Stačí natiahnuť po celú dobu. To nie je tak užitočné, ako by ste si mohli myslieť

Preťahovanie, ako je potrebné vykonať pred, po alebo namiesto tréningu. Vykonávať to aj nováčikovia a špičkových športovcov. A úprimne verí, že strečing je dôležité a užitočné.

Áno, môže to byť užitočné, ale musíte vedieť, kedy a ako sa pretiahnuť, a jasne pochopiť, prečo to robíte.

Ktoré nemôžu natiahnuť

Pripraviť telo na cvičenie

rozcvičenie pripraviť svoje telo na činnosť, zlepšiť koordináciu pohybov a urýchlenie reakcie. Strečing - nie je najúčinnejší spôsob, ako to dosiahnuť.

Nie je nutné aktivovať svaly a zlepší ich schopnosť rýchlo reagovať na mozgových signálov. Naopak, statické preťahovanie narúšaStatický strečing mení nervosvalovú funkciu a prechádzať stratégiu, ale nie výkon počas 3 km beh časovka nervosvalovej koordinácie.

Tam je efektívnejší spôsob, ako sa zahriať: uľahčujú kardio a nejaké cvičenia, opakujúce sa pohyby svojho hlavného tréningu. Špecifické športové cvičenie dôsledne ukazujeÚčinok dvoch zahrievacích protokolov o niektorých biomechanických parametrov nervosvalového systému stredných bežcov na diaľku

, Účinky dynamické a statické preťahovanie v rámci generálneho a aktivity pre špecifické Warm-Up protokoly najlepšie výsledky v rôznych športoch, bez ohľadu na to, či je v nej, alebo nie preťahovanie.

Prevenciu alebo zmiernenie bolesti svalov oneskorený

oneskorený svalov - zápal poškodených svalových vlákien 24-72 hodín po tréningu.

Tam je mýtus, že úsek po náročnom tréningu pomáha predchádzať bolesť ďalší deň. Avšak, vedecké údaje vyvrátiť to. stuženieOneskorený nástup svalovej bolestivosť: liečebnej stratégie a výkonnostné faktoryRovnako ako iné metódy, ako je homeopatia, ultrazvuk a kryoterapia, nemá žiadny vplyv na oneskorené bolesti svalov.

Okrem toho, že nezáleží na tom, keď sa pretiahnuť - pred tréningom, po ňom alebo v priebehu bolesti - výsledok ešte nebudeŤahajúce sa až na prevenciu alebo zníženie bolesti svalov po cvičení..

Chrániť pred zranením

Tiahnuci sa nedotýkaÚčinky strečing pred a po cvičení na bolesti svalov a nebezpečenstvo úrazu: systematický prehľad počet zranenia. Práve naopak: preťahovanie svalov bez predohrevu, riskujete ich poškodeniu.

Účinný spôsob, ako zabrániť zranenia - pridal k základným prvkom warm-up cvičenie, vykonávané s nízkou intenzitou. to zlepšujeKomplexné warm-up program, aby sa zabránilo zranenie v mladých samíc futbalistov: cluster randomizovanej kontrolovanej štúdie nervosvalovej koordinácie a pomáha vypracovať techniku, takže atlét hbitější a zhromaždené.

Tiež, aby sa zabránilo zranenie v warm-up patríÚčinnosť cvičenia intervencií, aby sa zabránilo zranenie športov: systematický prehľad a meta-analýzu randomizovanej kontrolovanej štúdie cvičenia na stabilitu, posilňovanie svalov štekať, proprioceptívna tréning na vývoj bilancie a silový tréning s malými váhami.

Ak chcete zvýšiť silu a rýchlosť

Statický strečing pred cvičením znižujeÚčinky statickej preťahovanie na 1 mil výkon do kopca behu Miera niekde 8%, inhibujeAkútna účinok pasívne statickej elektriny, rozkladajúce sa na silu dolnej časti tela v mierne vyškolenými mužov zmysel pre stabilitu a pevnosť pri silový tréning.

Okrem toho znižujeMá pre-cvičenie statické preťahovanie blokovanie maximálny svalový výkon? Prehľad meta-analytický sila, energia a vytrvalostiSvalová vytrvalosť Perfomance Pri práci s malými hmotnosťou (40 až 60% telesnej hmotnosti). To znamená, že po roztiahnutí budete slabšie a pomalší, rýchlejšie unaví.

Všetky tieto účinky sa vzťahujú len na statické preťahovanie. Pred tréningom možno vykonať dynamicky: ho nedegraduje výkon. Ale nech už to zlepšuje - veľká otázka.

Čo môže pretiahnuť

zvýšenie flexibility

preťahovanie rastieVplyv doby a frekvencie statické úsek na pružnosti ochromiť svaly, Vzťah medzi Strečing Typológia a strečing Trvanie: Vplyv na rozsah pohybu, Pravidelné paralyzovať roztiahnutie zvyšuje rozsah pohybu rozsah pohybu kĺbov: pomáha sedieť dole, ohýbať viac a žiadne skúsenosti s bolesťou a nepohodlie.

V tomto prípade sa po natiahnutí kostrových svalov NemeňteZvýšenie svalovej Extensibility: A Matter of predlžovanie či ovplyvnenie Sensation? jeho dĺžka - postačuje pre všetky pohyby, vaše telo len to nevie. Rozsah pohybu sa zvyšuje v dôsledku nervovej adaptácia: telo zvykne na nové prostredie, že ich považuje za bezpečné a začne sa pohybovať v úplne novým spôsobom.

V každodennom živote, máme len zriedka potrebovať veľký rozsah pohybu. full fold šnúryBridges - to všetko bude dobrý nápad pozrieť sa na Instagram, ale rozhodne to nie je užitočné v živote.

Pre tých, ktorí sú zapojení do športu a fitness, flexibilita je dôležitá otázka, ale zase nie všetky požadované medzičasy. Je to, že v gymnastike a bojových umení.

Ak spadnete do hlbokého drepu, neohne chrbtom a neberie pätami na zemi, a vy nedostatok pohyblivosti bedrového kĺbu, potom jednoducho nepotrebujú dlhú dobu sedieť v "knihe" a "Žaby".

Práce na obmedzení mobility, ak existuje. Ale zastaviť sa pretiahnuť, že už pretiahla a pohybuje sa dobre.

vedci nemôžuFlexibilita školenia a funkčnú schopnosť u starších osôb: systematický prehľad radiť preťahovanie aj starších ľudí, a to napriek skutočnosti, že rozsah ich pohybu sa znižuje prirodzene.

Naproti tomu, posilňovanie a rovnováha cvičenie, pretiahnutie relatívne priamy dôkaz, že to zlepšuje funkčnosť človeka, nie.

správne držanie tela

Telo sa prispôsobí dokonale za akýchkoľvek podmienok a moderný spôsob života ukladá ním známok.

Držíme sedu so sklonenou hlavou a rozšírený dopredu, ohnutý chrbát, ramená vychýlená. Svaly a spojivového tkaniva prispôsobiť sa jej, a v dôsledku zhoršenej držanie tela, sú bolesti v chrbte a krku.

preťahovanie pomáha boj s nesprávnou polohou lopatiekEfektívnosť posilňovanie a naťahovacie cvičenia pre posturálne korekciu uneseného lopatkami: prehľad, Lis na ramenáZmeny v zaoblenom ramene držanie tela a predné hlavové pozíciu podľa cvičebných metód a nesprávnej polohy hlavy.

Okrem toho, že pomáha zmierniť chronické bolesti v krkuNaťahovacie cvičenia vs manuálna terapia pri liečbe chronickej bolesti krčnej chrbtice: randomizovanej kontrolovanej cross-over trial a dolnej časti chrbtaRandomizovaná štúdia porovnávajúca joga, strečing, a self-care kniha pre chronické bolesti chrbta nízke.

priniesť potešenie

To je jeden z dôvodov, že je nemožné vyvrátiť. Strečing - to je príjemný rituál, po ktorom budete cítiť lepšie. mierne zvyšujeVplyv pasívneho pretiahnuť na Muscle Blood Flow, okysličenie a Strednej kardiovaskulárne odozvy u mladých zdravých mužov obehu, bez toho aby sa potíte a lapať po dychu - skvelý spôsob, ako začať deň, alebo zlomiť počas prevádzky.

Preto sa aj naďalej preťahovať, keď sú pohodlné a príjemné, ako to urobiť.

Keď budete potrebovať úsek

Stretch, ak:

1. Je potrebné odstrániť obmedzenia týkajúce sa mobility kĺbyAby bolo možné riadne vykonávať pohyb.
2. Chcete opraviť vaše držanie tela.
3. Páči sa vám pretiahnuť, to vám prináša potešenie.

Ak sa vám nepáči také cvičenia, ktoré nejakú dobu trvať od hlavného tréningu a nemajú obmedzenia pohyblivosti kĺbov, môžete zabudnúť na preťahovanie a cítiť sa skvele.

pozri tiež

• Iba 2 cvičenie vás pripraví na ťažký silový tréning →
• Super-rýchle cvičenie, ktoré možno vykonať pri čistení →
• Outdoor tréning Hannibal pre King - známy turnikmena, self-made →