10-minútové cvičenie pre silnú lisu

rozcvičenie

Pred začiatkom tréningu budete potrebovať trochu zahriať a pretiahnuť brušné svaly. Vykonajte cvičenie trikrát až štyrikrát v každom smere:

1. Telo otočí stojace.

2. Kŕmenie tela vpred s rovnými ramenami.

3. Nakláňa na stranu.

výcvik

Všetky cvičenia sú vykonávané po dobu 30 sekúnd. Dať časovač a ísť!

1. Odstránenie kolenné pásik

postavte sa lata: Ruky pod ramená, nohy rovno, abs a zadok napätý žalúdok neklesá. Striedavo dvíhať kolená. Udržujte svoje dolnej časti chrbta.

Ako zjednodušiť: kladený na podlahe predlaktí, striedavo kolená dotýkať podlahy.

2. Odstránenie kolená v bočnej lište

Stojí v bočnom paneli, vytiahnite navrch nad hlavu, dať nohy kríž: hornej časti chrbta, dolná čelo. S výdychom pokrčte paži a nohu a pripojte lakeť a koleno, a potom sa vrátiť na bočnom paneli.

Ako zjednodušiť: Položte spodnú nohu v kolene, a naopak - na jeho predlaktia.

3. "Cliffhanger" s odstránením kolená bočne

Stojan na bare, ohýbať koleno a vytiahnuť ho uhlopriečne k opačnému ramenu. S skok nohy, otáčanie kolená smerom k protiľahlej strane. Vykonajte každého cvičenia intenzívne. Snažte sa dvíhať ramená a nemajú zadržte dych.

Ako zjednodušiť: vyberte koleno smerom k protiľahlej strane bez skákanie.

4. V tvare písmena V trupe up Edgewise

Ľahnite si na vašej strane, narovnať nohy. Znížte ruku ležiace na podlahe pod uhlom 45 stupňov od tela, hornej pretiahne cez hlavu. Vydýchnite zároveň výťahu trupu a nôh. Opierajúc sa o lakte znížiť ruky, dotýkať vrchol až k päte. Opakujte na druhej strane.

Ako zjednodušiť: výložník a jednu nohu.

5. ups na strane tela

Ľahnite si na boku, spodné rameno kladený na lakti. Rameno je jednoznačne nad lakťom. Horná ruka dať na opasku. Kríž nohy na hornej bola fronta.

Odtrhnúť boky od podlahy a zdvihnite je tak vysoko, ako je to možné, a potom klesol na podlahu. Opakujte na druhej strane.

Ako zjednodušiť: Nechať kolená dolná časť nohy na podlahe.

6. Krútenie nie je až do konca

Sadnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách v tupom uhle, položte nohu na päty. Hands ohnúť lakeť a pripojiť kefu.

S telesnú zadnej výdych po zatiaľ čo otáčanie tela do strany. Podlaha koleno dotyk a stúpanie späť. Keď sa vrátite, veľmi nepríjemné lis. Opakujte na druhej strane.

Ako zjednodušiť: nedotýkajte podlahy lakťom, stačí sa obrátiť na tvári, napínal stlačte.

7. Chov nohy skok pásikov

Stojí v bare na predlaktí. S skok roztiahol nohy, potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.

Ako zjednodušiť: Vykonajte každého cvičenia bez skokov, položí nohy od seba jeden po druhom.

háčik

Po školení pracovníci potrebujú pretiahnuť svaly. K tomu, zmestili tri rozšírenia.

pose dieťa

Sadnite si na kolená, ľahnúť si na brucho na bokoch, ruky vytiahnuť dopredu. Táto póza ťahá chrbtové svaly. Držte ho po dobu 10-15 sekúnd, a potom prejsť na ďalší úsek.

Trakcia na bruchu

Ležať na zemi na bruchu, ruky pod ramená. Squeeze telo hore, opúšťa boky na podlahu. Ak je to možné, môžete narovnať svoje zbrane. Táto póza ťahá brušné svaly. Držte ho po dobu 10-15 sekúnd, a potom sa vrátiť k pozíciu dieťaťa.

Sklon bočného zasadnutie

Sedieť so skríženými nohami, so skríženými nohami. Jednou rukou na podlahe, ťahať druhú hore a úsek v smere opačnom. Táto póza ťahá šikmé.

---

Môžete opakovať sadu cvikov samostatne alebo zahrnúť do začiatku tréningu. V poslednom prípade vykonajte naťahovacie cvičenia na konci relácie.

pozri tiež

• 7 jednoduché a účinné cvičenia pre tlač →
• 8 najlepších cvičenie pre chudnutie →
• 7 jednoduchých spôsobov, ako odstrániť brušný tuk bez diéty a telocvični →