Sacharidov okno: prečo a ako ju zavrieť

Šport A Fitnes / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Sacharidy ovplyvňujú rast svalov

Počas tréningu, svaly sa objaví mikrotraumy. A po tréningu telo používa proteín "oprava" je a súčasne budovať svalovú hmotu.

Tak po ťažkom cvičení telo začne rýchlo syntetizovať proteín od aminokyseliny - je anabolický alebo budovanie svalov. Súčasne dochádza alebo katabolizmus proteínov rozklad. Čím rýchlejšie syntéza a pomalší rozpad, tým viac svaly zvýši.

syntézy sacharidov a bielkovín

Sacharidy nezvyšujú syntézu proteínov priamo. Či už pijete čistý proteínový koktail alebo doplniť, napríklad maltodextrín - super-rýchle sacharidy. nemeníCoingestion sacharidov s proteínom nie je ďalší syntézu svalových bielkovín augment postexercise. rovnováha proteínov - syntéza proteínov a kaz zostáva rovnaký.

Ak ste práve ju použiť sacharidy, bude syntéza bielkovín menej, a rozpad - viacKombinovaná požití proteínu a bez leucínu zvyšuje sacharidov postexercise syntézu svalového proteínu in vivo u mužských subjektov.Než v prípade proteínov alebo proteín-sacharidových doplnkov.

instagram viewer

Takže hlavná vec - je proteín, a môžete zabudnúť na sacharidy? Vlastne nie. Vzhľadom k tomu, sacharidy však ovplyvňuje syntézu bielkovín, ale nie priamo, ale cez glykogénu a hormónov.

Sacharidy a glykogén

Potom, čo v tele, sacharidy sú prevedené na glukózu a použitý na výrobu energie. Ak existuje viac, než je nutné pre okamžitú energiu, ktoré sú uložené v rezerve svaly a pečeň ako glykogén, a v tukových bunkách ako tuk.

Glykogén používa svalov pri cvičení, ale jeho zásoby sú veľmi maléPost-cvičenie Sval glykogénu v Extreme: Effect of Food neprítomnosti a Aktívna rekuperácia - dosť pre jednu intenzívny tréning na úplne im vyčerpá.

Telo potrebuje na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a ak nechcete dať mu glukózu, glukoneogenézy začína: pod vplyvom hormón kortizol telo začne produkovať glukózy z laktátu (hmotnostných dielov kyseliny mliečnej), a aminokyseliny svalu tkanivo.

Ukazuje sa, že ak nechcete dopĺňať svoje zásoby glykogénu, telo bude robiť to sami o sebe, ale zároveň urýchliť katabolizmuVšetko o potréningového Nutrition - odbúravanie bielkovín vo svalovom tkanive do aminokyselín.

Môžete jesť ihneď po výcvik a po určitej dobe, ak nemáte chuť do jedla. Hlavná vec - aby počas jednej hodiny. Ak ste neskoro, glykogén sa syntetizuje oveľa pomalšieDeterminanty syntézu po cvičení glykogénu počas krátkodobého oživenia.

Sacharidy a hormóny

Sacharidy anabolické hormóny zvýšiť produkciu a znížiť množstvo katabolické. Ak je čas na doplnenie sacharidových rezerv, to je to, čo sa stane:

To zvyšuje produkciu inzulínu, ktorý pomáha aminokyseliny prenikajú do svalových buniek na opravu svalového tkaniva. Tento hormón je produkovaný v reakcii na zvýšenie cukor v krvi a zvýšiť množstvo potrebnéhoPotravinové doplnky vplyv na anabolických hormónov po posilňovacie cvičenia sacharidov, alebo ich kombinácie s proteínom.
Zvýšenie množstva rastového hormónu, čo zvyšuje kapacitu a pomalé svalovú hmotu. Spotreba sacharidov a bielkovín ihneď po cvičení zvyšujePotravinové doplnky vplyv na anabolických hormónov po posilňovacie cvičenia Produkcia tohto hormónu v nasledujúcich šiestich hodín. Proteín bez sacharidov takejto akcii nie je.
zníženieÚčinok doplnok sacharidov a bielkovín na odolnosť športový výkon, hormonálne reakcie, a poškodenie svalov množstvo kortizolu. Tento hormón - Destroyer svaly. Ten iniciuje zrušenie týchto aminokyselín zo svalov pre premenu na glukózu, že v prípade núdze, máte dostatok paliva pre boj alebo útek. Preto je menej kortizolu po cvičení, tým lepšie.

Ako môžete vidieť, sacharidy stále potrebujú budovať svalovú hmotu.

Koľko sacharidov by mali byť konzumované

To všetko závisí na vašich cieľov.

Ak chcete schudnúť a úbytok svalovej sa vás neprestraší, nemožno zatvoriť okná sacharidov. Nezáleží na tom, keď budete jesť sacharidy, hlavná vec - aby dodržiavať deficit kalórií.
Ak chcete získať svalovú hmotu, spotrebuje 0,8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti v kombinácii c 20 gramovPre vstrebávanie odpoveď proteín dávka svalu a syntézu proteínov albumínu po cvičením u mladých mužov proteín. Napríklad, ak vážite 70 kilogramov, musíte jesť 56-84 g sacharidov (230-340 kalórií) a 20 gramov bielkovín (82 kalórií), najneskôr do 60 minút po tréningu, alebo ešte lepšie - okamžite.

Počas jednej hodiny po tréningu jesť 0,8 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti + 20 g proteínu.

Avšak nie všetky sacharidy sú vhodné. A už vôbec nie niektorý vysokouglevodistaya potravy.

Aké zdroje sacharidov vyberať

Za účelom zvýšenia uvoľňovania inzulínu a urýchliť tvorbu glykogénu, je nutné, aby sa hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Z tohto dôvodu, ovocie, zelenina a obilniny, nechať na inokedy: vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov. Tiež nie je vhodné čokolády, pečivo a fast food, pretože okrem rýchlych sacharidov v nich veľa tuku.

Vyberte si potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) - tie, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale bez množstvom tuku: nealkoholické nápoje, želé, medu, marshmallow. To je čisté sacharidy s vysokým GI. Len nezabudnite, že v tomto prípade budete potrebovať viac, a 20 gramov bielkovín.

Môžete zapiť marmelády práškové proteínové koktaily, pridajte vypiť tri polievkové lyžice medu alebo kuchár proteín-sacharid mix klasických výrobkov, a vziať so sebou do posilňovne.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí na jednoduchých riešeniach, tam výhercové - kompletné bielkovín a sacharidov nápoje. Obsahujú asi 75 g sacharidov a 15 g proteínu na 100 g nápoja. Jednoducho zriediť a pitie po cvičení.

zistenie

Ak máte schudnúť, nemôže jesť sacharidy po tréningu, naučíte sa sval - jesť nutne.
Kombinovať sacharidov s proteínom: 0,8 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti + 20 g proteínu.
Jesť bielkoviny a sacharidy, najneskôr do jednej hodiny po tréningu, a ešte lepšie - na samom konci.

To všetko platí len pre tých, ktorí sú stanovené v telocvični. Pokiaľ ani spotený po celú dobu, v ďalších sacharidov budete zrejme nepotrebujete.