Ako opraviť svalovej nerovnováhy

Čo je to svalová nerovnováha

Prakticky všetky kostrového svalstva v tele a paru sú usporiadané symetricky - na pravej a ľavej strane. Svalová nerovnováha - porušenie symetrie, veľkosť a pevnosť nesúlad dvojica svalov alebo svalových skupín.

V niektorých prípadoch, nerovnováha môže byť videný, napríklad, keď jednou rukou alebo prsný sval výrazne väčší ako druhý, zatiaľ čo v iných krajinách je tento rozdiel nie je tak zrejmé, ale je to považované v priebehu cvičenia.

Napríklad, ak jeden paže je silnejší než druhý, počas bench press činka krku môže byť naklonený k jednej strane, ako silná ruka bude stlačiť to rýchlejšie.

Tiež môže dôjsť k nerovnováhe medzi hlavných svalových skupín, ako sú zadné a hrudníka, triceps a biceps, v hornej časti ramien a svalov dolných končatín.

To nielen vyzerá zle, a znižuje športový výkon, ale tiež môže viesť k zraneniu. Napríklad v prípade, že športovec je čerpaná hrudník a chrbtové svaly nie sú dobre vyvinuté, čo zvyšuje riziko zraniť ramená.

Okrem toho, svalová nerovnováha vedie k zlému držanie tela. Napríklad, slabé extensor svaly chrbta a brušné svaly tvrdé stlačený charakteristické zhrbené držanie tela a svalov tuhé bedrových flexorov môže spôsobiť

nadmernému ohýbanie v páse.

Čo spôsobuje svalové nerovnováhy

Neexistuje žiadny dokonale symetrické telo. Genetika ovplyvňuje svalovú silu a náchylnosť k hypertrofiu, ale kľúčovú úlohu pri vzniku nerovnováhy hral inými faktormi.

Zle navrhnutý program, alebo jeho neprítomnosť

Muži často uprednostňujú hojdačka hrudníka, ramien a paží, zabudol na chrbát a nohy. Ženy stále dávať pozor na nohy a zadok, bojí robiť cvičenia na pažiach a ramenách, "aby sa nestala tyrani."

V dôsledku týchto a ostatných dostať svalovej nerovnováhy a asymetrické telo, ktoré je ďaleko od ideálu.

Nedostatok pozornosti k technike

Ak sa počas cvičenia neriadi správnu techniku, náklad môže byť posunutá na jednu stranu.

Povedzme, že máte lepšie rozvinuté chrbtové svaly na pravej strane. Keď robíte činka ťah na svahu na pravej strane, môžete chrbtové svaly vydržali záťaž, budete dodržiavať správnu techniku. Na ľavej strane slabé chrbtové svaly rýchlo prejsť, záťaž sa prenáša na ramenách.

Ak nechcete dávať pozor na to, na pravej strane svalu bude stále viac a viac, bude existovať znateľné svalovej nerovnováhy a riziko zranenia rameno.

Nedostatok pohyblivosti kĺbov

Mnoho ľudí trávi celý deň pri stole, pri zachovaní správnej polohy tela. Z toho zotročuje svaly stuhnúť a obmedzená pohyblivosť kĺbov.

Telo kompenzuje nedostatok mobility zlú technikou. Výsledkom je, že niektoré svaly sú príliš veľké bremeno, zatiaľ čo iní sa nezúčastňuje pohybu.

Ako zistiť, či máte svalovej nerovnováhy

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť prítomnosť asymetria párových svalov. Vezmite zvinovací meter sval krajčíra na oboch stranách a porovnať čísla.

Meranie objemu končatín pokrčenými. Takže nebudete môcť stlačiť svalovej stuhu a zmenšiť veľkosť.

Oveľa ťažšie identifikovať nerovnováhy medzi jednotlivými skupinami svalov, pretože vaše rozhodnutie sú subjektívne.

Pokúsiť sa triezvo posúdiť súlad rôznych svalových skupín. Ak máte zrejmá nerovnováha, určite ho nevšimol.

Ako predchádzať svalovej nerovnováhy

Sledujte polyartikulárnymi cvičenie

Existujú izolované cviky, ktoré pracujú iba jednu svalovú skupinu a komplexné polyartikulárnej cvičenia, pod ktorým sú načítané s takmer všetky svaly v tele.

Napríklad, ak robíte predĺženie nôh v simulátore, že štvorkolky sú načítané len. Pri vykonávaní drepov polyartikulárnym hlavnú záťaž jede na bokoch, ale práca je aj zadku a sval kôra.

Vrátane ich tréningové polyartikulárnymi cvičenia, budete chrániť telo pred svalovej nerovnováhy. Dokonca aj keď ste úplne vylúčení z programu rozvoja určitých svalov, všetci budú stále načítaný a posilnená počas tréningu.

Pridať jednostranné cvičenia

Jednostranné cvičenie - pohyb, v ktorom sa obe párové svaly pracujú, ale oddelene od seba navzájom. Tieto cvičenia vám pomôže, aby sa zabránilo prenosu zaťaženia so slabými svaly viac silných.

Napríklad prevedenie bench-press s činkou, môžete presunúť bremeno slabých rúk silnejšie. Žiaľ je štíhla, ale budete mať možnosť pracovať s vybraným hmotnosť, s každým opakovaním zhoršuje nerovnováhu.

Aby sa tomu zabránilo, nahradiť cvičenie s činkou o variantoch činky alebo Kettlebells. Ak je vaša slabá ruka nemôže vyrovnať s hmotnosťou činky, budete musieť zvoliť ľahší granáty, takže rozdiel v sile končatiny neporastú.

rozvíjať mobilitu

Ak vaše telo chýba pohyblivosť kĺbov robiť cvičenia správne, bude kompenzovať nevýhody zlú technikou.

Napríklad, ak máte pevné svaly, bedrové ohýbača na jednej strane počas drepy s väčšiu váhu budete zaplní na jednej strane. Kontinuálne nárast zaťaženia môže spôsobiť nerovnováhu alebo zranenie.

Dávajte pozor na svoje limity a pokúsiť sa ich odstrániť, kým sa nestanú príčinou asymetria alebo zranenia.

Ako opraviť svalovej nerovnováhy

Ako opraviť asymetria párových svalov

Ak sa chcete zbaviť nerovnováhy spárovaných svalov, zvýšiť počet opakovaní pre slabšie strany v 25-35%.

Predpokladajme, že vaše ľavé rameno je menšia ako pravý. Obvykle urobíte 3 sady 10 up s činkami v ruke. K posilneniu slabé rameno, pridajte iný prístup až 10 opakovaní pre ľavú ruku.

Pravá ruka budete robiť 30 opakovaní, a odišiel - 40 opakovaní s rovnakou váhou.

Ak si neželáte, aby zvýšila záťaž na slabé svaly, ktoré vykonávajú rovnaký počet opakovaní na silné a slabé stránky. Pre toto cvičenie, vždy začať so slabou rukou, aby zistili, koľko opakovaní a hmotnosť, s ktorou si môžete hrať.

Ako napraviť nerovnováhu svalových skupín

Ak sú niektoré svaly zdať slabý a zaostáva za ostatnými, stačí pridať väčší dôraz: Zvýšte množstvo cvičení alebo hmotnosti pracovníkov. Avšak celkové zaťaženie musí zostať rovnaká.

Napríklad, ak sa rozhodnete napumpovať slabé nohy, nie je nutné usporiadať samostatnú prípravu okrem toho, čo už robiť. To môže viesť k pretrénovania a pokrok zastávka.

Namiesto toho je potrebné prestavať ich výcvik tak, aby sa vytvoril priestor pre dodatočné zaťaženie na nohách. Posuniete sa zameriavajú na jednu svalovú skupinu, odstrániť nerovnováhu a mať čas, aby plne zotaviť medzi reláciami.

zistenie

Aby sme to zhrnuli:

• Svalová nerovnováha sa objaví v tréningovom procese, kedy je jedna svalov alebo svalové skupiny zaťažený viac než druhý.
• Aby sa zabránilo nevyváženosti, je potrebné:
  • pridať do programu polyartikulárnymi cvičenia, ktoré zaťažuje svaly celého tela;
  • vykonávať jednostranné cvičenia, ktoré zdôrazňujú svaly párované samostatne;
  • rozvíjať pohyblivosť kĺbov a riadiť techniku.
• Napraviť nerovnováhu, musíme zabezpečiť, že silné svaly nedostal viac záťaž a zvýšiť intenzitu štúdia slabé svaly.

Nenechávajte bez pozornosti na ich slabiny, jednoducho odstrániť svalovú nerovnováhu, potom sa zvýši ich výkon a znížiť riziko zranenia.