v priebehu tréningu a neignorujte nepohodlie. Napríklad, keď sa náhle pri spustení začne ísť dlaňou ruky (najmä vľavo) alebo pull niekde v kľúčnej kosti oblasti, znížiť intenzitu cvičenia.
Po druhé, Sasha povedal, že takmer rok neurobil mŕtvy ťah, ako to bolo pred rokom kvôli ťažkej váhy nedostatočnej a nesprávnej techniky sa začali fňukať chrbát. Neexistujú žiadne obmedzenia v pohybe, nepohodlie pri drepe, ťah nemá práve teraz. Vzhľadom k tomu, drepu na videu je jasné, že Saša je schopný udržať tlače a sú zahrnuté v práci zadku, som sa rozhodol zaradiť mŕtvy ťah s malou hmotnosťou v oblasti vzdelávania a musí byť vedený pozdĺž cesty.
Mimochodom, Sasha má ďalší malý funkciu (poznámka, nie je choroba, nie je porušenie, a to funkcia) - kyfóza, to znamená, že zakrivenie hrudnej chrbtice sa vytvorenie malého hrb. Zároveň je malé predné panvové naklonenie, a to ovplyvnilo výkonnosť techniky cvičenia.
A teraz hovorme o školenie pre bolesti chrbta. Napríklad v posledných rokoch sa často stávajú chorí spinu. prekonal ste MRI a zistil o prítomnosti prietrž / disk výčnelok.
Lekár vám povedal:
- Ležať v posteli a nie k zvýšeniu viac ako 3 kg (10% prípadov).
- Ešte preťahovanie a plávanie, pretože si nemôže byť nič iné (89%).
- Objasniť dôvody pre váš problém, vzal som lieky, aby sa upokojila a poslaný do koča k posilneniu svalový systém (1%).
Povedzte svojmu lekárovi, ktorý zvyčajne robí silový tréning - to bude fungovať pokoj na lôžku po dobu životnosti predpisovať, v najlepšom prípade, bude plávať v bazéne a ísť na fyzikálnu terapiu. Ak máte záujem o bližšie informácie na požiadanie "dôsledkoch hernie a vysunutie" v súkromných klinikách webových stránok rád, že tí o vás Preto budete čoskoro byť odmietnutý nohy, začne v rozpore panvových orgánov a ďalších hrôz, ktoré sú len pre najzávažnejšie poškodiť. Samozrejme, že existujú skutočne závažné ochorenie, ktoré vyžadujú vážne liečbu. Navyše, väčšina lekárov sa úprimne snaží pomáhať svojim pacientom. Avšak, ako to dosiahnuť, musí lekár diagnostikovať.
Mnoho z nálezov sú len konštrukčné prvky alebo drobné odchýlky od normy, ktoré môžu rovnako dobre byť bolestivé alebo príčina. To nie je ľahké rozpoznať. Nezabudnite, že bolesť chrbta - veľkú firmu, ktorá prináša obrovský zisk nemocnice, výrobca liekov, protéz a tak ďalej.
V prípade bolesti chrbta môžu nájsť odchýlka od normy, je takmer 100%. Niektoré z týchto anomálií je vzhľadom k variabilite - Biológia zákona, ktorý upravuje všetkých živých organizmov. Iní prichádzajú v živote v dôsledku bežného starnutia.
Napríklad vyskočené disky majú zhruba štvrtina ľudí žijúcich. Je to tak často, že to môže takmer byť považovaná za normu (okrem malého počtu prípadov, v ktorých prietrž spôsobuje bolesť). Prietrže sú spojené s degeneráciou disku. Na druhej strane, degenerácia disku - výsledkom evolúcie medzistavcových platničiek, ktoré sú hlavnými prvkami nášho tela, ktoré neobsahujú cievy. V dôsledku toho v ranom veku sa postupne znižuje sa počet živých buniek na disku. V dôsledku toho sú malé trhliny a zlomy, zmeny v štruktúre, ktoré sú základom disku chemické prvky: ich schopnosť priťahovať vody sa stráca v dôsledku zníženého tlaku, v ktorom ROM. Disk sa stáva menej pružný, čo vedie k jeho degenerácii.
výstupok disku vo všeobecnosti nie je odchýlka od normy. Výstupok - je to len výraz označujúci nastaviteľný výstupok obrys jednotky za zadné obrysu stavce, zvyčajne do 3 mm. Prítomnosť výstupku nesúvisí s prítomnosťou bolesti. Tam bolo veľa štúdií, ktoré preukázali, že pravdepodobnosť, s výstupkom od osoby, ktorá nie je cítiť žiadny nepríjemný pocit v chrbte, rovnako ako osoby s bolesťou.
Štrukturálne slabé zmeny tvaru chrbtice, napr. Hrudná kyfóza zosilnenie (chrbtica ohýbanie), sú často starnutia zložka alebo normálny kompenzačný mechanizmus, aj keď výraznejší dlhodobá funkcia môže byť problémy.
Čo spája všetky tieto stavy?
1. Sú v mnohých
A nielen to veľa, a takmer každý. Neexistuje nič, hrdinský, aby sa zistili príznaky osteoartrózy, herniácie disku, výstupok alebo spondylóza, jednoducho preto, že tieto štáty sú súčasťou nášho života. Ak je prietrž je u každého štvrtého, výstupok a robí každý druhý.
2. Môžu byť chorý, alebo nemusí bolieť
Vzhľadom k tomu, že to nie je príznaky choroby, ktoré nemajú nič spoločného s bolesťou. Podľa početných a úplne kvalitatívnym výskumu všetkých týchto zistení s rovnakou frekvenciou, a sú u ľudí s bolesťou, a tí, ktorí nevykazujú žiadne sťažnosti. Toto tvrdenie sa pozerá len prekvapujúce, ale je to v skutočnosti príslušných odborníkov v odbore ochorenie chrbtice dávno známe: zvyčajne odhalené zistením prieskumu nevysvetľujú bolesť. Okrem vážnej choroby z fotiek je možné povedať, že bolí osôb Návrat alebo nie.
3. Lekári si zvykli spájať s nimi bolesti
Keď niekto žiada o pomoc od lekára, potom čaká na presné vysvetlenie utrpenia. Lekári nechcú sklamať pacientom podávané prieskum, ktorého výsledkom často stáva identifikáciu známky starnutia. Samozrejme, že ich show: starnutie po sebe. Hoci diagnóza to neznamená nič viac než vrások na koži, lekári sú podvedení. Tí, ktorí sa nesťažujú, neskúmal, tak falošný dojem, že je zistené, že príčinou bolesti. Je pravidlom, v Rusku dal existovať nikde inde vo svete diagnózu - osteochondróza.
4. Niekedy sa tieto zmeny sú skutočne príčinou bolesti
To je zriedkavé, že prinesie ešte väčší zmätok, ale to nie je dôvod, aby zvážila každého muža pacienta s kýlou, alebo iné "nenormálne". Bohužiaľ, keď je Prieskum, ktorý uskutočnila a diagnóza je vyrobená, je veľmi ťažké dokázať, že osoba, príčina jeho bolesti môže byť úplne odlišný!
5. "Označenie" spôsobuje skutočnú škodu
Je potrebné vykonať diagnózu, a nezáleží na tom, či existuje súvislosť medzi skutočnú príčinu bolesti a vysvetlenia, ktoré boli poskytnuté k pacientovi. V skutočnosti, nocebo efekt, alebo uvedomenie si seba zle - to je jedna z najdôležitejších príčin chronickej bolesti chrbta, najmenej známa. Niet divu, že je tak ťažké liečiť - čisto liečebné procedúry len posilniť začarovaný kruh.
Pre úplné oslobodenie od bolesti chrbta, musíte sa naučiť byť zdravý a prevziať zodpovednosť za svoje vlastné zdravie. A potom je tu druhá začarovaný kruh. Ako trénovať v prípade bolesti chrbta?
Najčastejšie existujú dve verzie školenia pre bolesti chrbta. Verzia One: "Doktor mi povedal, že natiahnuť chrbtové svalstvo (obvykle - na zavesenie na bare, niekedy - bremená okrem)." Version Two: "Doktor poradil, aby som sa napumpovať svaly chrbta", takže ľudia sú v akútnej bolesti vykonať mnoho cvičení v chrbte, zamerané na tie svaly.
Samozrejme, že ste trénoval svaly obklopujúce chrbticu, skôr než slabá. A mať dobrú pružnosť je lepšia ako zlá. Avšak, veľmi často ľudia vidia odporúčanie príliš doslovne.
Odporúčania na posilnenie chrbtových svalov ako celok je v poriadku. Je však potrebné opäť vrátiť tam, kde sme začali. Vzhľadom k tomu, čo je zvyčajne bolesť v chrbte?
Na túto otázku neexistuje žiadna odpoveď, pretože jediná príčina (rovnaký pre všetky) č. V skutočnosti, každý z nás má svoje vlastné problémy. Samozrejme, že existujú problémy, ktoré sa vyskytujú častejšie, a tam sú tie, ktoré sú veľmi zriedkavé.
Pre väčšinu ľudí je bolesť spojená s prirodzeným starnutím, alebo jednoducho v dôsledku únavy. Typicky je zdrojom bolesti chrbta - sval a chrbtica sám trpí oveľa menej časté, než si ľudia myslia.
Mnoho bolesti v chrbte po dlhú dobu sú pasívne životný štýl, a potom po odporúčaní lekára začína so zvýšenou horlivosťou "pumpoval" sval. Na tom nie je nič prekvapivého na tom, že bolesť v chrbtici alebo svalov, ktoré nesú zaťaženie a make prevádzku horšie pri výkone práce. Ale táto skutočnosť neznamená, že náklad je príčinou bolesti. Ak sa porežete prst, bude pohyb v ňom byť bolestivé, ale budete si myslieť, že to je pohyb - dôvod pre rez. Bolesť zaťaženie môže nastať, keď chrbtica je už problém, a možno práve kvôli únave. Bolesť sa nelíši od bolesti v unavené nohy na konci dňa, alebo bolesti vo svaloch po silový tréning. Ďalšia vec je, že súbor cvičení na pomoc svaly chrbta, "vyložiť" a nenačíta im ešte viac. Ak to chcete urobiť, musíte najprv naučiť, aby zahŕňala prácu svalov zadku a brušné svaly.
Umiestnené predné brušné svaly pôsobia spoločne s chrbtových svalov, čo uľahčuje ich prácu a zabraňuje ohýbanie tela. Môžete vidieť na vlastné oči: to je, keď zdvihol závažnosť brušné svaly sú natiahnuté najviac. Skutočnosť, že ich deformácia vedie k dvom účinkov: zvýšenie tlaku v brušnej dutine a Napätie, lumbálna fascia - hustá tkanivo, ktorá pokrýva zadnej našej dolnej časti chrbta a je u konca chrbtových svalov. Rezanie, chrbtové svaly na objeme, a potom niečo príde v bedrovej palubnej dosky, čo im a usmerňuje drží mimoriadne úsilie do hĺbky - v smere chrbtice! Tak uľahčila silu potrebnú pre držanie chrbtice. Menšie zníženie chrbtových svalov znamená menšie stlačenie diskov a kĺbov, ktoré ich chránia pred poškodením.
Podobná výzva v oblasti zadku. Silná zadok poskytujú neutrálnej polohy panvy, vyznačujúci sa tým, že antagonista svaly, flexory a extenzorov trupu aktivovaný, poskytuje mechanickú stabilitu a znižuje bedrovej preťažený ho.
Cvičenie, ktoré musia byť zahrnuté do školenia pre slabé zadok:
- Všetky zmeny záveru mosta.
- Hip ťah,
- Kalichy-squat (bez nepohodlie).
- Útoky (ak nie sú k dispozícii žiadne ďalšie problémy, ako sú kolená, čo je pravidlo cvičenie).
- Squat s káblom.
Cvičenie, ktoré sú nevyhnutné pre slabé brušné svaly:
- RKC popruh.
- Cvičenie Pilates.
Takže, ak máte problémy s chrbtom, je potrebné opatrne trénovať (viete sami). Po prvé musíme prevziať zodpovednosť za svoje vlastné zdravie. Mali by ste byť schopní počúvať a počuť signály svojho tela a nie len slepo nasledovať odporúčanie (hoci odporúčania by malo byť vykonané, jo). Ak máte silnú bolesť alebo zápal v etape akútnej, treba tréning vylúčený a dať telu sa zotaviť. Návšteva lekára je nutná.
Po úplné uzdravenie, je potrebné nájsť slabý článok. Skutočnosť, že máte chrbát - to je dôsledok, nie príčinou. Ak chcete začať, stojí bokom k zrkadlu a pozerať sa pozorne, ale lepšie - vyfotiť. Čo vidíš? Zvyčajne je na prvý pohľad zrejmé, ktoré svaly potrebujú ťahať, a čo - posilniť.
Potom budete musieť vyzdvihnúť vhodné cvičenie, alebo vhodné modifikáciu. Možnosť cvičenie bude často závisieť od mnohých faktorov. Napríklad môže človek nezaobíde drep s činkou na ramenách. To je v poriadku. Existujú tony možností. Je to úplne iná vec, keď niektorý squat prináša nepohodlie.
Potom budete musieť vykonávať testu a v prípade potreby upraviť. Ak niekto z vás cvičenie z nejakého dôvodu sa nehodí, je potrebné ich vymeniť.
Tipy
Na konci každého článku sa budem stručne hovoriť o tom, čo užitočný Aj tento týždeň dozvedel.
- Neviem nič o výhodách ľanového semena, ale robia chutné kaše.
- kábel slúchadiel je lepšie sa schovať pod tričkom. Na poslednom tréningu som skoro roztrhol drôt, biť svoje činky.
- Ak ste háklivý, a majú v úmysle použiť popruhy na zápästí, to je najlepšie kúpiť si vlastný. Tí, ktorí sú v posilňovni, často smrdí ako chemické zbrane.
Ak chcete mať rovnaký program, ale nabrúsený sami, write tatiana. to tiež vedie vlastné blogKtorá dáva ďalšie rady.