Ako udržiavať v kondícii v 11 minútach: program pilotov Canadian Air Force

Kanadskí piloti dlho utajené komplexné cvičenie, ktoré im pomôžu zostať vo forme, a to aj v tých častiach sveta, kde je možné nájsť posilňovňu. Tento program trvá iba 11 minút a skladá sa z piatich jednoduchých cvikov, ktoré sa vykonávajú bez športu.

Program nazvaný 5BX (tj päť základné cvičenia) bol vynájdený v päťdesiatych rokoch, nová nemala vymenovať. Keď Alex Hutchinson, autor časopisu Runner World, začala vyšetrovať tento komplex, zistil, že jeho strýko mal za pol storočia, keď vykonáva!

Staromódny telo ups môžu byť nahradené krútením alebo akékoľvek iné brušnej cvičenie, ale môže byť ponechané bez zmeny.

Tento program zahŕňa šesť úrovní, z ktorých každá zvyšuje zložitosť cvičenia. K dispozícii je plán cvičenia pre každú úroveň. Keď si môžete splniť normu uvedený v stĺpci A +, potom máte čas prejsť na ďalšiu úroveň.

Aj keď sa cítite silu, aby okamžite začať s zložitejších úloh, nedávajú sa do tejto túžby. vývojári programov tvrdia, že tento krok by grafov by malo byť postupné.

Pozrime sa, kde začať.

cvičenia 1

Postavte sa rovno, dajte ruky hore. Predkloniť, ani vgibaya kolená a dotýkať podlahy s rukami. Návrat do východiskovej polohy a oblúkové chrbát.

cvičenia 2

Ľahnite si na zem, nohy vo vzdialenosti 15-20 cm od seba, dal si ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená tak, aby videli vaše kolená. Vráťte do východiskovej polohy.

cvičenie 3

Ležať na podlahe lícom nadol, ruky pod boky. Zdvihnite hlavu a jednu nohu bez ohýbania kolená. Opakujte s druhou nohou.

cvičenie 4

Ležať na podlahe lícom nadol, ruky na zem na úrovni hrudníka. Press od podlahy, držať kolená. Hands úplne narovnať, ohýbať chrbát. Potom sa vráti do východiskovej polohy dotykom prsiami pohlavia.

cvičenie 5

Beh na mieste. Zvážiť každý krok, keď ľavá noha dotkne podlahy. Každých 75 krokov robiť desať skákanie pereshagivaniya ( "nožnice"). Opakujte, kým nebudete mať požadovaný počet krokov, v súlade s plánom.

Program na prvej úrovni

Zameraním na stole, vykonávať cvičenia, kým sa nedostanete na úroveň A +.

Pripravte sa na novú úroveň?

download kompletný sprievodca a zaoberá!